Уверены, вы ни раз читали о пользе правильного питания. Но как его придерживаться, если работа в офисе 5/2 и время готовить остаётся по выходным и иногда вечером?
В этом поможет заранее составленный план блюд. Как это сделать, рассказываем в статье.
Вкусная, сытная и разнообразная еда — залог энергии и хорошего настроения. Принципы правильного питания дополнительно положительно повлияют на качество и продолжительность жизни.
Каких правил стоит придерживаться?
— Есть не меньше 400 г свежих фруктов и овощей в день, за исключением картофеля.
— Сахара не больше 50 г в сутки, соли — максимум 5 г.
— Выбирайте варёную, запечённую или приготовленную на пару пище.
— Пейте достаточное количество воды — 1,5–2 литра в день.
Сладкую газировку и энергетические напитки, жареное, жирное, солёное, покупные соусы, кондитерские изделия, фастфуд и алкоголь в ежедневном рационе желательно минимизировать.
Что учесть при составлении меню?
— Распорядок дня.
Если вы работаете дома, и утром никто не торопится, то на приготовление завтрака можно потратить больше времени. Это же правило действует для ужина.
Иначе лучше выбирать рецепты быстрых блюд, например, скрэмбла и овсяной каши. Также завтрак можно готовить с вечера, чтобы разогревать его.
— Вкусы и количество членов семьи. Не забывайте, будет ли кто-то обедать дома, вместе ли вы ужинаете, придерживается ли кто-то диеты, нужно ли готовить еду с собой.
— Бюджет.
Стоимость продуктовой корзины повышают:
— экзотические или модные продукты;
— удобная фасовка;
— полуфабрикаты;
— молочные десерты;
— «вредные» продукты.
Как сэкономить время и деньги?
— Использовать один продукт по-разному. Например, в обед отварной картофель подается как гарнир, а на ужин — в составе винегрета. Свёкла, приготовленная с запасом, на следующий день уходит в салат.
— Замораживать остатки. Продукты, которые хорошо переносят морозильную камеру, можно сразу готовить на несколько дней или замораживать, когда сделали слишком много.
— Блюда-трансформеры. Если вкусы не сходятся, можно приготовить базовый продукт, поменять дополнительные ингредиенты или способ приготовления. Например, котлеты можно обжарить, запечь или потушить с соусом.
Пример меню на неделю.
Понедельник
Завтрак: яичница, огурец и болгарский перец, бутерброд из бородинского хлеба с сыром тильзитер, яблоко, чай чёрный.
Обед: куриный суп с лапшой, запечённое филе бедра индейки, рис басмати, салат из свежей капусты и моркови, заправленный оливковым маслом, хурма.
Ужин: запечённое в духовке куриное бедро, винегрет, заправленный подсолнечным маслом, желе фруктовое, пара мандаринов, зелёный чай.
Вторник
Завтрак: греческий йогурт, киви, чай чёрный.
Обед: куриный суп с лапшой, запечённое филе бедра индейки, рис басмати, винегрет, яблоко.
Ужин: запечённое в духовке куриное бедро, овощной салат из помидоров, огурцов, перца и айсберга, мандарины, чай с кусочком тёмного шоколада.
Среда
Завтрак: йогурт с гранолой, бутерброд с творожным сыром, кусочком слабосолёной нерки и варёным яйцом, болгарский перец, мандарин и киви, чай чёрный.
Обед: борщ с говядиной и со сметаной, бутерброд из бородинского хлеба с кусочком буженины из индейки, огурец и помидор, батончик из белёвской яблочной пастилы с чаем.
Ужин: тушённое в сметане филе трески с морковью, рис басмати, салат из огурца и помидоров черри, заправленный оливковым маслом, одно киви.
Четверг
Завтрак: овсяноблин с бананом, смесь из орехов и сушёной клюквы, чай зелёный.
Обед: борщ с говядиной и со сметаной, бутерброд из бородинского хлеба с кусочком буженины из индейки, мини-морковь и огурец, мандарин.
Ужин: фрикадельки, тушённые в томатном соусе, отварная гречка, салат витаминный с подсолнечным маслом, яблоко.
Пятница
Завтрак: омлет с молоком из двух яйц, помидор и болгарский перец, бутерброд с чиабаттой и творожным сыром, одно киви, чай чёрный.
Обед: минтай, запечённый в духовке с брокколи и цветной капустой под сыром, салат из свёклы и грецкого ореха, цельнозерновой хлеб, мандарин, киви.
Ужин: фрикадельки, тушённые в томатном соусе, макароны из твёрдых сортов пшеницы, овощной салат из айсберга, огурца, болгарского перца и оливок.
Суббота
Завтрак: творог 5% с ложкой домашнего вишнёвого варенья, бутерброд из бородинского хлеба с кусочком куриной грудки, помидор, киви, чай зелёный.
Обед: стейк горбуши, запечённый со специями в духовке, гречка, квашеная капуста, запечённое яблоко с мёдом, чай зелёный.
Ужин: куриная грудка с шампиньонами, тушённая в сметане, рис, овощной салат, чай с пастилой.
Воскресенье
Завтрак: йогурт 2%, бутерброд с ветчиной из курицы, огурец, киви, яблоко.
Обед: куриная грудка с шампиньонами, тушённая в сметане, салат из свежей капусты с морковью, булгур, хурма.
Ужин: ленивые голубцы с куриным фаршем, бородинский бездрожжевой хлеб, овощной салат, чай с мармеладом.
Пользуйтесь меню как основой для своего, меняя его под свои вкусы и распорядок дня. Чтобы быстро перекусить добавляйте полезные перекусы: фрукты и ягоды, овощная тарелка, орехи, сухофрукты, яблочные чипсы, молочные продукты – кефир, творог, йогурт.
Поделитесь в комментариях, получается ли у вас продумывать сбалансированное меню на неделю?