Народ, всем привет. Мы на канале постоянно выкатываем новые программы тренировок, у нас есть меню для питания, техники тренировок и т.д. Да и в интернете полно различных программ, как для тренажерного зала, так и для домашнего использования или турников. Проблема обычно заключается в том, что, хоть программы и полные, и мы можем там указать количество подходов, повторов, техники и особенности выполнения упражнений, но вес указать нельзя. Просто потому, что для каждого он будет индивидуальным (если, конечно, это не какой-то офп или работа со своим телом.).
И у многих новичков всегда возникает вопрос – а сколько, собственно говоря, жать, поднимать и приседать. Вот написано «присед 4 по 12», а какой вес мне взять? 20 кг, или 50? Я пробовал 50, тяжело, устал, поэтому приседаю с двадцаткой. Кончено, я утрирую, но кстати, что касается девушек, это происходит регулярно. Они всегда думают, что они слабенькие, и гантельки по 5 кило это их максимум. Хотя домой картошки и 15 кг из магазина могут тащить, или ребенка своего 20-ти килограммового легко поднять и на руках еще подержать.
И конечно самое простое, что можно сказать – если легко, увеличивай вес, если тяжело, уменьшай. Все, что тут выдумывать. Правда, я бы тут немного перефразировал, и не просто легко или тяжело, а если смог попасть в диапазон, тогда увеличивай. Тут суть проста:
- есть задание в программе, например, поднять штангу на 10-12 повторений, вот в этом диапазоне и работаем.
- взял вес, если смог поднять 10+, значит на следующей тренировке или подходе можешь взять чуть побольше. Не смог взять 8-мь – снижаем вес.
Кстати, Вам может быть это интересно:
При этом, важно, что вот эта цифра в 10 повторений – она некая средняя, от которой можно отступать +/-2 кг, а то и все 3. И если ты поднял вес, но сделал, скажем 9 повторений – это нормальный вес, и с ним нужно продолжать заниматься. То есть ты попал в диапазон от 8 до 12 повторений. Просто надо повторять этот вес на каждой тренировке, пока не сможешь сделать 11-12 повторений, и дальше увеличивай. Если ты сделал 11, то уже в последнем подходе, скажем, ты можешь взять чуть больше. Точно также можно работать и чисто на 12 повторений, как в классике, и работать в диапазоне, скажем, 10-14 повторений.
И казалось бы, все понятно и легко. Но есть два момента, который возникают довольно часто у новичков в зале:
1. Ты не понимаешь, где тебе сложно, а где нет, обычно это возникает у самых новичков, а также у девушек, о чем мы говорили выше. Проблема чисто психологическая, когда мы вот поднимаем штангу на 60кг, скажем, и думаем – ну нам тяжело, еле-еле последние два повтора делаем. И человек просто остается на этом весе навсегда (шучу, но точно на очень долгое время). И если нет стимула наращивать вес, а это часто бывает у милых дам или ребят, кто пришел «чисто для здоровья», то и прогресса вам не видать. Ваши мышцы быстро адаптируются, и дальше даже нагрузка прост начнет падать при том же весе.
Вы не поверите, сколько раз я видел это в зале, когда тренировался с девушками. Когда она берет небольшую штангу в самом начале, работает, мы изучаем технику, все, как и должно быть. Но по прошествии времени заставить ее увеличить вес бывает возможно только через боль, сопли и унижение (и все это не у нее, а у меня). Но все же под напором, буквально за пару месяцев мы эти веса увеличиваем в двое, а потом и чуть ли не в трое (зависит от упражнения). Главное «сломать» психологический барьер.
2. Второй важный момент – это погоня за этими самыми цифрами, которые написаны в программе. Сам себя даже ловлю на этом периодически. Суть в том, что, если вы понимаете, что ваша цель – 12 повторов, вы и стремитесь к этим 12 повторам. И когда вам становится тяжело, скажем, после 8-9го повтора, что мы делам? Правильно, начинаем читинговать. Ну нам же надо 12, я смогу, я осилю.
Ну и на правах рекламы, предлагаем Вам попробовать наш курс и программу тренировок и питания на три месяца. Тут нет чудо упражнений, старомодных народных средств, новых разработок британских ученых, и волшебных слез единорога собранных в полнолуние. Только хард-кор, тяжелая работа, программа, составленная по 12 критериям под ваши нужды, четкий контроль калорий и действительно реальный результат.
И правда все получается, только по логике, на следующей тренировке мы вес должны увеличить, и мы увеличиваем, и тут может быть два развития события:
- мы не поднимаем даже 8-ми, нам становится грустно, мы возвращаемся к предыдущим весам, не понимая, что же такое случилось. Это хороший вариант развития, и позанимавшись так пару недель, мы «поднатореем в деле» и у нас получиться увеличить вес.
- второй вариант, когда мы на новом весе тоже начинаем читинговать, только уже после 6/7 повтора, и так до бесконечности, пока у нас упражнение не превращается в нечто напоминающее танец вертлявого ужа. Но мы смогли сделать 12 повторений, правда грыжу словили и плечо что-то побаливает.
И в итоге, если мы второй пункт все же убираем, человек может сидеть так годами на одних и тех же весах, просто выполняя половину с правильной техникой, а дальше все только через читинг. И да, рост будет, и даже иногда читинг полезен (если упражнение более-менее безопасное) и оно даст дополнительный рост, но все же существует множество других методов и техник для профдвижения «с плато». И я могу дать тут один совет – иногда просто остановитесь, выдохните, немного задумайтесь и выполните всю свою программу только на чистой технике, вообще без ичтинга, до отказа (на сколько сами сможете). И посмотрите реальные цифры, не стремитесь к своим показателям. Это бывает полезно и иногда немного отрезвляет.
