Народ, всем привет. У нас на канале когда-то уже была статья, посвященная проработке центра грудных и формирования рельефа для так называемой канавки по центру. Я даже открывать ее не стал, уже и не помню, о чем мы там говорили. Но уж точно о том, что отдельно и как-то специально изолированно проработать данную часть грудных просто невозможно. И не только потому, что все это разделение на пучки условное, и мышца одна, и все равно задействуются в упражнениях почти все волокна. Вовсе нет, и дело тут именно в строении и положении самих мышечных волокон.
Ведь я всегда, когда пытаюсь кому-то рассказать о мышцах груди, представляю веник. Просто потому, что строение уж очень похоже, есть один край более узкий, примыкающий в подмышечной области, и далее пучки рассеиваются к центру вашей грудины. Некий веник. И вот проработать нижнюю часть этого веника или верхнюю отдельно особо не получиться, но сместить акцент весгда пожалуйста. Для этого и меняют положений и угол наклона скамьи, используют тросовые блочные тренажеры и прочие подобные вещи. Даже отжимаются с разным положением ног. И конечно, это все нужно для более профессионалов, но все же, чаще всего, стараются сместить акцент на верхнюю часть грудных, и именно потому, что хотят больше выразить вот эту самую канавку.
Но на самом деле сечение мышц, рельеф и прочие канавки будут видны только после того, как вы просушитесь нормально. А качай, не качай, все бесполезно, так как вы будете наращивать общий объем мышц, и все эти смещения, по сути, лишь условные или малозаметные. Но все же они есть и именно поэтому мы меняем и варьируем упражнения. Но вот проработать начало веника или его конец у вас просто не получиться. Ведь само мышечное волокно прорабатывается за счет соединения (сближения) одной точки волокна с другим (растягивания и сжимания волокна).
Кстати, Вам может быть это интересно:
Буквально недавно только спорил с одним своим коллегой, который утверждал, что смещает акцент на внутреннюю часть грудных за счет более узкой постановки рук во время жима. Именно не в части работы на трицепс, когда мы локти прижимаем к телу, а классический вариант жимов, но руки сведены уже плеч. Но по своей сути он ничего не смещает, и нагрузка на переднюю часть волокон не переходит. Мы можем смещать нагрузку на отдельные пучки, но не можем «сдвигать» ее вдоль одного волокна. Ведь наша задач проста – сблизить один его конец с другим, а далее растянуть. Повторить 10-12 раз.
А использование более узкого хвата лишь уменьшает амплитуды, делая упражнение менее эффективным «в общем» своем объеме. Однако, это действительно может помочь сильнее проработать именно центр грудных мышц. Звучит странно, но на практике, да и в теории, поработать больше центр (а на самом деле, просто увеличить нагрузку) на грудные помогут, по сути, две вещи:
1. Работа в максимальной амплитуде, и именно не «на разведение» рук в стороны, а контрено на их сужение. Простыми словами, в верхней точке, когда мы штангу поднимаем, мы дополнительно статично нагружаем наши мышцы, и стараемся как бы свести грудь максимально друг к другу. И именно поэтому более узкий хват помогает нам в этом. Но тут надо ловить баланс, так как нижняя часть амплитуды, когда мы раскрываем грудные, растягиваем волокна, тоже очень важна для проработки данной мышцы. И именно поэтому оптимальным вариантом будет средний хват, чуть шире плеч.
Но специально немного как бы сжать грудные в конце – обязательная история, если вы хотите не просто хорошенько «прожать» ваши грудные мышцы, но и немножечко усилить эффект и рельеф ее центральной части. Да, все это тоже, с одной стороны, утопия, но лучше, чем ничего не делать. А чаще всего я вижу лишь небольшую высоту поднятия штанги или вообще, чеканку от груди, когда даже руки не разгибаются. И да, мы как-то тоже об этом говорили, свести мышц, продолжая как бы тянуть штангу вверх, не одно и тоже, чем вставить локти и положить весь вес груза на ваши локтевые суставы.
2. Конечно, это постоянно менять угол нагрузки, и что важно, упражнения и тренажеры. Да, если вы работаете дома или у вас в наличии есть только гантели и штанга, ничего страшного, это просто замечательно. Работаем, меняем угол лавочки иногда, используем жимы в различных вариациях, может быть разводку (хотя ее не все любят). Но если вы тренируетесь в хорошем зале, то почему бы не использовать его на полную катушку. В частности, всякие тренажёры жимовые помогают увеличить амплитуду, о чем мы говорили в первой части. И при этом не давят вниз на суставы, что снимает часть нагрузки с них.
А также блочные тренажёры, где вы можете выполнять различного рода махи с блоком, жимы под разными углами, а также жим оной рукой с заведением руки через себя, что также увеличивает амплитуду и максимально нагружает мышцу в пиковой точке «сжатия». Кстати, если вы занимаетесь дома, то того же самого можно достигнуть и при помощи эспандеров или резиновых петель, так что варианты всегда есть. Было бы, как говориться, желание.
