Если вы решили перейти на сбалансированное питание, похудеть или набрать вес, то, скорее всего, вам придется следить за калориями — хотя бы первое время, пока вы не научитесь понимать, что и в каких количествах нужно есть.
Это может показаться сложным, но с помощью кухонных весов и специальных приложений задачу можно значительно упростить.
Давайте разберемся, как правильно считать калории в готовых блюдах.
Зачем считать калории?
Калории — это основной источник энергии для нашего организма. Без них мы не смогли бы существовать. Однако важно соблюдать баланс: как недостаток, так и избыток калорий могут негативно сказаться на здоровье.
Если организм не получает достаточного количества калорий, он слабеет, становится более уязвимым к болезням и хуже справляется с повседневными задачами. С другой стороны, когда мы потребляем больше калорий, чем нужно, излишки превращаются в жировые отложения. Это не только влияет на внешний вид, но и может привести к проблемам со здоровьем, таким как ожирение, заболевания сердца и диабет.
Подсчет калорий помогает контролировать энергетический баланс, поддерживать здоровый вес и избегать негативных последствий для организма. Это важный шаг на пути к сбалансированному питанию и улучшению качества жизни.
Как рассчитать норму калорий?
Норма калорий зависит от возраста, веса, роста, уровня активности и состояния здоровья. Одна из популярных формул — Харриса-Бенедикта, где рассчитывается ВООВ – величина основного обмена веществ, то есть то количество, которое организм тратит, находясь в покое.
Для женщин: ВООВ = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст).
Для мужчин: ВООВ = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст).
Чтобы узнать общую норму калорий, умножьте ВООВ на коэффициент активности:
Минимальная активность, когда вы часто сидите и мало двигаетесь: ВООВ × 1,2.
Низкая активность, когда вы поднимаетесь по лестнице ежедневно и делаете зарядку 1-3 раза в неделю: ВООВ × 1,375.
Средняя активность, если занимаетесь спортом 2-3 раза в неделю: ВООВ × 1,55.
Высокая активность, если посещаете интенсивные тренировки или ходите в тренажерный зал, бассейн шесть-семь раз в неделю: ВООВ × 1,725.
Очень высокая активность подходит для спортсменов: ВООВ × 1,9.
Пример: Если у женщины ВООВ = 1500 ккал, а она занимается спортом 3 раза в неделю, ее норма: 1500 × 1,55 = 2325 ккал.
1. Сверяйтесь с таблицами калорийности
Таблицы калорийности можно найти в интернете или книгах по правильному питанию. Обычно в них указана энергетическая ценность продуктов на 100 грамм в сыром или сухом виде. Использовать их просто:
— Определите количество каждого ингредиента в блюде и взвесьте их на кухонных весах.
— Найдите калорийность каждого продукта в таблице.
— Умножьте количество ингредиента на его калорийность. Например, если у вас 200 грамм продукта, умножьте калорийность на 2, если 20 грамм — на 0,2.
— Сложите калории всех ингредиентов, чтобы узнать общую калорийность блюда.
Пример расчета:
Предположим, в салате 100 грамм помидоров (20 ккал на 100 г), 50 грамм огурцов (15 ккал на 100 г) и 30 грамм сыра (333 ккал на 100 г).
Помидоры: 1 × 20 ккал = 20 ккал.
Огурцы: 0,5 × 15 ккал = 7,5 ккал.
Сыр: 0,3 × 333 ккал = 99 ккал.
Общая калорийность салата: 20 + 7,5 + 99 = 126,5 ккал.
Чтобы узнать калорийность 100 грамм блюда, используйте формулу:
(Общая калорийность ингредиентов × 100) / Вес блюда.
Пример:
Для салата из курицы:
Куриное филе: 200 г = 220 ккал.
Огурец: 150 г = 22,5 ккал.
Салатные листья: 50 г = 6 ккал.
Подсолнечное масло: 20 г = 180 ккал.
Расчет: (220 + 22,5 + 6 + 180) × 100 / 420 = 102 ккал на 100 г.
Используйте приложения для подсчета калорий
Современные приложения значительно упрощают процесс учета калорий. Вот как это работает:
— Установите приложение на телефон (есть как бесплатные, так и платные версии).
— Укажите свои данные: пол, возраст, вес, рост и цель (например, похудение).
— Добавьте информацию о блюде: введите ингредиенты вручную или отсканируйте штрих-код на упаковке.
— Приложение автоматически рассчитает калорийность, а также содержание белков, жиров и углеводов.
Важно:
— Простые блюда (например, салаты) не меняют вес при приготовлении.
— Сложные блюда (например, мясо или макароны) могут терять или набирать вес из-за потери влаги или впитывания воды.
На упаковках большинства продуктов указана калорийность на 100 грамм или порцию. Умножьте вес порции на указанную калорийность. Не забывайте учитывать соусы, масла и другие добавки — они могут значительно увеличить калорийность.
2. Изучайте меню в кафе и ресторанах
Многие заведения указывают калорийность блюд в меню. Если такой информации нет, избегайте блюд с соусами и кофейных напитков с добавками — они часто содержат скрытые калории.
Заведите привычку записывать все, что вы едите, и вечером подсчитывать калории. Учитывайте даже мелкие детали, такие как приправы и соусы. Через 1–2 недели проанализируйте данные и при необходимости скорректируйте рацион.
Помните, что формулы и приложения дают ориентировочные значения. Если постоянный контроль вызывает стресс, попробуйте другие подходы к правильному питанию.
Поделитесь в комментариях, вы считаете калории?