Как обещала, несу вам идеальный рацион по сочетанию БЖУ - мало углеводов (но они есть!), достаточно белка и жира, правильное (для меня!) число ккал - 1450.
ЗАВТРАК: Тушеная тыква с яблоком - 100 г, творог 9% - 130 г, кефир 2,5% - 30 г (в творог), груша - 40 г, джем абрикосовый - 20 г (на тост), хлеб житный (из ВВ) - 37 г
Можно менять грушу на сливу или яблоко, больших изменений не будет, вместо абрикосового джема взять другой какой-то. Если возьмете менее жирный творог, то и количество калорий тоже будет чуть меньше.
Мой завтрак на 399 ккал, БЖУ -25,9/14,8/40,5 г
Перекус и обед:
йогурт домашний 150 г + джем абрикосовый 35 г
189 ккал, БЖУ 7,7/2,2/34,1
мы с коллегой в этот день делились обедами. Вышло так:
гречка отварная 50 г, скумбрия пряного масла (без масла) -78 г, винегрет -150 г, 3 мл масла нерафинированного подсолнечного в винегрет
Обед на 312 ккал, БЖУ 15,4/15/9,5
Полдник:
чашка эспрессо, конфета инжир в шоколаде 35 г, сыра голубого 15 г, манго 145 г
Все на 280 ккал, БЖУ 4,5/9,7/37,5
Эти конфеты очень калорийные и большие по размеру - на 130 ккал. Вместо нее вполне мог быть квадратик шоколада Линдт 10 г на 50 ккал. Манго легко заменяется на любой другой фрукт.
Ужин: тушеная капуста 150 г с курицей 150 г, тушила все в одной сковороде.
267 ккал, БЖУ 33,3/4/11,8
И теперь окончательные цифры по данному рациону:
1447 ккал
белка в чистом виде - 86,8 г
жира - 45,7 г
углеводов - 133,6 г
Можно было чуть меньше углеводов, но от манго я отказаться не могла. Любого другого фрукта точно съела бы меньше.😄
Я сейчас в первую очередь слежу за количеством белка. Чтобы он был в каждом приеме пищи и чтобы его было достаточно. Автоматически уменьшается количество углеводов, т.к. белок дает насыщение.