«Никогда ничего подобного не пробовал, но когда-то же надо начинать, если хочешь стать лучшим из лучших из лучших...»
С этой фразы начиналась моя статья, написанная 2 месяца назад по горячим следам самой тяжелой марафонской тренировки в моей карьере. Это была Marathon training by Sondre Nordstad Moen сделанная после прочтения интересной статьи о тяжелых марафонских тренировках на канале Training365.ru
Эта моя статья получила хороший отклик не только в моем организме, но и в сердцах читателей. Поэтому я решил сделать целую серию трудных для простых любителя бега, но при этом интересных и полезных, очень сильно развивающих тренировок по методам известных во всем мире легкоатлетов. Подспорьем в этом деле мне снова стал вышеназванный канал, где я подсмотрел для себя еще одну захватывающую дух тренировку, на которую долго не мог решиться. Как и про марафонскую тренировку по методу Сондре Моена, об этой так же могу сказать, что ничего подобного в моей практике еще не было.
Тренировка по методу Элиуда Кипчоге:
15 х 1000м через 1 минуту восстановления
Эту тренировку Элиуд Кипчоге включает в свою марафонскую подготовку. Кроме того, такая работа — отличный показатель соревновательного темпа на полумарафоне. Если выполнять все правильно, в хорошем самочувствии, средний темп этой тренировки будет соответствовать среднему темпу на полумарафоне. Важно восстанавливаться не более 1 минуты, тогда тренировка будет имитировать полумарафон.
Элиуд Кипчоге делает 15 повторений по 1 км со средним темпом 2:50 мин/км, что примерно соответствует его темпу полумарафона. Начинает с 2:55, а последние отрезки пробегает по 2:40.
Элиуд Кипчоге родился 5 ноября 1984 года, кенийский бегун-стайер, двукратный олимпийский чемпион в марафоне (2016 и 2020), призер Олимпийских игр 2004 и 2008 годов на дистанции 5000 метров, чемпион мира 2003 года на дистанции 5000 метров. Второй в истории кениец, выигравший олимпийское золото в марафоне. Действующий рекордсмен мира в марафоне (2:01.39, 16 сентября 2018, Берлин).
Информация из Википедия
Я долго не решался на эту тренировку не только потому, что это довольно серьезная нагрузка, но и практического смысла в ней не было, так как в обозримом будущем полумарафонов у меня в соревновательной практике не планировалось, для подготовки к марафону она слишком быстрая, а для забегов parkrun и даже нашей ежемесячной «Контрольной десятки» - более медленная, чем надо.
Случилось так, что долгожданный марафон в Гуково, назначенный на 21 августа и перенесенный еще с прошлого года, снова отменили. Но свято место пусто не бывает. Буквально тут же я узнаю, что в этот день проводится бесплатный on-line полумарафон в честь Дня Рождения известного марафонца и писателя, энтузиаста бега и здорового образа жизни Андрея Леонидовича Чиркова. Ему исполняется 82 года!
Он начал бегать в 52 и преодолел более 180 марафонов, в том числе - первый марафон за Полярным кругом. Не гнался за скоростью, а искал приключений. Пробежал 2 с половиной экватора и многое понял в пути.
Андрей Леонидович - автор серии книг «Бег в помощь», «Бег в радость», «Бег в мудрость» и других...
Так что данную тренировку я решил приобщить к делу подготовки к этому полумарафону. Согласен, что делать столь серьезную работу за 6 дней до целевого старта - дело рискованное, но для меня данный полумарафон носит развлекательный характер, а сегодняшняя тренировка - познавательный. Поэтому я без страха и упрека отправился на стадион.
В городе похолодало и утром было не только прохладно, но и пасмурно. Обычно я отправляюсь на пробежку в 5-6 утра, но в это воскресенье переспал лишнего и вышел на старт лишь в 8 утра. К сожалению, стадион уже был полон детей-футболистов и их родителей, которые стали невольными зрителями моего эксперимента. Беговая дорожка школьного стадиона представляет из себя асфальтовый круг в 333 метра. Не лучший вариант для скоростных работ, конечно, зато прямо возле дома.
Начинал тренировку при +19 градусов, но в процессе существенно потеплело и предательски распогодилось. В моменты, когда солнце стало выходить из-за туч, становилось совсем не сладко. Впрочем, я же не варенье ложкой есть сюда пришел...
Как следовало из инструкции в статье, целевым темпом надо было выбрать нечто среднее между текущим соревновательным темпом на 10 000м и полумарафоном. В целом, личный рекорд на 10 000м у меня 36:02 (3:36), а на полумарафоне 01:21:32 (3:52). Однако то дела давно минувших дней, преданья старины глубокой. Сегодня самый свежий результат на 10 000м у меня 37:36 (3:46), а на полумарафоне 01:24:15 (3:59). Вот между этими 3:46 и 3:59 мне и следовало выбирать нечто среднее. А так как в конце августа меня ждет очередной этап «Контрольной десятки», то я решил сегодняшний целевой темп чуть скорректировать в сторону 10 000м, чтобы и полумарафонскую скорость прокачать и чтобы десятке тоже досталось.
Еще один нюанс. Из статьи непонятно как отдыхает Элиуд между интервалами. То ли 1 минуту бежит трусцой, то ли пассивно «курит в сторонке». Скорее всего, бежит трусцой. Но мне удобней было «покурить», что, думаю, не столь важно для общей пользы дела. Специально время отдыха не фиксировал, полагался на ощущения. Но благодаря Strava можно выяснить общее время, потраченное на отдых. Вышло 9 минут и 43 секунды, то есть в среднем я потратил 42 секунды на восстановление.
Для меня было важно постепенно наращивать средний темп, а заключительный интервал сделать самым быстрым. Примерно в районе десятого интервала начала накатывать усталость, однако это не помешало еще увеличить темп и сделать все как доктор прописал. Думаю, Элиуд мной бы гордился :)
Средний темп интервалов - 3:44, средний пульс - 165, средний каденс - 184.
После этой тренировки показатель VO2MAX поднялся до небывалых величин - 64!
Посмотрим теперь как я пробегу полноценный полумарафон 21 августа, а Вы подпишитесь на канал, чтобы первыми узнать о его результатах :)
Оригинальную статью о подготовке к полумарафону Элиуда Кипчоге и Жульена Вандерса можно прочитать здесь
Напишите в комментариях, доводилось ли Вам пробовать на вкус подобные тренировки по методу прославленных спортсменов?
P.S. Спасибо, что дочитали до конца. Если Вам понравилась публикация, поставьте , пожалуйста, «лайк», подпишитесь на мой канал. Для меня это очень важно!