Приветствую вас, уважаемые друзья и коллеги! К вот этой статье про молочные продукты, поступил комментарий (цитирую):
Так главная проблема, что кальций из обезжиренной молочки не усваивается.
Поскольку это заблуждение очень распространено, я решила взяться и с научно-доказательной стороны подойти к этой теме.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь И правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Начнём с основ.
"Кто" такой кальций и где он вообще содержится?
Кальций (Ca²⁺) – ключевой минерал для костей, зубов, работы мышц,
нервной системы и свёртывания крови. Его обмен регулируется сложной
системой, включающей пищеварение, гормоны и работу почек.
Сколько кальция нам нужно?
Для взрослого человека — от 1000 до 1200 мг в сутки, в зависимости от возраста, пола и физиологических состояний (беременность, менопауза и т.д.).
Важно: растительные источники кальция часто содержат вещества, мешающие его усвоению (оксалаты, фитаты), но при правильной обработке (замачивание, термообработка) усвоение улучшается.
Как кальций усваивается?
Кальций не просто “поступает в организм”, чтобы занять своё почётное место в наших косточках. Нет, он на своём пути к цели проходит несколько этапов:
1. Поступление в ЖКТ
Усвоение кальция начинается в тонком кишечнике и зависит от формы кальция (например, из молока — легко, из шпината — не очень).
2. Роль витамина D
Без витамина D кальций просто не всасывается. Витамин D активирует транспорт кальция через стенку кишечника. Поэтому D3 — кальцию лучший друг.
3. Баланс с другими минералами
- Магний помогает кальцию “работать”, но при нехватке — нарушается баланс.
- Избыток фосфора (например, при избытке ультраобработанной еды) мешает кальцию всасываться и выводит его из костей.
- Белок в меру — хорошо, но в избытке может усиливать выведение кальция.
Это, если очень коротко и обобщённо. Но ведь же неубедительно и меня продолжат забрасывать ссылками на "гуру", утверждающих, что из 0% творожка кальций не усваивается. Эту тему мы тоже обсуждали:
Но давайте углубимся.
Схема метаболизма и всасывания кальция в организме
Всасывание кальция в кишечнике
Итак, основное место усвоения кальция – тонкий кишечник (преимущественно 12-перстная и тощая кишка).
Факторы, влияющие на всасывание:
Усиливают всасывание:
- Витамин D (активная форма – кальцитриол) увеличивает синтез кальций-связывающих белков (кальбиндин) в кишечнике.
- Кислая среда (лактат, лимонная кислота) улучшает растворимость солей кальция. Лактат, образующийся в процессе ферментации молочных продуктов (например, в йогурте или кефире), создаёт кислую среду. Лактат, как слабая кислота, помогает растворять соли кальция, делая кальций более доступным для усвоения.
- Лактоза (молочный сахар) способствует пассивному транспорту Ca²⁺. Содержится в молочных продуктах в естественной форме.
- Адекватный уровень магния и фосфора (баланс с кальцием). Идеальное соотношение как раз в твороге.
Ухудшают всасывание:
- Избыток жира (образует нерастворимые кальциевые мыла).
- Фитиновая кислота (зерновые, бобовые).
- Щавелевая кислота (шпинат, ревень).
- Высокое содержание клетчатки (связывает Ca²⁺).
- Кофеин и алкоголь (увеличивают выведение).
И вот здесь, заметьте, самое интересное!
Нет ни одного доказательства того, что для лучшей усвояемости кальция нужен дополнительный жир!
Наоборот, соли кальция, содержащиеся в молоке, образуют с жирными кислотами молочного жира (пальмитиновой, стеариновой и другими) нерастворимые соединения, которые не всасываются и выводятся с фекалиями.
То есть, чем больше жира в молочном продукте, тем больше кальция, поступившего из того же творога, фактически проходит по кишечнику транзитом и уходит, сами знаете, куда.
Таким образом:
Оптимальный выбор для усвоения кальция – обезжиренные
или маложирные молочные продукты (творог 0–5%, молоко 1–2,5%, кефир 1-2,5%). В них меньше жира, который мог бы связать кальций.
А вот, что улучшает усвоение кальция – витамин D, точнее нужен кальцитриол (активный витамин D). И нет, это не тот витамин D, который поступает с пищей или синтезируется в коже на солнышке. Нет, поступающий с пищей или под воздействием солнечного света витамин D проходит сложный процесс активации, прежде чем начать работать.
Если очень упрощённо, то схема превращения НЕактивного витамина D в активный следующая:
1 этап: Витамин D (D₂ или D₃) связывается с транспортным белком (DBP) и попадает в печень. В печени фермент CYP2R1 (25-гидроксилаза) превращает его в 25(OH)D (кальцидиол) – это основная форма, по которой измеряют уровень витамина D в крови.
2 этап: 25(OH)D снова связывается с DBP и попадает в почки. Под действием фермента CYP27B1 (1α-гидроксилаза) превращается в 1,25(OH)₂D (кальцитриол) – биологически активную форму витамина D.
Этот процесс регулируется паратгормоном (ПТГ), который выделяется при низком уровне кальция в крови.
3 этап: кальцитриол поступает в энтероциты (клетки кишечника) через кровь. В клетках он связывается с рецептором витамина D (VDR), который активирует синтез:
- Кальбиндина (кальций-связывающего белка) – помогает транспортировать Ca²⁺ через клетку.
- ТРПV6 (кальциевого канала) – усиливает всасывание Ca²⁺ из пищи.
→ В результате кальций проходит через энтероцит и попадает в кровь.
Сложно? Да, я сама в шоке! Ещё в большем шоке, когда читаю заявления всякого рода "специалистов" и всезнаек про неусвоение кальция из обезжиренного творога. Из уст в уста передаётся миф, основанный на банальной безграмотности и нежелании людей разобраться в вопросе прежде, чем делать вот такие заявления.
Таким образом, подходим к самому важному.
Гормоны, участвующие в регуляции кальциевого обмена:
1) Паратгормон (ПТГ, паратиреоидный гормон)
Повышает уровень Ca²⁺ в крови, если он падает:
→ Стимулирует высвобождение Ca²⁺ из костей (остеокласты).
→ Усиливает всасывание Ca²⁺ в почках.
→ Активирует превращение витамина D в кальцитриол.
2) Кальцитриол (активный витамин D)
→ Увеличивает всасывание Ca²⁺ в кишечнике
→ Снижает выведение Ca²⁺ почками.
→ Способствует минерализации костей.
3) Кальцитонин (антагонист ПТГ)
Снижает уровень Ca²⁺, если он слишком высок:
→ тормозит работу остеокластов (уменьшает разрушение костей).
→ усиливает выведение Ca²⁺ почками.
Что происходит, если витамина D недостаточно?
- Кальций плохо всасывается в кишечнике (даже при достаточном потреблении).
- Паратгормон (ПТГ) растёт, вымывая Ca²⁺ из костей (риск остеопороза).
- Может развиться гипокальциемия (судороги, слабость, нарушения ритма сердца).
Таким образом, вывод: почему витамин D так важен для кальция?
- Без активного витамина D (кальцитриола) всасывается только 10–15% пищевого кальция.
- С витамином D – до 30–40% (в 2–4 раза больше!).
- Жир не нужен для усвоения кальция, но необходим для всасывания самого витамина D (т.к. он жирорастворимый).
Как поддерживать оптимальный уровень витамина D?
- Солнце: 15–30 минут в день (с открытыми руками и лицом).
- Питание: жирная морская рыба (сельдь, скумбрия, сардина, лосось, мойва), яйца, молочные и обогащённые продукты.
- Добавки: если дефицит (по назначению врача).
Итог: Витамин D – ключевое звено в метаболизме кальция. Без него даже идеальная диета не обеспечит крепких костей!
Друзья, если вам интересно узнавать больше про здоровое питание и психологию пищевого поведения, а также читать больше статей, подписывайтесь на меня Вконтакте: https://vk.com/alenakogotkova и мой телеграм-канал: https://t.me/kogotkova, т.к. в Дзене есть ограничения. Здесь я не могу давать развёрнутые рекомендации!
Резюме по теме:
- Усвоение кальция не требует жира – важнее витамин D, достаточное потребление белка и баланс минералов: Ca : P : Mg (≈ 2:1:0,5).
- Кальций в молочных продуктах прочно связан с белком, и поэтому, чем больше белка, тем больше и кальция. Напомню, что, чем меньше жирность творога, тем больше в нём белка: в 100 граммах 2%-го творога – 18 г белка, а в 18% твороге – 14 г белка.
- Главные регуляторы – ПТГ, витамин D и кальцитонин.
- Избыток жира ухудшает всасывание Ca²⁺ (образует нерастворимые мыла).
- Обезжиренный творог – хороший источник кальция, если в рационе достаточно витамина D.
- Физическая активность (стимулирует минерализацию костей).
Т.е. кальций из нежирного и обезжиренного творога усваивается даже лучше!
И если кто-то вам говорит или пишет в своем блоге обратное — делайте выводы.
- Не уверены, хватает ли вам кальция или не знаете, как выбрать качественный творог?
- Устали путаться, откуда брать кальций, что усвоится, что нет, и как сочетать продукты, чтобы не просто “было в рационе”, а встраивалось в метаболизм?
В нашем закрытом клубе «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!» мы как раз разбираем всё это по-настоящему глубоко:
— как работают витамины и минералы в теле,
— что мешает им усваиваться,
— какие анализы информативны (а какие — маркетинг),
— и как есть с умом, а не “по рекомендации из рекламы”.
Хотите разбираться в том как работает организм и стать менеджерами своего питания?
Будем рады вам в Клубе «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!» — там полезно, с примерами, и без пищевого фольклора.
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
Совет всем: вместо того, чтобы искать кальций в жирном твороге, лучше озадачиться поиском качественного маложирного или обезжиренного!
Удивились? Какое у вас было мнение по этому вопросу?
Другие статьи по теме:
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, пищевой технолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.