Наверняка вы слышали словосочетания «свободные радикалы» и «окислительный стресс». Свободные радикалы (или активные формы кислорода, РОС) образуются в организме в результате различных обменных процессов/биохимических реакций и являются необходимыми для их нормального протекания, но под действием патологических факторов (радиация, загрязнители, болезни, курение и т.д.) их может стать много, что повреждает клетки, ДНК и может приводить к онкологическим, обменным и другим заболеваниям. Для этого в нашем организме есть целая антиоксидантная система, защищающая нас от окислительного стресса. Но, конечно, наша естественная защита может по тем или иным причинам давать сбой.
В настоящее время считается, что в основе практически любого патологического процесса лежит окислительный стресс и воспаление. Терапия антиоксидантами очень притягательна, поскольку потенциально может уменьшать воспаление, оксидативное повреждение и улучшать функцию эндотелия. Это очень здорово, но есть и подводные камни ☝️
Во-первых, антиоксиданты бывают прямого и косвенного действия. Первые (те, что, как правило, присутствуют на фармацевтическом рынке) непосредственно нейтрализуют свободные радикалы, в т.ч. in vitro. К ним относятся, например, витамины Е, С, убихинон, α-липоевая кислота и др. Антиоксиданты косвенного действия проявляют свое действие только в организме, они непосредственно не действуют на свободные радикалы, но в целом активируют собственную антиоксидантную систему и уменьшают свободно-радикальное окисление. Таких веществ очень много, их можно найти как в пище, так и среди наших же собственных метаболитов, и без них эффективная защита от радикалов невозможна.
Еще один важный аспект: все антиоксиданты в организме тесно «завязаны» друг на друге, они действуют слаженной системой, окисляя и восстанавливая друг друга. Кроме того, для нормального функционирования этой системы важны не только «экзотические» вещества с непонятными обывателю названиями (например, проантоцианиды), но и всем известные нутриенты: полноценный белок(!!!) и минералы цинк, медь, марганец, селен, витамины гр. В.
Все прямые антиоксиданты в ходе своей работы окисляются и становятся прооксидантами! Это очень важно! Знаете, почему? Например, мы решили снизить уровень окислительного стресса в организме и начали, к примеру, употреблять витамин С в лошадиных дозах. Что произойдет? Мы восполним только одно звено антиоксидантной системы.
Соответственно, витамин С, отработав и окислившись, будет накапливаться в организме (мы же не дали в эту систему других составляющих, чтобы его восстановить) и оказывать прооксидантное действие! То же самое, например, с большими дозами витамина Е и ряда других полезных антиоксидантов... Нехорошо. Поэтому, если уж принимать антиоксиданты, то лучше в комплексах, чередуя, а еще лучше - спросить у врача
Кроме того, «заливать» человека антиоксидантами без надобности может быть даже вредно, т.к. свободные радикалы нам все-таки нужны. Печально известные исследования CARET и АТВС, показали, что большие дозы антиоксидантов (витаминов А, Е, бета-каротина) могут не снижать, а даже наоборот, повышать риск рака легких улиц из групп риска (курильщики и работники асбестовых производств).
Резонный вопрос: что делать.
Во-первых, не заниматься самолечением. Если хочется полечиться, идите ко врачу. Во-вторых, для самостоятельной деятельности, на мой взгляд, идеальным является получение антиоксидантов из пищи. При этом хорошо бы кроме антиоксидантов получать с едой все необходимые б-ж-у, витамины и минералы.
Можно дополнять рацион сбалансированным витаминноминеральным комплексом, в котором вы найдете заветные минералы цинк, медь, железо, марганец, селен, витамины гр. В в ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ дозировках.
С ПРАВИЛЬНОЙ едой вы получите сразу много антиоксидантов, как прямых, так и непрямых, что позволит наилучшим образом поддержать свое здоровье. А если этого недостаточно, пусть остальное назначит доктор.
ЛУЧШИЕ ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ АНТИОКСИДАНТОВ:
- Ягоды, особенно синего и фиолетового цветов! (черника, черноплодная рябина, смородина, красный виноград и т.д.)
- Орехи и семечки
- Фрукты (особенно - цитрусовые, яблоки)
- Лук, чеснок, пряности (имбирь, куркумин, перец и др.)
- Овощи
- Бобовые
- Какао
- Чай, кофе
Как употребить все это с максимальной пользой?
Желательно, есть все это СВЕЖЕЕ. Антиоксиданты, в т.н. флавоноиды, разрушаются под действием света, температуры, кислорода. Поэтому ягоды можно заморозить, чай/кофе хранить в темной банке в холодильнике, овощи фрукты в идеале есть сезонные, сырые или быстро припущенные (в сковороде типа Вок), не сильно измельченные. Овощи/ фрукты/орехи употреблять РЕГУЛЯРНО, КАЖДЫЙ ДЕНЬ!
Про какао: 2,5 г какао-порошка в день или 10 г темного шоколада с содержанием какао не менее 70 % обеспечат вас стойкой и высоко доступной формой антиоксидантов, больше шоколада не нужно, только если для настроения :-)
Можно даже заморочиться немного больше, и оценить уровень окислительного стресса лабораторно (см. картинку ниже) или сдать генетический анализ на полиморфизмы супероксиддисмутазы, ключевого фермента эндогенной антиоксидантной защиты. Но лучше, пусть врач решит, насколько вам это необходимо.
