Привет! Вы на канале Кухня Технолога. Меня зовут Алексей. Здесь я рассказываю не просто о еде, а о том, как готовить быстрее, проще, полезнее и вкуснее: рассказываю о технологии.
Подписывайтесь на канал в Дзен, ОК, ВК и telegram, чтоб читать полезный и интересный контент
Сегодня расскажу про омега-3:
- Что такое омега-3
- Зачем нужны омега-3
- Источники омега-3
- Лучший источник
Что такое омега-3
Омега-3 – это класс полиненасыщенных жирных кислот. Всего их 11. Из них три – незаменимые.
Незаменимые – значит в организме человека они не образуются. Получить их можно только с пищей. Это:
- АЛК - альфа-линоленовая кислота
- ЭПК - эйкозапентаеновая кислота
- ДКГ - докозагексаеновая кислота
Названия сложные, запоминать не обязательно. Я и сам не помню – смотрю всегда в справочнике.
Самое главное, что нужно понять, что две из них – ЭПК и ДГК можно получить только из рыбы и морепродуктов. АЛК встречаются в растительных маслах.
Технически, из АЛК синтезируются ЭПК и ДКГ, но эффективность этого процесса около 5 %. Поэтому проще забыть о том, что такое бывает.
Зачем нужны омега-3
На первый взгляд всё просто: они же незаменимые. Значит, нужны. Но не всё так просто.
Необходимый уровень потребления омега-3
Необходимый уровень потребления очень маленький. Например, Минздрав России рекомендует потреблять 1 г незаменимых омега-3 в день. Минздрав США – 3 г в день.
Представляете, что такое 1 или 3 г? Это очень мало. Примерно столько мы получаем из обычных повседневных продуктов питания – из яиц, мяса, цельнозерновых продуктов и т.п.
В этих продуктах незаменимых омега-3 очень-очень мало – 0,05-0,1 % от веса продукта. Но потребность в омега-3 тоже мала – 1-3 г. Поэтому плюс-минус всё ровно.
Влияние омега-3 на здоровье
Обычно потребление омега-3 связывают со здоровьем сердца и сердечно-сосудистой системы.
Спешу расстроить.
Избыточное потребление омега-3 не снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это было доказано вот в этом исследовании:
Однако, омега-3 работает с другой интересной стороны
Смотрите: есть разные жирные кислоты – омега-3, омега-6, омега-9, насыщенные, мононенасыщенные… Много их.
Разные жирные кислоты по-разному перерабатываются организмом. По-разному работают.
Важно, что омега-3 ослабляет воспалительные процессы в организме. А омега-6 – усиливает. Омега-6 – это основной компонент растительных масел: подсолнечного, оливкового. Мы их потребляем очень много.
Другими словами, омега-3 и омега-6 работают в комплексе
Они уравновешивают друг друга. Потому что нам нужны воспалительные процессы – это защитная реакция организма. Но когда их слишком много – это тоже плохо, организм как бы изнашивает сам себя.
При избытке одной группы над другой в организме нарушается баланс процессов.
Подробнее лучше посмотрите ролик доктора Алексея Утина. Он всё же доктор, кардиохирург. Он лучше меня про это расскажет.
Оптимальное соотношение омега-3 к омега-6 – 1 к 4
В реальной жизни, омега-3 мы потребляем значительно меньше, чем омега-6. В десятки раз меньше. Поэтому чтоб уравновесить процессы, надо больше потреблять омега-3.
Теперь можно поговорить об источниках этих самых омега-3.
Источники омега-3
Рыбий жир
Рыбий жир и БАДы на его основе часто ассоциируется с источниками омега-3. Это так, ведь рыбий жир – концентрат омега-3, но это не лучший источник:
- дорого – особенно если посчитать цену такого жира за 1 кг или литр.
- не эффективно.
Почему не эффективно?
Смотрите, жир должен быть хорошего качества – не испорченным. Порчу жиров называют прогорканием.
Если жир прогорк, он становится:
- не вкусным – горьким, противным на вкус, со специфичным запахом.
- вредным – прогорклый жир повышает риск развития болезней сердца и сосудов, болезни Альцгеймера. Т.е. это вообще не то, что мы хотим.
Рыбий жир быстро прогоркает. Это его особенность.
Большинство БАДов и препаратов рыбьего жира горькие именно из-за того, что жир прогорк.
Вспомните детскую неприязнь к рыбьему жиру. Она не просто так. Дети чувствуют горький неприятный вкус и отказываются есть. И правильно делают.
Льняное масло
Льняное масло дешёвое – это его большой плюс.
Минусы:
- оно также быстро прогоркнет, как рыбий жир,
- в нём нет ЭПК и ДГК, но с точки зрения баланса омега-3 и омега-6 – это не важно.
Чтоб масло не прогоркло, его надо употреблять сразу после холодного отжима. Максимум в течение 1,5-2 месяцев.
Такое свежее масло холодного отжима можно купить на с/х выставках или самому отжать при помощи домашней маслодавки.
Конопляное, рыжиковое и горчичное масла
Стоит дороже, чем льняное. Зато хорошо хранится и гораздо более устойчиво к прогорканию. Поэтому такие масла можно с большей уверенность покупать в магазине.
Шанс нарвать на прогорклое гораздо ниже. Не забывайте смотреть на дату производства.
Жирная рыба
- Рыба может быть дорогой, например сёмга или форель.
- А может дешёвой – селёдка, скумбрия.
В замороженной рыбе жир не прогоркает.
По этим причинам я считаю рыбу лучшим источником омега-3. Особенно когда речь идёт о дешёвой рыбе – селёдке, скумбрии. Достаточно есть пару раз в неделю рыбу, чтоб поддерживать баланс омега-3 на хорошем уровне.
Подвох с рыбой
Говоря про рыбу, нужно кое о чём упомянуть.
Рыба не синтезирует омега-3.
Она получает их из корма, которым питается. В море – это мелкая рыбёха и планктон, который как раз синтезирует омега-3.
Поэтому морская рыба богата омега-3. Речная тоже. Но только та, которая росла в естественных условиях.
Если рыба выращена на ферме, то её кормили комбикормом, в котором нет омега-3. Потому что это дорого.
Фермерская рыба не содержит омега-3. Менее вкусной она не стала, но той пользы уж нет.
Поэтому лучший источник омега-3 – жирная морская рыба: селёдка, скумбрия, анчоусы, сардины, сёмга, форель.
