Психологическое просвещение, копинг
Автор Евгения Александровна Тихонова, магистр психологии, практикующий психолог
Механизмы преодоления трудностей — это стратегии, которые помогают людям справляться со стрессом и неприятными эмоциями. Осознаете вы это или нет, вы регулярно используете механизмы преодоления трудностей. Такое поведение может помочь вам справляться со стрессом позитивным образом, но иногда может быть вредным.
Копинг и стратегия поведения — это два термина, которые могут пересекаться, но они имеют разные акценты и функции. Вот основные различия между ними:
Копинг (или копинг-стратегии) — это набор сознательных действий или методов, которые человек использует для того, чтобы справиться с внутренними и внешними стрессовыми факторами, эмоциональными переживаниями или жизненными трудностями. Копинг направлен на управление стрессом, адаптацию к новым условиям или смягчение негативных эмоций [2].
Стратегия поведения — это более широкое понятие, которое охватывает любой план действий или модель поведения, направленную на достижение определенной цели или адаптацию к ситуации. Стратегии поведения могут касаться любых аспектов жизни, от общения до работы и решения проблем [1].
В этой статье рассматриваются различные стили преодоления трудностей, типы механизмов преодоления трудностей и способы улучшения навыков преодоления трудностей.
Почему мы используем механизмы преодоления трудностей?
Механизмы преодоления стресса помогают уменьшить побочные эффекты стресса. Когда запускается реакция на стресс типа «бей или беги», то импульс симпатической нервной системы, которая ей запускает также стимулирует выработку гормонов помогающие вам подготовиться к бегству или встрече с потенциальной опасностью лицом к лицу.
Побочные эффекты реакции на стресс включают в себя:
- Учащение сердцебиения,
- Учащение дыхания,
- Повышение кровяного давления,
- Повышается бдительность,
- Обостряются чувства,
- Стимулируется выброс глюкозы (сахара) в кровь для получения энергии.
Эти физиологические изменения полезны, когда вы находитесь в опасной ситуации. Однако они хороши, когда носят временный характер, на время кратковременного стресса.
К сожалению, организм не знает разницы между реальной опасностью и длительным эмоциональным стрессом (дистрессом), а хронический стресс может привести к таким проблемам:
- Трудности со сном,
- Изменения аппетита,
- Головные боли,
- Боль в желудке,
- Боли в теле,
- Аллергические проявления,
- Грусть,
- Беспокойство,
- Депрессия,
- Отсутствие интереса к работе,
- Активное и избегающее преодоление трудностей.
Механизмы преодоления стресса классифицируются как активные или избегающие.
Активное преодоление стресса означает, что вы осознаете источник своего стресса и предпринимаете шаги для изменения ситуации или способа реагирования на нее.
Избегающее преодоление стресса происходит, когда вы игнорируете проблему или вопрос, вызывающий у вас стресс.
Приглашаю вас прочитать мою статью о стрессе «Заметь своё выгорание: эмоциональное и физическое выгорание и стресс» (ссылку на эту статью вы можете найти в конце текста)
Рассмотрим стили преодоления трудностей:
Два наиболее распространенных способа, с помощью которых люди справляются со стрессом, — это преодоление стресса, сосредоточенное на проблеме, и преодоление стресса, сосредоточенное на эмоциях.
Проблемно-ориентированное преодоление трудностей
Проблемно-ориентированное копинг-содействие направлено на изменение или устранение источника вашего стресса. Этот тип копинга работает, если у вас есть некоторый контроль над ситуацией, которая вызывает у вас стресс.
Примерами проблемно-ориентированных стратегий для конкретных ситуаций могут быть:
*ситуация: вы часто ссоритесь со своим партнером, что создает напряженные отношения.
Возможные копинги:
- Обратитесь за консультацией,
- Установите границы,
- Прекратите отношения.
*ситуация: ваша работа требует проведения презентаций, но публичные выступления вызывают у вас стресс.
Возможные копинги:
- Попрактикуйтесь перед семьей или друзьями,
- Наймите тренера по публичным выступлениям,
- Пройдите курс публичных выступлений,
- Найдите другую работу, не требующую публичных выступлений.
*ситуация: у вас диагностировано повышенное артериальное давление.
Возможные копинги:
- Поговорите со своим лечащим врачом о вариантах медикаментозного лечения,
- Регулярно занимайтесь спортом,
- Уменьшите потребление соли.
Эмоционально-ориентированное преодоление трудностей
К сожалению, полностью избежать стресса невозможно, особенно в ситуациях, когда вы не можете контролировать источник стресса. Стратегии преодоления стресса, ориентированные на эмоции, могут помочь вам изменить то, как вы реагируете на стресс.
Примерами стратегий, ориентированных на эмоции, для конкретных ситуаций могут быть:
*ситуация: у вашего партнера диагностировали рак, что вызывает у вас страх и тревогу.
Возможные копинги:
- Соберите информацию и сосредоточьтесь на фактах,
- Присоединяйтесь к группе поддержки,
- Записывайте в дневник свои чувства.
*ситуация: вы находитесь на собрании, но нахождение среди группы людей заставляет вас нервничать.
Возможные копинги:
- Практикуйте глубокое дыхание (например, дыхание по квадрату на 5 или 6 счётов),
- Заручитесь поддержкой коллеги, для получения социальной поддержки,
- Планируйте темы для разговора.
Механизмы преодоления и механизмы защиты
Механизмы преодоления и механизмы защиты (психологические защиты) — это термины, которые иногда используются как взаимозаменяемые. Однако механизмы преодоления можно описать как навыки, которые человек намеренно использует для борьбы со стрессовыми ситуациями, в то время как механизмы защиты (психологические защиты), часто являются автоматическими (или подсознательными).
Типы механизмов преодоления трудностей
Не все механизмы преодоления трудностей полезны. Фактически, некоторые из них могут быть даже вредными. Адаптивные механизмы преодоления трудностей — это позитивные навыки преодоления трудностей, в то время как неадаптивные (дезадаптивные) механизмы преодоления трудностей — это негативные навыки.
Адаптивные механизмы преодоления трудностей
Адаптивные механизмы преодоления стресса позволяют вам изменить стрессовую ситуацию или скорректировать свою эмоциональную реакцию на стресс.
- Глубокое и размеренное дыхание (например, дыхание по квадрату на 5 или 6 счётов),
- Медитация,
- Упражнение,
- Ведение дневника эмоций и чувств,
- Разговор с другом,
- Позитивные мысли,
- Принятие ванны,
- Чтение книги,
- Ароматерапия
Неадаптивные механизмы преодоления трудностей
Неадаптивные механизмы преодоления стресса — это негативные способы борьбы со стрессом. Неадаптивное преодоление стресса обычно встречается у людей, которые пережили детскую травму или насилие. Хотя такое поведение может временно отвлечь вас от стресса, в конечном итоге оно может привести к физическому и эмоциональному вреду.
- Употребление чрезмерного количества алкоголя,
- Употребление наркотиков,
- Вспышки гнева,
- Отрицание/игнорирование проблемы,
- Причинение вреда себе,
- Переедание или отказ от еды,
- Негативные мысли,
- Изоляция, эскапизм.
Как улучшить своё умение преодолевать трудности?
Если вы чувствуете, что вам необходимо улучшить навыки, попробуйте следующие советы:
- Определите факторы, вызывающие стресс. Наиболее эффективным будет позитивный подход к преодолению стресса, особенно это легко сделать, когда вы можете сформулировать причины своего стресса.
- Проанализируйте текущие копинги преодоления трудностей. Как вы реагируете? Сформулируйте текущие копинги. Какие они? Есть ли в числе них позитивные и негативные?
- Проанализируйте другие новые доступные «опции». Что из того, что вам доступно вы смогли бы использовать в будущем, для того чтобы уменьшить воздействие стрессовых ситуаций и основных триггеров. Определите тот, что подходит вам лучше всего.
- Позаботьтесь о том, чтобы реализовать то что вы запланировали.
- Повторите и закрепите этот поведенческий акт или эту эмоциональную реакцию. (например, выделите пять минут в течение рабочего дня на глубокое дыхание или медитацию, даже если вы не чувствуете стресса).
- Обратитесь за помощью. Особенно, если вам трудно выработать позитивные навыки преодоления трудностей или избавиться от негативных, подумайте о том, чтобы обратиться к психологу.
Итак, механизмы преодоления трудностей — это поведенческие единицы (акты), направленные на преодоление или даже лучше предупреждение стресса или неприятных эмоций. Такое поведение может быть позитивным (адаптивным) или негативным (дезадаптивным).
Проблемно-ориентированное преодоление трудностей направлено на устранение или изменение источника стресса, в то время как эмоционально-ориентированное преодоление трудностей помогает вам изменить способ реагирования на стрессоры.
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
Что такое нездоровые механизмы преодоления трудностей?
Нездоровые механизмы преодоления часто отвлекают человека от стресса. Такое поведение может нанести физический и эмоциональный вред. Примерами служат злоупотребление психоактивными веществами, членовредительство, вспышки гнева и изоляция.
Является ли еда механизмом преодоления трудностей?
Еда может быть механизмом преодоления, особенно если человек ест, чтобы избежать грусти или стресса. Потребление сахара высвобождает в мозге химические вещества, называемые нейротрансмиттерами, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо. Это оказывает немедленное, но временное воздействие на ваше настроение.
Как мне улучшить свои навыки преодоления трудностей?
Вы можете улучшить свои навыки преодоления трудностей, сначала определив причины стресса и свои текущие реакции на эти ситуации. Попробуйте различные позитивные способы преодоления трудностей, включая глубокое дыхание, медитацию, позитивные мысли и ведение дневника. Затем начните внедрять эти навыки в свою повседневную жизнь.
Каждый человек испытывает стресс, но не все справляются со стрессом наибыстрым образом. Может потребоваться время, чтобы отучиться от негативных механизмов преодоления. Сначала вам нужно будет намеренно включить (желательно, чтобы вы включили) позитивные стратегии преодоления в свою повседневную жизнь. Со временем эти реакции станут более автоматическими.
Понимание значимости копингов в поведенческом аспекте преодоления стрессовых ситуаций, а также понимание принципов перестройки дезадаптивных копингов и исправления стратегий поведения в целом, дают возможность точнее понимать суть происходящего и различать эти тонкости в повседневной жизни.
Понимание и усвоение этих терминов вне психологического кабинета помогает более осознанному и эффективному продвижению терапии, облегчает взаимодействие «Клиента» и «Психолога» внутри терапевтического альянса.
Если вы испытываете жизненные затруднения, не стоит оставаться с этим в одиночестве.
Предлагаю вам подписаться на мой канал «В купе с психологом».
Подпишитесь, чтобы получать информацию о выходе новых, статей по психологии.
Также приглашаю вас прочитать мои заметки в блоге связанные по теме:
«Психологические защиты, как основной механизм защиты и сопротивления психики» – вот ссылка: https://dzen.ru/a/Z9hgxmTGOUPoKB3m
«Копинг и психологическая защита – в чём разница» – вот ссылка: https://dzen.ru/a/Z_qnkqNckBbZ1KUk
«Стратегии выживающего поведения. Выживать и совладать» – вот ссылка: https://dzen.ru/a/Z_qs6jJSV1LnNmIp
«Копинг и стратегия поведения» – вот ссылка: https://dzen.ru/a/Z_ukkMkm9HYszQH8
«Заметь своё выгорание: эмоциональное и физическое выгорание и стресс» - вот ссылка: https://dzen.ru/a/Z_u3NONQNhvW8PQE
В этой статье я также обращалась к источникам, данные о которых я привожу ниже:
1. Гришина Н. В. Психология конфликта. 2-е изд. СПб.: Питер, 2008. 544 с.: ил. (Серия «Мастера психологии»).
2. Статья на сайте Академии социальных технологий «Копинг-стратегии – учимся осознанно проходить стрессовые ситуации»
3. Фрагменты статьи Обри Бейли «Копинговые стратегии - всё что нам нужно знать» / Aubrey Bailey «Coping Mechanisms: Everything You Need to Know» на сайте Verywellhealth (перевод с английского).
Запишитесь ко мне на консультацию.
Можно обратиться с любым вопросом бесплатно в ЛС, при ссылке на этот ресурс индивидуальная ознакомительная онлайн-встреча 30 минут бесплатно. Контакты в шапке профиля к этому каналу или в любых соцсетях вы можете найти Тихонова Евгения Александровна.
Все права защищены. Перепечатка статьи или фрагмента возможна только с ссылкой на этот сайт и указанием автора.