Проблема с дыханием - верный спутник тревожного человека. Чаще всего одышка или ощущение удушья сопровождают паничнскую атаку. Ситуативно такие симптомы могут беспокоить и вне ПА. Во время сильной тревожности, во сне, после пережитого стресса. Почему одышка нападает в одиночку? Когда ты испытываешь тревогу, страх, нервное напряжение, организм начинает готовиться к опасной ситуации. Я уже писала о том, что наш мозг не видит особой разницы между реальной угрозой и выдуманной. В любой непонятной ситуации твой организм начинает активировать защитный механизм. Происходит целый комплекс физиологических реакций ⤵️
☑️ Выброс адреналина
☑️ Чувство страха и паники
☑️ Усиление потливости
☑️ Напряжение мышц
☑️ Увеличение частоты сердечных сокращений
☑️ Увеличение частоты вдохов и выдохов
☑️ Снижение кровотока в ступнях и ладонях
☑️ Сужение сосудов и артерий.
☑️ Ослабление или усиление моторики жкт. В экстренной ситуации организм стремится избавиться от лишнего в целях естественного ускорения. Но иногда происходит обратный процесс.
При остой необходимости именно этот набор обеспечит нам выживание.
Но при ПА реальной или хоть какой - то опасности нет, все процессы активируются просто так, вхолостую. Напряжение, которое необходимо для реакции "бей или беги", не находит выхода. Поэтому нас трясёт, мы начинаем задыхаться, испытываем бешеный страх.
Ты не знаешь, почему происходит такое, начинаешь искать причину в самом очевидном - соматической болезни. У запуска подобных состояний всегда есть стимул, хотя некоторые психологи и психиатры считают, что симптомы ПА можно переживать и в отрыве от конкретной ситуации, то есть просто так. Я склоняюсь к первому варианту, даже если кажется, что накрывает стихийно и совершенно внезапно, причина всегда есть, только она может быть неочевидной - детская психологическая травма, затяжной стресс, резкая смена климата и погодных условий и тд.
❗️Само по себе состояние тахикардии или чувство удушья не могут тебя убить, но в моменте приходят другие мысли. Ты боишься задохнуться и умереть. Почему не получается убедить себя, что опасности нет? При отсутствии реальной угрозы извне, мозг автоматически находит причину внутри. Тревожность и страх перетекают в тело. Всё же логично - раз опасности нет снаружи, значит всё плохо внутри. Ты можешь даже не осознавать наличие такого когнитивного паттерна, но зачастую, он живет в тебе. Страх умереть или попасть в больницу в разы усиливает проявление физиологической реакции, получается замкнутый круг.
Ситуацию усугубляют диванные эксперты (о да, опять я о них), которые под каждой статьей о ПА пишут о знакомом знакомого общих знакомых, который умер от ПА (задохнулся, остановилось сердце, сошел с ума). Сойти с ума от ПА невозможно. Наш мозг, как и тело, рассчитан на то, чтобы выдерживать напряжение. Если у тебя нет заболеваний сердца и органов дыхания, ты не умрешь от ПА. А даже если и есть, малюсенькой атаке придется очень постараться, чтобы укокошить тебя. Я часто испытываю тошноту, головокружение и чувство, что в горле что - то застряло, хотя самой ПА нет. Что я делаю? Ничего. Эти симптомы появляются неожиданно и быстро проходят, так как я не уделяю им внимания. Я знаю про свой СРК и напряжение мышц брюшной полости при стрессе, я говорю себе - "Это тревога, она пробивается ко мне, я не пускаю её, через пару минут отпустит". После двух лет работы над осознанностью и принятием симптомов я научилась их прогонять. Главный инструмент в этом - отсутствие страха. Пройди обсдедование у профильного специалиста, убедись, что физически ты здоров/а и живи спокойно.
📌Предлагаю тебе верить только проверенным источникам. Цитирую Эдмунда Дж. Борна *(кандидат псих. наук) - "Паническая атака не может привести к сердечной недостаточности или остановке сердца! (Из книги Клэр Уикс 1991г) - Здоровое сердце может сокращаться до 200 ударов в минуту в течение нескольких дней и даже недель без каких - либо повреждений." Если тебя "колбасит" 5 - 10 - 15 - 40 - 60 минут, ты не умрешь, сердце не разорвется. Этого достаточно, чтобы пережить тахикардию без страха неминуемой смерти. Мистер Борн также сообщает о ряде исследований, из которых ясно, что при болезнях сердца на ЭКГ определяются нарушения сердечного ритма, а если сделать ЭКГ во время панической атаки, то отклонения отсутствуют (кроме учащенного сердцебиения).
📌Теперь про одышку. Ты можешь чувствовать тяжесть в груди, сдавленность в горле, давление в грудной клетке, ограниченность вдоха, будто воздух не проходит дальше. Почему ты это испытываешь? Когда начинаешь тревожится, мышцы шеи и грудной клетки сильно напрягаются, снижается объем дыхания. Мне часто кажется, что меня вот - вот вырвет во время повышенной тревожности. Это происходит по той же причине - напряжение мышц. Мне очень помог справиться со страхом задохнуться один эксперимент, предложенный всё тем же Эдмундом Борном. Инстинкт выживания и природный дыхательный рефлекс не дадут тебе задохнуться даже при самой сильной ПА. Просто задержи дыхание на минуту и посмотри, что случится дальше. В какой - то момент тело буквально заставит тебя дышать. Ты почувствуешь сильный рефлекс, который вынудит тебя продолжить дыхание. Проверь и поймешь, что даже если начнешь "натурально" задыхаться во время ПА, то дыхание всё равно возобновится и стабилизируется. Помни, биологическая и эволюционная задача ПА заключается в твоем выживании, а не гибели.
📌Как справиться с одышкой и ощущением удушья? Перестать его бояться. Как это сделать? Существует такой метод - индукция симптомов. В его применении есть ряд нюансов. Для начала нужно пройти обследование у врача и удостовериться, что с сердечно - сосудистой системой, легкими, бронхами, эндокринной системой и головным мозгом всё в порядке. Обязательно обратись к терапевту и кардиологу и обсуди то, что будет описано ниже.
❗️Индукция симптомов дыхания - ты можешь сам/а создать гипервентиляцию легких вне приступов одышки и прожить эту гипервентиляцию в течение 2 минут. Сядь и дыши быстро и глубого с открытым ртом, через 2 минуты встань на ноги и "наслаждайся". Скорее всего, ты почувствуешь слабость и головокружение. То, что ты обычно и ощущаешь, когда тревожишься и переживаешь. Зачем так над собой издеваться? Таким образом ты можешь понять : 1️⃣ дыхание принадлежит тебе;
2️⃣ гипервентиляцию легких не сложно создать самому на пустом месте , а значит - это не супермегастрашный симптом, который приведет к смерти;
3️⃣ успешно прожив гипервентиляцию 1, 2, 5, 10 раз, ты перестанешь остро реагировать на её появление во время ПА и тревоги.
Суть метода заключается во внедрении "страшных" симптомов в свою нормальную жизнь. Когда они будут появляться в следующий раз, твоё восприятие уже изменится, и порочный круг страха разорвется. Как тебе метод? Подобные упражнения индукции симптомов есть и для "тренировки" других физиологических проявлений. Интересно? Пиши в комментариях своё мнение, и продолжим тему в следующей статье. ✍️
*Эдмунд Дж. Борн - эксперт КПТ, кандидат психологических наук. При прдготовке статьи использовались материалы из его книг.
