«Результат на соревнованиях должен быть не целью, а следствием ваших тренировок» (Юрий Строфилов).
Остается 50 дней до «Офицерского марафона», который состоится 23 февраля и действующим победителем которого я имею честь являться.
⠀
Эту честь я намерен отстаивать всеми своими митохондриями, кроме того мне важно показать хороший результат, не взирая на возможные погодные обстоятельства.
Понятно, что как бы я ни тренировался, а приедут к нам, например, кенийцы и что я им смогу предложить кроме снега и мороза? Тут уж как ни бейся миофибриллами об лед... Потому я придерживаюсь принципа: делай что должен и будь что будет.
⠀
Об этом и речь в данном тексте о моем тренировочном контексте.
Подготовка к марафону началась в тот же день, как я триумфально завершил соревновательный сезон второй победой подряд на донском мейджоре в поселке Каменоломни. И заключалась она в безотлагательном переходе к закладыванию фундамента под будущий Дом Чемпиона 2024.
Да, в идеальном мире было бы здорово сделать паузу и скушать твикс, а заодно покатать на веле, поплавать в бассейне, сходить в баню, забить на бег, обозначив контур межсезонья. Однако челленджи на выживание и тараканы в голове обеспечили мне 800км в ноябре (поспокойней) и 1000км в декабре (побыстрее).
Резюмировала базовый этап (закладку фундамента) соревновательная пробежка 30 декабря по Гребному каналу на 24,24км в темпе 4:28. Она же перекинула мостик на пирс второго этапа, где я принципиально скидываю объемы и начинаю педалировать целевой марафонский темп (4:15).
⠀
В самых общих чертах мне надобно в интервале с 1 января по 20 февраля набрать 400 содержательных км (темп выше 5:00), включающих в себя не менее 200км в темпе быстрее 4:30. Общий километраж за эти 50 дней предполагается в районе 1000км.
Какими же тренировками я планирую набить свою котомку?
⠀
Многое в задуманном будет определяться погодой (непогодой). Ведь бегаю я исключительно на улице. Из возможных вариантов локаций самые лучшие пока видятся такие:
1. Стадион возле дома с асфальтовой беговой дорожкой, либо травяной бровкой (330 метров). GPS работает через раз.
⠀
2. Квадрат вокруг Областной Клинической Больницы (1600 метров). Как правило стабильный GPS.
⠀
3. Стройные аллеи Левенцовки. Там можно намотать до 10км, практически не повторяясь. Хороший GPS, но случаются и сбои.
⠀
4. Маршрут «Западный башмачок» с хорошим набором высоты в первой половине и протяженным последующим гладким бегом в раскат. Пролегает по проспекту Стачки и улице Портовой (15-17км). Очень плохой GPS.
⠀
5. Paramorning. Маршрут, который мы практиковали летом с профессором Самыгиным с купанием в роднике «Парамоны». Состоит из трех частей: сначала разогрев на спуск по проспекту Стачки до Набережной, там беговые работы в пределах 6-8км и обратно темповый бег в затяжной подъем на фоне усталости. Итого около 20км. GPS поймать практически не реально.
⠀
6. Бег по квадрату вокруг дома (2,2км). Почти плоский бег, но по одной стороне все же есть уклон, где хорошо раскатить, а по другой подъемчик. Проблема в том, что на этом участке всегда плохо ловил gps, а по нынешним временам так и вовсе перестал.
⠀
7. Окрестности Дарьевки. Здесь много разных по рельефу и дальности направлений как асфальтовых, так и грунтовых, но по нынешним временам более/менее безопасны и комфортны лишь два варианта: бег по шоссе между Дарьевкой и Родионовкой (20км туда/обратно) и отрезок в 1,45км на почти заброшенной дороге между Дарьевкой и Поповкой. Тьфу-тьфу, отличный сигнал и ловит сразу.
Какие беговые работы я планирую?
⠀
1. Переменный бег 1км активно/ 1км спокойно.
⠀
Конкретный темп и количество повторов зависят от обстоятельств, но в самом общем случае между спокойно и активно должно быть около 30-40 секунд разницы. В идеальной готовности я должен сделать тренировку, где 10х1000 (3:59), через 10х1000 (4:40) со средним итоговым темпом 4:15-4:20.
2. Марафонская тренировка по методу Сондре Моена.
⠀
Суть в следующем: 2км в марафонском темпе (4:15), через 1км отдыха (4:50). И так до 10 повторов (30км).
⠀
3. Жесткая тренировка вокруг ПАНО.
⠀
Тот же переменный бег по 1км, но сначала чуть быстрее ПАНО, потом чуть медленнее. Тренировка сложна тем, что трудно правильно оценить свои актуальные пороговые скорости и выдержать ее в объеме 8/8. Зато она закрывает сразу два вопроса: развитие ПАНО и умение восстанавливаться на высоком темпе.
4. Марафонская тренировка по методу Леонида Тихонова.
Заключается в комбинации бега на уровне ПАНО, скоростных ускорений и темпового бега до максимальной усталости в рамках длительной тренировки.
5. Длительные. Хотя бы 2-3 раза от 30+ км хорошо бы сделать. И если быстрее темпа 4:59, то вообще замечательно.
Соревнования - лучшая тренировка. Они позволяют в соперничестве с товарищами выложиться так, как не сможешь на сольной тренировке. Кроме того, протестировать тактику, прокачать терпелку, поиграть скоростями, проверить марафонское питание, оценить свои текущие возможности.
⠀
У меня запланировано 5-6 таких стартов в объемах от 10 до 20км. Один из таких состоялся 4 января в местах моей беговой славы (парк Октября и экопарк, где я выиграл Фестиваль марафонов). Забег длился 90 минут, в соперниках у меня был все тот же Петр Самыгин.
И пусть сам я рассчитывал в лучшем случае на темп 4:30, профессор поднял планку как раз до целевого марафонского. Я как мог поддержал, а ближе к финишу, на опыте фестивальных марафонов, нашел момент, чтобы оторваться от Петра, слегка погрузившись в анаэробную зону. Как итог: за 90 минут мы преодолели 21км, что полностью соответствует темпу 4:15.
Очевидно, что это была одна из ключевых развивающих тренировок в рамках подготовки к марафону.
P.S. Есть у меня еще одна идея с интересной комбинированной по блокам в 5км длительная тренировка в рамках стадиона, но расскажу о ней отдельно, если удастся ее осуществить.
Из отдельных нюансов отмечу следующее: почти все свои тренировки и соревнования не повышенной значимости до 30км выполняю без еды и воды (исключение в жаркие летние дни). Это позовляет приучить организм как лучше работать на жирах (да, и у меня еще есть жиры), так и быть готовым (как это было на фестивальных марафонах) обходиться первую часть марафона без питания (соперник пропускал ПП, либо хватал свою бутылку на бегу, а в мои планы бегать с тарой не входило).
Трасса предстоящего марафона (смотри трек выше) имеет чисто символический перепад высот, поэтому в подготовке не буду загружать себя большим набором высоты, да и стоит поберечь голеностоп, который все никак не придет полностью в себя после апрельской травмы.
Постараюсь каждые 10 дней делать не большие отчеты как по статистике набора полезных километров, так и по выполненным развивающим тренировкам. Ставьте лайк, подписывайтесь и не отморозьте свои колокольчики!
За счет чего я прогрессирую в беге. Рассказываю об основах своей тренированности
Рассказываю о пользе бега в горку на примере одной из самых сложных своих марафонских тренировок
Полумарафонская тренировка по методу Элиуда Кипчоге. Я ее сделал и стал сильнее
⠀