«Засыпаю только под утро»: почему появляется бессонница и как с ней справиться

Читай, если круги под глазами – твой естественный макияж.

Клевать носом на парах или планерке, по утрам заливать в себя кофе литрами, проклинать весь мир, когда звонит будильник – проблемы со сном стали постоянным спутником по меньшей мере четверти россиян, причем особенно сильно от нее страдают жители столицы. Хроническое недосыпание плохо сказывается на качестве жизни, продуктивности и даже внешнем виде, а его последствия сравнимы с симптомами некоторых серьезных заболеваний.

Поэтому листай вниз, чтобы выспаться сегодня ночью⬇️

Причины бессонницы

В зависимости от ее типа – преходящей (длится до одной недели), острой (до 3-х месяцев), хронической (3 месяца и больше), выделим причины внутреннего и внешнего характера:

1. Недостаточная усталость;
2. Нарушение связи кровать = сон. Возникает если вы, например, работаете лежа, смотрите сериалы под одеялом, спальное место перестает ассоциироваться с отдыхом;
3. Неподходящие условия – шум от соседей, смена места, неудобная постель, в комнате слишком жарко и тд;
4. Эмоциональное напряжение – волнение перед экзаменом, тяжелый день на работе, философские дилеммы, страх не выспаться;
5. Синдром беспокойных ног – боль, покалывания и неприятные ощущения в ногах, которые проходят в движении;
6. Апноэ – частичная или полная остановка дыхания во время сна, может неоднократно повторяться в течение ночи;
7. Приём лекарств, наркотиков, стимуляторов;

За час до отдыха лучше отказаться от использования телефона и прочих гаджетов.

Связь между недосыпом и психическими заболеваниями

Хорошо известно, что сложности со сном и ментальные расстройства нередко идут рука об руку: при ранних стадиях шизофрении у пациентов часто наблюдается тяжелая форма бессонницы. При этом они проводят в постели больше времени, чем здоровые люди, но испытывают сложности с засыпанием.

Люди, страдающие от депрессии, наиболее часто имеют симптомы нарушений сна: только в США более 80% пациентов не справляются с поддержанием нормального режима. Кровать часто воспринимается ими не как место отдыха, а как продолжение плохого дня, ассоциируется с тяжелыми мыслями. Нередко это развивается в полноценную привычку. Кроме того, у людей с бессонницей на 50 процентов повышается вероятность возникновения этого заболевания по сравнению с теми, кто высыпается.

«Коктейль» из бессонницы и депрессии успешно лечат методом когнитивно-поведенческой терапии: если у вас уже есть депрессия, но появились проблемы с засыпанием, поговорите об этом со своим лечащим врачом.

Последствия хронического недосыпания

Если вы любите иронично пошутить перед коллегами или друзьями про то, как мало спите, то есть вероятность, что скоро вы будете шутить уже про свою депрессию или даже диабет. Постоянный дефицит сна не получится восполнить за выходные или отпуск, это неминуемо скажется на вашем внешнем виде и самочувствии. Вас ждет:

• Снижение либидо;
• Повышенный риск развития психических расстройств;
• Ослабление иммунитета – вы в большей степени подвержены простуде, вирусам;
• Падение уровня когнитивных функций. Вы будете хуже соображать, тупить над задачами, которые требуют умственного напряжения. Если в моменте вам нужен буст энергии, подзарядитесь растворимым энергетиком: в нем много кофеина (125 мг на порцию), чего более, чем достаточно, чтобы доделать дела без сонливости;
• Проблемы с внешним видом – мешки и темные круги под глазами, ускоренное старение, отеки и бледность кожи;
• Повышается вероятность набора веса, вплоть до ожирения.

Как наладить режим

В случае, когда ваша бессонница не носит острого или хронического характера, стоит начать с соблюдения общих рекомендаций:

• Вставайте и ложитесь спать примерно в одно и то же время;
• За 1,5-2 часа до отдыха не сидите в телефоне и других гаджетах;
• Не ешьте на ночь тяжелую пищу, ограничьтесь легким перекусом;
• Используйте кровать только по прямому назначению, не проводите в ней слишком много времени;
• Оптимальная температура для сна – от 16 до 20 градусов °С, проветрите комнату или включите кондиционер;

Если проблемы со сном мешают вам несколько дней подряд:

• Включите на фон белый шум, или используйте беруши, если вы спите очень чутко и просыпаетесь от любого писка;
• Утомитесь как следует: вполне возможно, что вы просто недостаточно устали. За 4-5 часов до сна (но не позже) устройте себе прогулку, вечернюю пробежку, сходите в спортзал;
• Никакого алкоголя, кофе и энергетиков перед сном (о том, почему, писали здесь);
• Постарайтесь очистить свою голову от тревожных мыслей – ведите дневник, куда будете записывать все свои переживания, или выделите себе отдельные 5-10 минут в течение дня, чтобы подумать о том, что вас беспокоит.

К слову, можно попробовать обратный метод: вы ложитесь и всеми силами стараетесь не спать, иногда это работает.

Если вы боритесь с этой проблемой продолжительное время, она осложнена другими болезнями и мешает вам жить полноценно, то лучше обратиться к специалисту.

⚡️А как вы справляетесь с бессонницей? Рассказывайте в комментариях⚡️