Область талии – проблемная зона для многих, и все ищут способ, как избавиться от объемов именно в ней. Особенно актуально это желание ближе к лету, когда наступает пора отпусков, купальников, коротких шорт и кроп-топов.
Но есть одна загвоздка – невозможно похудеть только в одной области. Всё в нашем теле взаимосвязано, поэтому сброс веса и объемов тоже будет происходить комплексно. Это не значит, что невозможно достичь заветного размера и осиной талии. Но не стоит ждать быстрых результатов. Настройтесь на долгую работу, которая будет требовать внимания к питанию, физическим активностям, своему настроению и здоровью. Именно комплексный подход поможет вернуться в форму и улучшить самочувствие.
В этой статье мы разберём причины набора веса и дадим подробные рекомендации по составлению сбалансированного рациона питания.
Сначала разберёмся, что влияет на вес.
Вот основные причины:
1. Стресс и недосып: оба фактора провоцируют переедание. После тяжелого рабочего дня хочется калорийной и яркой по вкусу еды, и это вовсе не салат с гречкой. Работа допоздна и ночной просмотр сериалов отнимают драгоценное время сна, а значит и силы на тренировки.
2. Вредные привычки: они часто возникают на фоне стресса и влияют на процесс похудения. Например, алкоголь сам по себе не содержит много калорий, но из-за него чаще тянешься к закускам. Ещё при частом употреблении он нарушает метаболизм и способствуют накоплению жиров.
3. Прием лекарств: при некоторых препаратов возможно повышение веса, отечность и изменение состояния тела. В таком случае лучше проконсультируйтесь с лечащим врачом, а похудение начните после окончания курса.
4. Проблемы со здоровьем: иногда увеличение веса происходит из-за болезни. Вовремя проходите чекапы и сдавайте анализы, чтобы не пропустить первые признаки заболевания и сразу начать лечение.
Есть ещё два важных фактора, о которых нужно помнить перед началом похудения: генетика и строение скелета. У кого-то именно на животе и боках в первую очередь будет откладываться жир и потом медленнее всего уходить.
Сам размер талии зависит от положения рёбер. Кости не сдвинутся из-за тренировок или изменения питания.
Учитывайте эти факторы при похудении и не зацикливайтесь только на физических показателях. Коррекцию талии можно сделать визуально с помощью разных фасонов одежды.
Перейдём к основным рекомендациям по питанию:
1. Пейте много воды, потому что она участвует в огромном количестве процессов в нашем организме. Ещё часто голод вы путаете с жаждой. Если вы недавно поели и снова проголодались – попробуйте выпить стакан воды вместо перекуса печеньем. Если почувствуете насыщение, то голод был ложным.
2. Придерживайтесь умеренного дефицита калорий. Это эффективный и доказанный метод снижения веса. Вы худеете только тогда, когда тратите калорий больше, чем получаете из пищи. Но дефицит должен быть умеренным, иначе это навредит вашему организму и приведёт к срыву.
Для подсчёта калорий и полезных веществ существует множество приложений и таблиц, которые помогают следить за количеством и качеством еды. Подробнее про работу с калорийностью можно узнать в статье «Калорийность готовых блюд и продуктов».
3. Следите за потреблением сахара и быстрых углеводов. У многих диета ассоциируются именно с ограничением сладкого, мучного и фастфуда. Не убирайте всё вредное резко – это может привести к срыву. Лучше постепенно их сокращать и искать альтернативу. Сладкое могут заменить ягоды и фрукты, а вместо батона для бутербродов подойдут хлебцы.
Ещё полезно следить за своим состоянием, ведь иногда очередной шоколадный батончик просто поднимает настроение, а пицца – награда за сданный экзамен или повышение. Работа с эмоциями и скукой поможет избавиться от таких привычек и находить другие способы поблагодарить или порадовать себя. Подробнее об этом можно почитать в статье «Существует ли полезная и вредная еда».
4. Соблюдайте баланс полезных веществ. Белки надолго насыщают, клетчатка помогает работе кишечника, углеводы дают энергию, а жиры помогают усвоению витаминов и стимулируют работу мозга. При нарушении баланса вы быстро проголодаетесь, устанете, перекусите чем-то вредным и в целом будете плохо себя чувствовать. Многие приложения подробно анализируют содержание и пропорцию веществ в блюдах и помогают составить меню с учетом всех потребностей.
5. Планируйте перекусы. Большой разрыв по времени между приемами пищи может привести к срыву. Лучше продумать небольшие полезные перекусы, чтобы не заглядываться на шоколадку в автомате или печенье на столе.
Рекомендации по рациону:
— Сделайте завтрак максимально сытным. Хорошо подойдут для утренних блюд белковые продукты – яйца, творог, сыр. Разбавить можно овощами и фруктами.
— В обед включите мясо, курицу или рыбу вместе с крупами. Из овощей удобнее сделать салат, но для заправки используйте не майонез, а полезную альтернативу из греческого йогурта, масла или приготовленного соуса.
— Ужин сделайте лёгким. Приготовьте мясо, рыбу или курицу на пару, запеките их или сделайте рагу с овощами.
— Для перекусов подойдут фрукты, орехи, сырники или творожная запеканка. Не бойтесь добавить в рацион и сладкое, но помните, что это надо вписать в суточную норму калорий.
Собрать меню на день с учётом всех этих пунктов по началу может быть трудно. Поэтому пользуйтесь подсказками из интернета, задавайте вопросы на тематических ресурсах и сохраните себе шпаргалку из статьи «Сбалансированное меню на неделю: как составить?».
Экспериментируйте с меню, чтобы не устать от своего рациона. Правильное и полезное питание не должно быть скучным и однообразным. Так оно скорее надоест и оттолкнёт. Наоборот ищите новые варианты и пробуйте интересные рецепты.
Не забывайте про физическую активность. Питание – часть системы. Комплексная работа по сбросу веса включает в себя и физические нагрузки. Ориентируйтесь на свою подготовку, предпочтения и ограничения, и тогда активность принесёт и удовольствие, и результат.
Похудение – долгий и сложный процесс, а изменения заметны далеко не сразу. В этом пути главное запастись терпением. Здорово найти единомышленников и поддерживать друг друга, делиться рецептами и прогрессом. Главное – не загонять себя и не стараться достичь нереалистичных показателей, особенно в ущерб здоровью.
Делитесь в комментариях любимыми лайфхаками для сбалансированного рациона.