Кто-то отталкивается от скорости, а я бегу "от объемов". Ежеутренние пробежки на 20км - фундамент моей тренированности.
Обычно я за них принимаюсь в марте, как только установятся беготворительные погоды, и продолжаются (с небольшими отступлениями перед важными стартами) до сентября, когда приходит время сосчитать цыплят, да что там... полноценных бройлеров в виде 7 марафонов за 7 дней и тому подобных пернатых.
С марта по сентябрь объемы бега (как не трудно сосчитать столбиком в уме) держатся в районе 600км, меняется лишь средняя скорость пробежек и содержание тренировок.
Да, еще и места приложения беговых талантов тоже меняются. В сезон основная плантация для взращивания митохондрий - это Ботанический сад. Находящийся в черте города, он легко доступен для проникновения, богат на флору и фауну (со времен локдауна там даже дикорастущие зайцы завелись и расплодились), имеет замысловатый рельеф с горками на любой вкус: хочешь пологие и долгие или крутые и короткие - здесь найдется все. Летом можно укрыться в теньке леса, а зимой погреться под февральским солнцем вдоль полей "Приазовской степи". Обязательным пунктом летней бегопрограммы является купание в родниках.
В "не сезон" я перебираюсь на школьный стадион у дома, а когда наваливает снега, то на те тротуары района, под которыми близко к поверхности проложена теплотрасса. Это моя "Дорога Жизни".
Содержание "двадцаток" у меня представлено в ассортименте. Обычно я руководствуюсь принципом: "как пойдет - так и побежим", а это оборачивается следующим:
- 1. Размеренный бег на низком пульсе (5:30-6:30).
- 2. Комфортный бег в ультрамарафонском темпе (5:10-5:20).
- 3. Прогрессивный бег (начинаю по 6:30, заканчиваю порой по 3:30). В общем и целом доволен, если средний темп получается быстрее 4:59.
- 4. Переменный бег (1км в целевом темпе/1км спокойно (4:50-5:00). Эта тренировка обычно подходит только для стадиона и отличается по степени тяжести:
целевой темп на марафон - 4:15
целевой темп на полумарафон - 3:50
- 5. Облегченная марафонская тренировка по методу Сондре Моена (в идеале 10х2км - 4:15, через 10х1км - 4:50, но в данном варианте делаю 7 подходов).
Поддерживая практически круглый год такой объем и характер пробежек, игнорируя ОФП, СБУ, плиометрику и другие забавы для "серьезных бегунов", я в 2022 году пробежал два марафона быстрее 3х-часов, 12км в темпе 3:42, 5км в темпе 3:38. И это еще не все, что я хотел бы сказать ногами в плане результатов в этом году. Скоро узнаете ☺️
Спасибо, что дочитали до конца. Если Вам понравилось, поставьте, пожалуйста, лайк, подпишитесь на канал. Здесь было, есть и будет много всего интересного для вашей мотивации, полезного для вашего бегового развития и просто забавного для вашего настроения :)