Переутомление, усталость в роли тихого убийцы психического здоровья

Чувствуете себя как выжатый лимон? Постоянная усталость, тревожность, апатия? Эта статья для вас! Мы поговорим о том, как переутомление - больше, чем просто усталость - может стать коварным стрессором, запускающим тревожные расстройства, депрессию и другие проблемы с психикой. Разберем, почему это происходит и, главное, что делать, используя проверенные методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

Я Людмила Лобода, практикующий дипломированный психолог, КПТ терапевт, семейный и детский психолог, бизнес-психолог, к.э.н, МА. Работаю с ОКР (навязчивые мысли и действия), тревогой и депрессией, низкой самооценкой, РПП (расстройствами пищевого поведения). Запись на консультацию: www.ludmilaloboda.ru

Переутомление: когда усталость превращается в проблему

Мы живем в бешеном ритме. Работа, учеба, обязанности… Давление на нас постоянно растет. А Вы еще и привыкли к многозадачности? Знакомо чувство, когда хочется просто выключиться? Так начинается переутомление. Это не просто физическая усталость.

Переутомление - это:

• эмоциональное истощение, чувство опустошенности, раздражительность.
• снижение когнитивных функций, когда сложно сосредоточиться, ухудшается память – голова как будто в тумане.
• повышенная уязвимость к стрессу, т.е. легче поддаться тревоге и пессимизму – мир вокруг кажется серым.

Переутомление – это больше, чем просто желание отдохнуть, это глубокий сбой в системе, который требует серьезного внимания и восстановления.

Freepic. Переутомление организма может привести к тревожным расстройствам, ослаблению иммунитета, ухудшению когнитивных функций и эмоциональному выгоранию, существенно снижая качество жизни.

Переутомление = стрессор. Почему это опасно?

Представьте: ваш организм – сложный, чуткий механизм. А Вы постоянно “газуете” без передышки. Вот и причина, почему он начинает ломаться!

Переутомление бьёт по многим системам:

• Повышается кортизол, влияющий на сон, иммунитет, даже структуру мозга.
• Слабеет защита от болезней, иммунитет – легче подхватить простуду, да и вообще чувствовать себя хуже.
• Проявляется бессонница или, наоборот, развивается постоянное желание спать – а толку ноль, все равно чувствуется усталость и апатия.
• Страдает эмоциональный фон, появляется раздражительность, тревожность, апатия. Сложно радоваться мелочам.
• Производится сильное воздействие на когнитивные функции: cложно думать, запоминать, принимать решения – как будто мозг работает на медленной скорости.

Статистика: согласно исследованиям, опубликованным в PubMed и Scopus в период 2017 -2023 гг., более 70% работающего населения испытывают признаки переутомления.

Freepic. Температура от переутомления, тремор рук, слабость, головные и мышечные боли, проблемы с пищеварением, головокружение, перебои с работе сердца требуют комплексного подхода, включающего нормализацию режима сна и отдыха, правильное питание и снижение уровня стресса.

Переутомление как триггер расстройств

Даже если у вас нет диагностированного психического расстройства, переутомление может стать “спусковым крючком” для его развития. Приведу причины, почему это может происходить:

• Ослабляются защитные механизмы: cложно справляться с негативными мыслями и эмоциями.
• Усиливаются симптомы: тревога и депрессия становятся сильнее – все вокруг кажется сложнее и страшнее.
• Дезадаптивное поведение: алкоголь, переедание, изоляция – вместо решения, вы получаете новые проблемы.
• Изменение нейрохимии мозга: хронический стресс влияет на нейротрансмиттеры – и вот уже настроение портится “на ровном месте”.

Freepic. Психологические и эмоциональные проявления усталости и переутомления включают раздражительность, тревожность, апатию, депрессию, вину, низкую самооценку, цинизм, проблемы с концентрацией и памятью, нарушения сна, а также чувства беспомощности и безнадежности.

Эксперименты

Приведу некоторые исследования, эксперименты, которые доказывают, что переутомление и хроническая усталость постепенно разрушают организм:

1. Влияние недостатка сна на когнитивные функции. Классические исследования, проведенные еще в XX веке (например, работы Д. Дингеса), показали, что даже умеренное ограничение сна (например, 6 часов в течение нескольких ночей) значительно ухудшает когнитивные функции, такие как внимание, память и принятие решений. Участники выполняли задачи на компьютере, имитирующие реальные ситуации, требующие концентрации и скорости реакции. У участников, лишенных сна, отмечалось снижение скорости реакции, увеличение количества ошибок и ухудшение способности планировать и решать сложные задачи. Эти результаты показывают, что даже небольшое хроническое недосыпание, часто возникающее из-за переутомления, может серьезно снизить продуктивность и повысить риск ошибок в работе и повседневной жизни.

2. Исследование уровня кортизола и эмоционального выгорания. Многие исследования, опубликованные в PubMed, изучали связь между уровнем кортизола (гормона стресса) и эмоциональным выгоранием. В одном из таких исследований измерялся уровень кортизола у работников, испытывающих хронический стресс на работе. У работников с выраженными признаками эмоционального выгорания наблюдался либо постоянно повышенный уровень кортизола (хронический стресс), либо истощение надпочечников и, как следствие, пониженный уровень кортизола (перегорание). Эти результаты подтверждают, что хронический стресс, вызванный переутомлением, приводит к физиологическим изменениям в организме, которые могут способствовать развитию психических расстройств.

3. Исследование мозга с помощью МРТ при хроническом стрессе. Некоторые исследования (опубликованы в Pubmed), использующие магнитно-резонансную томографию (МРТ), показали, что хронический стресс, вызванный переутомлением, может приводить к структурным изменениям в мозге, особенно в областях, отвечающих за эмоции и память (например, гиппокамп и миндалина). У людей, испытывающих хронический стресс, наблюдалось уменьшение объема гиппокампа и увеличение активности миндалины, что связано с ухудшением памяти и повышенной тревожностью. Эти результаты демонстрируют, что переутомление может оказывать долгосрочное негативное воздействие на мозг, увеличивая риск развития тревожных расстройств и депрессии.

Freepic. Поведенческие признаки переутомления проявляются в избегании общения, прокрастинации, снижении продуктивности, злоупотреблении веществами, изменениях в пищевых привычках, нервных тиках и др.

КПТ - инструмент в борьбе с переутомлением и его последствиями

КПТ – это работающий метод, который поможет вам вернуть контроль над ситуацией. Вот что мы делаем:

1. Меняем мысли: выявляем искаженные мысли (например, “я должен успеть всё!”), заменяя их на реалистичные ( “Сделаю всё, что могу. Важно отдыхать!”). Мы учимся мыслить более здраво.
2. Меняем поведение. Внедряем полезные привычки:

• Расставляем задачи, чтобы не хвататься за всё сразу.
• Учимся говорить “нет” лишним обязательствам.
• Планируем отдых: перерывы, сон, хобби, т.к. это не роскошь, а необходимость
• Вносим физическую активность. Спорт – лучший друг в борьбе со стрессом.

3.Учимся управлять стрессом. Осваиваем техники релаксации, медитации, осознанности, чтобы замедлить бешеный ритм жизни и вернуться к себе.

4. Работаем с корнями проблемы. Разбираемся с перфекционизмом, низкой самооценкой и другими глубинными причинами, которые приводят к переутомлению.

Что делать прямо сейчас?

Итак, Ваши шаги для борьбы с переутомлением должны быть следующими:

1. Оцените, какие факторы в вашей жизни приводят к переутомлению: работа, отношения, слишком много обязательств?
2. Пересмотрите, что можно изменить в вашем расписании? Какие задачи можно делегировать?
3. Установите границы. Научитесь говорить “нет” лишним делам.
4. Позаботьтесь о себе. Полноценный сон, здоровое питание, регулярные физические упражнения.
5. Ищите поддержку. Общайтесь с друзьями, семьей. Не стесняйтесь обращаться к психологу.
6. Рассмотрите КПТ, чтобы получить индивидуальную помощь.

Не откладывайте заботу о себе на потом! Ваше психическое здоровье – в ваших руках! Как КПТ-психолог, психотерапевт, я понимаю, насколько сложно самостоятельно справиться с переутомлением. Запишитесь на консультацию, и вместе мы найдем эффективные стратегии, чтобы вернуть вам энергию и душевное равновесие.

Всем физического и ментального здоровья!❤️ 🙏 Практикующий дипломированный психолог, КПТ терапевт, психолог по РПП, ОКР, низкой самооценке, депрессии и тревоге - Людмила Лобода. Запись на консультацию: www.ludmilaloboda.ru

Возможно Вы интересуетесь темой: п усталость, стресс, тревога, депрессия, КПТ, психолог, выгорание, психическое здоровье, помощь психолога, выгорание, истощение, бессонница, что такое переутомление, симптомы переутомления, виды переутомления (физическое, нервное, эмоциональное, психическое, физиологическое, профессиональное), последствия переутомления, переутомление и низкая работоспособность, переутомление перенапряжение, хроническое переутомление, острое переутомление, переутомление у взрослых, у подростков, у мужчин, у женщин, на работе, восстановление после переутомления, сон и переутомление, лечение переутомления, стресс и переутомление, болезнь переутомления, сильное переутомление, длительное переутомление, признаки переутомления организма,

Вам может быть интересно:

💡О психологии - Людмила Лобода