Узнайте, как выстроить режим питания и тренировок в течение всего гормонального цикла, чтобы достичь максимального развития силы и сжигания калорий!
В некоторые дни вы чувствуете, что в тренажерном зале нет ни одного тренажера, который бы вы не смогли покорить; в другие дни, напротив, вы понимаете (по крайней мере, вам так кажется) что единственно, что вы в состоянии поднять – разве что одеяло у себя над головой. Что стоит за этими резкими перепадами в настроении и энергии? Многие женщины вполне обоснованно всю вину возлагают на гормоны, поскольку они влияют на все, от колик и метеоризма до тяги к нездоровой пище. Хорошая новость: вы действительно можете повысить интенсивность своего режима занятий фитнесом и максимально улучшить свои результаты, если подстроитесь под то, что происходит в вашем теле, а затем откорректируете тренировки и питание соответственно. Руководствуйтесь нашими советами, чтобы взять контроль над своими месячными циклами в свои руки и оставаться в форме каждый день.
Неделя 1. Первый день менструального цикла — день 7
В среднем менструальный цикл составляет 28 дней, хотя у некоторых он короче или длиннее, чем у других. «Уровни эстрогена и тестостерона поднимаются с самой низкой точки, начиная с первого дня менструации, поэтому вы постепенно чувствуете подъем настроения и энергии, — говорит Мэри Джейн Минкин, врач, клинический профессор акушерства и гинекологии Yale School of Medicine. — В общем, благодаря эстрогену вы чувствуете себя хорошо, тогда как тестостерон усиливает либидо».
Основы фитнеса. «Ваши гормоны хорошего самочувствия начинают вступать в силу, поэтому уровень вашей энергии к концу недели будет немного выше, а аппетит несколько угнетен», — говорит Ким Оддо, сертифицированный персональный тренер, специалист по питанию и владелец бренда Body By O. Воспользуйтесь этими преимуществами, посвятив немного больше времени силовым тренировкам и кардиосессиям.
Ноу-хау питания. «Не добавляйте в рацион продукты, которые резко поднимают уровень сахара в крови и стимулируют аппетит! Употребляйте продукты, имеющие низкий гликемический индекс», — советует Оддо. Чтобы обуздать пристрастие к сладкому без резких скачков уровня глюкозы, попробуйте съесть чашку безмолочного кокосового (или на основе козьего молока) йогурта с низким содержанием сахара с ягодами. А если захотите что-то вкусненькое, можете съесть жареного цыпленка с печеным сладким картофелем.
Неделя 2. Дни 8–14
У вас все еще приподнятое настроение из-за эйфорического эффекта повышенных уровней эстрогена и тестостерона, которые достигнут своего пика к концу этой недели. Это приводит к овуляции и помогает поднять уровень вашей энергии. Именно в этот период вы более всего заняты своим внешним видом, согласно исследованию, опубликованному в издании Journal of Consumer Psychology. То же самое исследование также выяснило, что ваш аппетит в это время снижается.
Основы фитнеса. «Используйте энергию, чтобы выйти за рамки того, что вы обычно делаете на тренировке, — советует Оддо. — Если вы хотите сбросить вес, выполняйте суперсеты и ускоряйте темп, чтобы сделать свою тренировку более аэробной. Если вы хотите увеличить сухую мышечную массу, уменьшите количество повторов и увеличьте веса».
Ноу-хау питания. Пришло время питаться небольшими порциями, но чаще. «Вместо четырех приемов пищи в день постарайтесь потреблять то же самое количество калорий за шесть небольших приемов», — говорит Оддо. Если у вас плохой аппетит, тарелка, полная еды, может выглядеть пугающе и даже отбить у вас охоту есть, но мини-порции будут поддерживать ваш обмен веществ без чувства пресыщения, объясняет он.
Неделя 3. Дни 15–21
Когда в вашем организме происходит овуляция, уровень эстрогенов падает, что может сделать вас немного раздражительной. А когда к концу недели уровень эстрогена — гормона, отвечающего за сохранение жидкости — поднимается вновь, у вас может появиться чувство вздутия живота. «В то же время уровень прогестерона неуклонно растет, из-за чего вы можете чувствовать себя более уставшей, по сравнению с тем, как чувствовали себя в первой половине цикла», — объясняет Минкин.
Основы фитнеса. Здесь главное продержаться в течение этой фазы низкой энергии. «Не стесняйтесь снизить интенсивность во время подъема весов, чтобы осталось достаточно энергии на кардио тренировку», - говорит Оддо. «Если вы пытаетесь поддержать сухую мышечную массу, снизьте количество выполняемых сетов, но при этом сохраните вес».
Ноу-хау питания. Измените баланс углеводов и жиров в этой фазе вашего цикла. «Жиры не поднимают уровень сахара в крови и не стимулируют аппетит подобно углеводам. Они могут помочь вам справиться с повышенным аппетитом, характерным для ПМС, давая чувство насыщения», — объясняет Оддо. Вы вполне можете перекусить пригоршней орехов, арахисовым маслом с палочками сельдерея или половинкой авокадо с лимонным соком.
Неделя 4. Дни 22–28
В этой фазе вашего цикла прогестерон достигает своего пика перед падением. Гормоны также могут влиять на повышение температуры тела, что может немного ускорить обмен веществ. Уровни эстрогена, тестостерона и прогестерона резко уменьшаются к концу этой недели и у вас могут появиться симптомы ПМС, такие как метеоризм и бессонница. Неудивительно: ваш аппетит и тяга к высококалорийной пище достигает пика в течение этой недели. Держитесь!
Основы фитнеса. Уровень ваших гормонов достигает максимально низкого уровня и таков же уровень нейрохимического серотонина, отвечающего за хорошее самочувствие. «В это время вам совсем не хочется идти на тренировку, но не игнорируйте режим занятий, потому что упражнения запускают процесс высвобождения эндорфинов, которые естественным образом улучшат ваше настроение», — говорит Оддо. Чем больше вы тренируетесь, тем больше высвобождается «гормонов счастья» эндорфинов. Чтобы немного увеличить интенсивность, старайтесь снизить количество повторов и увеличить веса или оставить тот же вес, но делать больше повторов.
Ноу-хау питания. В это время нужно следить за употреблением натрия, поскольку соленые продукты, такие как соевый соус и приправы способствуют набору веса за счет задержки воды в тканях. «Вам обязательно нужно следить за питанием, потому что вы можете усвоить модель поведения, когда вы ощущаете вздутие живота и тянетесь к еде для ощущения мгновенного комфорта, при этом вы можете сорваться на переедание или нездоровое питание», — комментирует Оддо. Также обязательно пейте много воды. Природные диуретики, такие как аспарагус, огурцы и чай из одуванчиков могут бороться с задержкой воды, промывая вашу систему.
Настройте свои занятия фитнесом
Представляем руководство по тренировкам, которое позволит вам чувствовать себя сильной весь месяц.
Неделя 1. Уровень эстрогена начинает расти. Попробуйте в последние дни недели высокоинтенсивный фитнес с кардионагрузками, например, кикбоксинг, групповое занятие на велотренажерах или запишитесь на сессию Зумбы.
Неделя 2. Уровни гормонов продолжают расти, увеличивая вашу энергию до максимума. Настройтесь на эту бурлящую энергией фазу, запланировав высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) или плиометрический круговой тренинг.
Неделя 3. Эта переходная неделя обычно начинается с высокого уровня энергии, который затем падает с каждым днем. Отдайте предпочтение медленным и стабильным силовым тренингам или постарайтесь сосредоточиться на занятии пилатес.
Неделя 4. Уровень гормонов падает, вследствие чего вы чувствуете себя изможденной. На этой неделе отдохните от усиленных тренировок и побалуйте себя долгой прогулкой или киньте коврик на пол и займитесь восстанавливающей йогой.
БАД для вашего цикла
ПМС оказывает сильное влияние на некоторых женщинам за неделю до начала менструации. Чтобы свести к минимуму физические и эмоциональные изменения, попробуйте эти витамины, минералы, травы и другие добавки, следуя совету Пола Делл’Аквила, директора Центра профилактики и восстановления Нью-Джерси.
Магний (300–600 мг в сутки) и кальций (600–1000 мг в сутки) показаны для снижения напряжения, колик и задержки жидкости. Также помогают жирные кислоты омега-3 (200 мг в сутки), которые снижают уровни простагландина 2, вещества, вызывающего воспаление, связанное с задержкой жидкости и коликами.
Принимаемые в составе В-комплексной пищевой добавки (100 мг в сутки), витамины В3 и В6 действуют как природные диуретики, помогая облегчить колики и улучшая настроение, участвуя в формировании определенных нейромедиаторов.
Растительными лечебными средствами, которые часто рекомендуют принимать за неделю до менструации, являются масло бурачника, дудник китайский, энотера и витекс священный, которые можно найти в большинстве магазинов органических продуктов. Они помогают справиться с изменениями, связанными с ранней фазой менструального цикла. Начинайте принимать их за неделю до начала менструации и продолжайте их прием до конца менструации.
Наконец, высокоэффективный мультивитаминный комплекс, употребляемый ежедневно, — великолепный способ обогатить ваш здоровый рацион, поскольку мы не всегда получаем все необходимые нам питательные вещества с пищей.
