Всем добрый день, дорогие читатели! В ходе марафона Готовим из запасов! я сейчас хочу сделать серию постов о планировании меню. Поняла по вашим комментариям, что это довольно трудно для многих. Начнем с самого простого - с завтраков.
Не лучшее утро, когда ты встаешь, торопишься на работу и не знаешь, чем накормить семью. Да, есть люди, которые вообще не завтракают. Есть те, кто обходится чашкой кофе и бутербродом. Но вот я не представляю как подростка отправить в школу на 7 уроков, если он предварительно плотно и сытно не позавтракал. Да и для нас в семье и бабушка, и мама всегда готовили завтраки. Поэтому я считаю, завтрак должен быть. И конечно, у меня есть своя система планирования завтраков. Она простая и удобная для меня.
Что и как я планирую обычно на завтрак.
В будни - это всегда каша или творог. Если есть творог, то я стараюсь есть его в "живом" виде, но изредка делаю сырники и запеканки.
Обычно пару дней в неделю у нас творог. Подаю со сметаной, ряженкой, домашним йогуртом, медом, вареньем. Что есть в холодильнике. Творог все очень любят и едят с удовольствием.
К белковому завтраку обязательно добавляю углеводы: бутерброд с сыром, например. Хлеб домашний ржаной или цельнозерновой. Но может быть и выпечка домашняя, конечно.
Еще 2-3 дня - это каши. Каждый день варю разные каши. Преимущественно на воде. Крупы всегда дома в ассортименте: гречка, овсяная, пшенная, ячневая, кукурузная и т.д. "Кручу" их по очереди. Вот три разных каши в неделю мы едим. В кашу - орехи, сухофрукты, ореховый жмых, отруби, семечки, фрукты (яблоки, бананы), ягоды. Масло сливочное, льняное, на ваш вкус. Ополезниваем как можем😊
К каше можно отварить яйцо, чтобы на завтрак был и белковый продукт. Либо бутерброд с бужениной, рыбой.
Гречку можно сразу с яйцом и зеленью подать. Вкусно и красиво!
Если творога нет или не едите его, то можно готовить каши каждый день, чередовать виды крупы, добавлять белковый продукт, тоже чередуя - яйцо (вареное, омлет, яичница-глазунья, пашот), бутерброд с рыбой, бутерброд с бужениной, небольшой кусочек отварной куриной грудки.
Думаю, с завтраками в будни разобрались - 2-3 дня творог и 2-3 дня каша. Творожные завтраки подороже обходятся, а вот каша - совсем копейки. 5-7 руб стоит в среднем тарелка каши без топпингов. Изюм недорогой, заказываю примерно за 270 руб 1 кг, за месяц его съедаем в кашах. Так, кстати, отучила от добавления сахара в кашу всю семью.
Творог вообще готовить не нужно, это быстрый и удобный завтрак - только по тарелкам разложить. Кашу или с вечера ставлю в мультиварку на таймер, или варю на таймере на плите. Поставила - и пошла в душ.
Яйца тоже можно сварить сразу штук 10, пусть будут в холодильнике для завтраков и перекусов.
В выходные же один день обязательно будут блинчики или вафли. Чередую разные. Оладьи, тонкие, толстые, кабачковые, вафли тоже делаю разные. Это в субботу обычно.
В воскресенье - яичница, может быть и сложносочиненная какая-то. И/или выпечка домашняя. Круассаны, например.
Также для вдохновения и для примера приведу завтраки из санатория. Они всегда были очень сытными, после них долго не хотелось есть. Но принципы соблюдаются, по сути, те же, о которых я рассказала - сложные углеводы + белок.
1. каша Дружба со сливочным маслом 200/5 г
творожная запеканка с курагой и джемом (20 г) - я джем располовинила: часть намазала на бутерброд к кофе, вторую часть - на запеканку.
2. тарелка манной каши со сливочным маслом 200/5 г
Сосиски с зеленым горошком - хорошие сосиски и вкусный консервированный горошек
Масло сливочное 10 г, сыр 30 г - я себе сделала 2 бутерброда к кофе
Я не готовлю манную кашу дома, хотя все любят. Ну, может, 1-2 раза в год. Стараюсь выбирать для каши цельные крупы. И к любой каше подать утром сосиску и горошек - по-моему, дети и мужья у всех будут рады такому завтраку :)
Я как раз для таких завтраков купила сосиски в этом месяце, буду экспериментировать. Планирую 1 раз в неделю такой завтрак делать.
Также обратите внимание на граммовку сливочного масла и сыра. 30 г сыра - это вполне на 2 хороших бутерброда
3. овсяная молочная каша с маслом 200/5 г, омлет с кукурузой 100/20 г (опять тот самый, плотный и нежный), масло 10 г, хлеб ржаной и пшеничный по 50 г
4. масло сливочное 10 г, сыр 30 г, джем 20 г, хлеб, чай, кофе, сливки
каша пшенная молочная с маслом 200/5 г
запеканка творожная 120 г
5. сливочное масло 10 г, всякий хлеб по 50 г, яйцо вареное - 1 шт
каша пшеничная молочная с маслом 200/5
6. Масло сливочное 10 г, сыр 30 г, хлеб ржаной и пшеничный по 50 г на каждый прием пищи
Каша рисовая молочная с маслом 200/5 г
Запеканка творожная с курагой и джемом 130/20 г
7. Масло сливочное 10 г, сыр 30 г, хлеб ржаной и пшеничный по 50 г каждого на завтрак, обед и ужин
Гречневая молочная каша с маслом 200/5 г
Сосиски с зеленым горошком 100/100 г
8. Хлеб ржаной и пшеничный по 50 г того и другого на каждый прием пищи
Ветчина 30 г (на бутерброд всегда дают либо 30 г сыра, либо 30 г ветчины)
Каша Дружба с маслом 200/5 г -чудесная, прямо такая правильная, молочная каша
Омлет и кукуруза 100/20
9. Масло сливочное 10 г, сыр 30 г, хлеба ржаного и пшеничного по 50 г на каждый прием пищи
Каша манная с маслом 200/5
Тыква тушеная с яблоками и курагой 150 г (я бы лучше тыкву подала с творогом, чтобы не одни углеводы были на завтрак)
10. Каша геркулесовая молочная с маслом 200/5 г
Творожная запеканка с курагой 130 г
Хлеб ржаной и пшеничный на каждый прием пищи по 50 г, я столько не ем, конечно.
Масло сливочное 10 г, джем 20 г
11. Масло сливочное 10 г и сыр 30 г
Пшенная молочная каша с маслом 200/5
Омлет с зеленым горошком 80/20
Хлеб ржаной и пшеничный по 50 г
Мне очень нравятся санаторные завтраки. Еще раз повторю, что в целом они сочетают в себе современный подход к пп-питанию - сложные углеводы и белок в каждый завтрак. Плюс достаточный по количеству объем - завтрак должен быть самым сытным приемом пищи. Плюс обязательно в завтрак жиры - 10 г сливочного масла (или растительные, на ваше усмотрение; авокадо можно съесть).
Закроем глаза на манную кашу :) вы же дома можете повторить такие же завтраки из цельных круп, которые любите.
Еще, как вариант, сделать, например, творожную запеканку (сразу много), дня на 3 или сразу на неделю, и добавлять к каше на завтрак по кусочку. Либо сырники. И заморозить можно. Потом только разогревать. Тоже быстрый и удобный вариант.
Яйца вареные хорошо хранятся в холодильнике, можно сварить вперед на 2-3 дня.
На второй завтрак в санатории всегда давали фрукт - яблоко, грушу, апельсин. Я к этому еще чашку кофе пила и ела квадратик шоколада.
А дома еще добавляю баночку йогурта, грамм 150, с ореховым жмыхом, отрубями, медом, или вообще без ничего. Йогурт делаю дома. Самый вкусный - из топленого молока.
Добавляю ваши идеи завтраков из комментариев - спасибо, девочки, что делитесь:
-омлет и бутерброды из цельнозернового хлеба и ветчиной или пастромой, или красной рыбкой, сыром
-всевозможные варианты выпечки с творогом и сыром: хачапури, ачма (в т.ч. ленивый вариант в лаваше), сырные и творожные лепешки
-фрукт+рулеты из лаваша с творогом и сыром, идеальный КБЖУ
-макароны с яйцом, посыпать сыром (я бы еще овощи сюда добавила в нарезке) - делаю, когда от ужина остаются макароны
-вареники с творогом
Про обеды и ужины тоже напишу.
А пока вы расскажите в комментариях планируете ли завтраки и каким образом? Что обычно едите на завтрак?
