Экзамены и контрольные – это, пожалуй, один из самых стрессовых периодов в жизни подростка. Чувство тревоги, страх провала, перфекционизм и давление со стороны ожиданий могут буквально парализовать. Что же может помочь ребенку справиться в такой непростой период, как его поддержать? Рассмотрим эффективные когнитивно-поведенческие техники (КПТ), которые помогут вашему ребенку справиться со стрессом, подготовиться к экзаменам уверенно и снизить уровень тревоги.
Я Людмила Лобода, дипломированный практикующий психолог, психотерапевт (КПТ), детский и семейный психолог, бизнес-психолог, к.э.н, МА. Работаю с РПП, ОКР, низкой самооценкой, тревогой и депрессией. Запись на консультацию: www.ludmilaloboda.ru
Почему стресс перед экзаменами – это нормально?
Небольшое волнение перед важным событием – это нормально. Оно даже может быть полезным, мобилизуя организм и помогая сконцентрироваться.
Однако, когда тревога становится чрезмерной, она начинает мешать учебе, снижает концентрацию и ухудшает результаты.
Приведу данные статистики:
- Cогласно исследованию Американской психологической ассоциации, до 80% подростков испытывают стресс, связанный со школой, при этом около 30% сообщают о выраженной тревоге перед экзаменами (Источник: American Psychological Association, 2018).
- Многие российские психологи и педагоги проводили исследования, посвященные тревожности и стрессу у школьников, особенно в период подготовки к экзаменам. Эти исследования часто показывают повышенный уровень тревожности, связанный с экзаменационным стрессом.
- В исследованиях отмечается, что при ОКР (обсессивно-компульсивном расстройстве), ГТР (генерализованном тревожном расстройстве) или других тревожных расстройствах, стресс перед экзаменами может провоцировать усиление симптомов, включая навязчивые мысли, компульсивные действия, повышенную тревожность и трудности с концентрацией. Не стоит недооценивать влияние расстройства на учебный процесс и общее самочувствие. В этих случаях особенно важно обратиться за профессиональной помощью к психологу или психотерапевту для разработки индивидуального плана лечения и управления тревогой.
“Нельзя избежать беспокойства. Но можно решить, что оно больше не контролирует вас.” - Джеймс Кларидж.
КПТ: ваш надежный союзник в борьбе со стрессом
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – это научно обоснованный метод психотерапии, который помогает изменить негативные мысли и поведение, вызывающие тревогу. Для подростков КПТ может стать мощным инструментом для преодоления стресса перед экзаменами.
1. Выявляем и ставим под сомнение негативные мысли. Тревожные мысли часто искажают реальность. КПТ помогает подросткам осознать эти искажения и заменить их более реалистичными и позитивными мыслями. Например, негативная мысль - “Я точно провалю экзамен, и тогда все мои мечты рухнут.” Более реалистичная мысль - “Я хорошо готовился, знаю материал, и даже если что-то пойдет не так, я всегда смогу пересдать или найти другой путь.”
2. Прекращаем компульсивное поведение. Компульсии – это навязчивые действия, которые подростки совершают, чтобы справиться с тревогой. Например, многократное повторение учебного материала, постоянное перепроверки, или избегание подготовки. КПТ помогает научиться сопротивляться этим компульсиям. Например, подросток постоянно перепроверяет учебный материал, КПТ-специалист может предложить ему постепенно уменьшать количество перепроверок. Постепенно подвергайте сознание ситуациям, вызывающим тревогу, и учитесь не выполнять компульсивные действия.
3. Развиваем навыки управления тревогой. КПТ предлагает множество техник для снижения уровня тревоги: дыхательные упражнения, релаксация, тайм-менеджмент, что снижает уровень нервного напряжения, нивелирует чувство перегрузки.
“Спокойствие ума – это величайшее достижение.” - Будда.
4. Забота о себе: ключ к успеху
Подросткам необходимо уделять время для отдыха, хобби, общения с друзьями и физической активности. Здоровый образ жизни повышает устойчивость к стрессу. Необходимо соблюдать следующие рекомендации:
- Регулярный сон (7-9 часов).
- Сбалансированное питание.
- Физическая активность (30 минут в день).
- Время для приятных занятий (чтение, музыка, общение).
Также рекомендуется прием витаминов для поддержания организма в период стресса. В перечень таких витаминов и минералов входят:
- Витамины группы B: особенно важны витамины B1 (тиамин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин) и B12 (кобаламин). Они играют ключевую роль в энергетическом обмене, функционировании нервной системы и снижении утомляемости. Стресс может истощать запасы этих витаминов.
- Витамин C: мощный антиоксидант, который помогает защитить организм от повреждений, вызванных стрессом. Витамин C также участвует в синтезе гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол.
- Витамин D: играет важную роль в иммунной функции и настроении. Дефицит витамина D связан с повышенной тревожностью и депрессией. Желательно принимать его сразу с витамином К2 для легкого усвоения.
- Магний: участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме, включая регуляцию нервной системы и мышечной функции. Стресс может привести к дефициту магния, что может усилить тревожность и раздражительность.
- Цинк: важен для иммунной функции и нервной системы. Дефицит цинка связан с ухудшением настроения и когнитивных функций.
- Омега-3 жирные кислоты: обладают противовоспалительными свойствами и могут улучшать настроение и когнитивные функции.
5. Роль родителей и поддержка
Родители могут сыграть важную роль в снижении стресса у подростков. Чем можно помочь сыну или дочери в такой непростой период:
- Создайте поддерживающую атмосферу: проявляйте понимание, избегайте конфликтов, создайте комфортное место для учебы. Покажите безусловную любовь.
- Избегайте давления и ожиданий: не ставьте слишком высокие цели, не сравнивайте с другими. Цените усилия, а не только оценки.
- Поощряйте усилия: хвалите за старания, поддерживайте в неудачах.
Обсудите, что можно улучшить. - Помогите с планированием: совместно составьте план, разделите задачи.
Контролируйте, но не навязывайте. Обеспечьте режим дня. - Обратитесь к психологу: при сильной тревоге, панических атаках или других проблемах психолог или психотерапевт поможет справиться со стрессом. Не бойтесь просить о помощи.
Панические атаки перед экзаменами
Отдельно стоит сказать про панические атаки, вызванные страхом экзаменов, которые могут быть крайне изматывающими. Во время приступа важно сосредоточиться на настоящем моменте.
Попробуйте технику дыхания “квадрат”: медленно вдыхайте на счет четыре, задержите дыхание на четыре счета, медленно выдыхайте на четыре счета и снова задержите дыхание на четыре счета. Повторите несколько раз, пока не почувствуете, что дыхание выравнивается. Напомните себе, что это состояние временное и пройдет. Попробуйте ощутить опору под ногами, обратите внимание на предметы вокруг, чтобы заземлиться. Если панические атаки повторяются, важно обратиться к психологу или психотерапевту, который поможет выявить причины тревоги и научит эффективным стратегиям управления паникой.
Заключение
Стресс перед экзаменами – это вызов, с которым можно справиться. Используя проверенные техники, заботясь о себе и получая поддержку, подростки могут не только уменьшить тревогу, но и развить навыки, которые пригодятся им на протяжении всей жизни.
Если подростку сложно самостоятельно справиться со стрессом, важно помнить, что существуют ресурсы для поддержки. Квалифицированные специалисты готовы помочь найти эффективные стратегии преодоления трудностей и повысить уверенность в себе. Вы всегда можете записаться на консультацию.
Всем физического и ментального здоровья!❤️ 🙏 Практикующий дипломированный психолог, КПТ терапевт, психолог по РПП, ОКР, низкой самооценке, депрессии и тревоге - Людмила Лобода. Мой сайт: www.ludmilaloboda.ru
Возможно Вы интересуетесь темой: помощь сыну дочери на экзамене, психологическая помощь перед экзаменами, психологическая помощь подросткам при сдаче экзаменов, психологическая помощь в подготовке к экзаменам, экзамен памятка психологической помощи, помощь при тревожности экзамен, сайт для психологической помощи экзаменами, тревога перед экзаменом, стресс перед экзаменом, страх экзамена, как справиться с волнением на экзамене, поддержка перед экзаменом, психологическая подготовка к экзаменам, как успокоиться перед экзаменом, уверенность на экзамене, поддержка подростков перед экзаменами, как помочь ребенку справиться с тревогой перед экзаменом, поддержка родителей во время экзаменов, консультация психолога перед экзаменами, психотерапия для подготовки к экзаменам, управление стрессом перед экзаменом, самопомощь при тревоге перед экзаменом, экзаменационный стресс, советы психолога перед экзаменами, советы психотерапевта перед экзаменами, развитие уверенности в себе перед экзаменом, поддержка при панических атаках на экзамене
Также Вам может быть интересно:
💡О психологии - Людмила Лобода