Бег в жаркую погоду имеет не меньше особенностей, чем бег зимой. К счастью, климат нашего города позволяет бОльшую часть года тренироваться в достаточно комфортных условиях, однако, не лишним будет вспомнить основные правила для высоких температур окружающего воздуха.
Экипировка
Одежда для бега должна быть быстросохнущая и хорошо вентилируемая. По этой причине от натуральных тканей типа хлопка лучше отказаться.
Предпочтительно выбирать модели светлого или белого цвета.
Необходимым будет головной убор (кепка, панамка, бандана). Может помочь избежать теплового удара регулярное смачивание его водой.
Солнцезащитные очки уберегут сетчатку от яркого солнца и снимут нагрузку с глаз, но можно ограничиться козырьком.
Кроссовки должны хорошо пропускать воздух и иметь небольшой запас по размеру. Отек ноги в жаркую погоду выражен сильнее, правильно подобранная обувь убережет стопу от сдавления.
Питьевой режим
Потери воды и солей в жаркую погоду увеличивается в несколько раз и при малоинтенсивных занятиях. Во время бега необходимо иметь с собой воду, а при длительных пробежках — возможность пополнить запасы воды. Помимо жидкости имеет важное значение восполнение электролитов — микроэлементов, которые мы теряем вместе с потом. В этом нам помогут различного рода изотонические растворы и таблетки (требуют запивания чистой водой).
Планируйте маршрут так, чтобы был доступ к питьевым колодцам, колонкам. В Петергофе в частном секторе колонки регулярно встречаются на маршруте.
Общие рекомендации
Помимо воздействия высоких температур, необходимо защитить открытые участки тела от ультрафиолета. Поскольку капельки пота могут выступать в роли линз на коже, использование солнцезащитного крема допустимо на наиболее подверженных сгоранию участках: нос, губы, шея. Имейте в виду, что это должен быть проверенный качественный крем, чтобы не было риска забить поры и тем самым нарушить потоотделение.
После финиша большое значение имеет возможность умыться в прохладной воде, смочить голову, руки, ноги.
Планируйте тренировки с учётом наличия зелёных (парковых и лесных) зон, где вы сможете больше времени пребывать в тени.
Не забывайте регулировать и интенсивность нагрузки: частота сердечных сокращений в жаркую погоду может быть намного выше, соответственно, нагрузка на сердечную мышцу так же возрастает.
Если жара всё же победила
Основными признаками теплового и солнечного удара могут быть: вялость, резкое снижение толерантности к нагрузке, нарастающая усталость, сильная жажда, значительное повышение пульса. При первых признаках рекомендуется прекратить тренировку или снизить её интенсивность до низкой. При тяжелой степени перегревания могут возникнуть судороги, случиться потеря сознания, прекратиться потоотделение — это является поводом обращения за помощью.
Запомните главные правила помощи при тепловом и солнечном ударе:
- снижение или прекращение тренировки
- перемещение в прохладное место с хорошим доступом воздуха
- выпить холодной воды (лучше подсоленной в соотношении ½ чайной ложки соли на ½ литра воды)
- смачивание головы холодной водой или использование холодной влажной ткани
В аптечке на 5 вёрст в Петергофе есть сухой лёд, который можно использовать не только в случае травм но и для охлаждения головы и области крупных сосудов. А также — спас.одеяло, применяющееся как при переохлаждениях, так и при перегреве (при тепловом ударе накидка должна быть использована серебристой стороной ОТ тела для отражения ИК-лучей (тепла), но при наличии свободного воздушного пространства с кожей.
Вообще, в условиях аномальной и особенно экстремальной жары необходимо воздержаться от физических нагрузок. Но если продолжать тренировки необходимо, то отдвайте предпочтение групповым занятиям, чтобы поблизости была компания людей, способных выручить с водой или оказать своевременную помощь.
Дистанция в 5 километров по тенистому парку в утреннее время субботы может быть максимально доступным способом поддержания регулярных тренировок круглый год. Волонтёры на финише всегда предложат воду, а на скамейках с вещами можно оставить запас изотоника.
В особо жаркий период организаторы стараются обеспечить и наличие воды для обливания или умываний. В качестве освежающего пункта может выступить купание в пруду Куринке.
Если без длительных тренировок летом не обойтись, то возможно присоединиться к любителям бега из сообщества Александрийские Субботники. Ребята собираются группой и используют максимально комфортные маршруты с наличием тени, воды или водоёмов.
Берегите себя и не пренебрегайте безопасностью!