После вчерашнего (новогодний пробег на символические 23км в темпе 4:39 между Дарьевкой и Родионово-Несветайской) чувствовал себя не так свежо, однако вполне бодро.
Вечером накануне пролил дождик, утро выдалось сырым и туманным, ветерок гуманным. Для начала января невероятные по комфорту условия для бега, хотя по снегу и морозу есть некоторая тоска.
⠀
За годы посещения Дарьевки куда и как я только не бегал. Проложил самые замысловатые маршруты, разведал загадочные направления. Здесь есть и понятные шоссейные дороги и пугающие лесные тропки в глухих местах, где встречаются зайцы, лани, лисы, волки, а по нынешним временам есть вероятность произойти и более опасной встрече с двуногими. Поэтому от неведомых дорожек я пока воздержусь. А вот открыть что-то новое практически у дома мне удалось этим утром.
От центра Дарьевки и строго на север ведет асфальтовая дорога в сторону слободы Аграфеновка. До нее 15км, но я пока ни разу туда не бегал. Как-то давно пробежал 5-6км в том направлении и мне не понравилось. Как-то уныло было. Но сегодня мне этого было и не надо.
⠀
Дело в том, что сразу от развилки на Аграфеновку начинается пологий, с переменной крутостью, подъем. Я просто отмерил 1км вверх и решил сделать одну из самых полезных и довольно сложных марафонских тренировок в горку.
Бег в горку - это важный элемент в подготовке бегунов к соревнованиям как на короткие и средние, так и длинные, в том числе и марафонские дистанции.
⠀
В одном случае эти тренировки происходят в виде коротких интенсивных ускорений (50-200 метров на МПК), в другом - это бег в более пологие подъемы, продолжительностью от 2-3 минут и до условной бесконечности.
⠀
Бег в гору позволяет добиться большей интенсивности за меньшее время и расстояние, скорректировать технику бега, прокачать те мышцы, которые не активно задействованы при беге по равнине, укрепить психику и силу воли.
⠀
Добавим вытекающий из бега в гору бег с горы и получим еще более полный комплект пользы.
Надо отметить, что весь последний год меня беспокоит травма стопы (вероятно там целый букет) и бег с крутой горы мне не очень показан. Однако в пологую горку я всегда бегу с удовольствием, ощущая приятную нагрузку и подразумевая неоспоримую пользу.
⠀
В это утро я решил немного рискнуть здоровьем стопы и в равной степени активно поработать как вверх, так и вниз.
⠀
Трасса была слегка мокровата, время от времени по ней пролетали автомобили, из которых с интересом на меня взирали местные жители. Изюминку добавляло то, что отрезок проходил мимо местного кладбища, как бы напоминая о Momento Mori во время одного из самых активных процессов жизни.
Первоначально я задал себе умеренную планку: пробежать в общей сложности 20км (вверх по 5:30, вниз по 4:30) и первые отрезки были вполне адекватны задаче: 5:17, 4:16, 5:09, 4:14. А потом я сам собой разбежался. Так часто у меня бывает. Если ноги бегут, останавливать их не стану. Вскоре отрезки разбили рубежи в 5:00, 4:00, а заключительные отрезки вверх и вниз получились самыми быстрыми (4:39 и 3:39). Средний темп вверх получился 4:54, вниз - 3:58.
⠀
Общую статистику можно посмотреть на фото.
В итоге за 20км я набрал 400 метров высоты (40 метров на 1км), время - 1:28:50 (4:27).
⠀
Домой вернулся пешком (500 метров). Самочувствие хорошее, ноги восторженно гудят. Злоупотреблять такими тренировками не стоит, однако 1 раз в неделю, на почтительном расстоянии от соревнований будет очень полезно.
⠀
По случаю эффективной тренировки, вернувшись домой, выпил бокал шампанского, закусывая селедкой под шубой.
Что мне дает такая тренировка?
Так как основной моей соревновательной дистанцией является марафон, а целью на этот год я поставил результат 2:50, то мне надо постепенно подводить себя к целевому темпу 4:01 через самые разные тренировки. Эта тренировка конечно не претендует на бег в целевом темпе, она прежде всего дает то, что было написано выше о беге в гору. Такая тренировка для меня - один из элементов фундамента, наряду с регулярными пробежками на 20км-25км в свободном темпе, для дальнейшего строительства Дома Победителя.
А о том через какие тренировки я буду двигаться к результату 2:50 на марафоне буду рассказывать в будущих статьях.
Об одной из таких тренировок у меня есть статья Тяжелая марафонская тренировка по методу Сондре Моена
Спасибо, что дочитали до конца, если вам понравилось, поставьте, пожалуйста, лайк, подпишитесь на канал. Расскажите в комментариях как вы относитесь к бегу в горку, делаете ли такие тренировки, какие из них самые любимые?