Чего точно делать не стоит:
1. Не берите большие веса. Для круглых, красивых дельт они не нужны. По крайней мере - не в первые 10 лет занятий.
2. Не фиксируйте прогресс за счёт изменения веса снаряда. Для извлечения мышечной работы нужно учесть много факторов. Фиксируя только вес, вы упустите остальное. Плечи не вырастут, а вот травм добавится.
3. Не делайте многоповторки. Есть миф, что чем меньше мышца - тем от большего количества повторений она будет прогрессировать. Это не так. Нет смысла делать 25-30 повторов. Скорее всего, после 15 вы потеряете концентрацию.
Ключи к прогрессу:
1. Тренируйте дельты с остановками в нижней точке. Когда заканчиваете негативную фазу не переводите движение сразу в подьем. Замрите на долю секунды в нижней точке, без потери напряжения в мыщце, а затем сделайте мощное сокращение.
2. Ищите правильную траекторию движения. Отводить руки в стороны или тянуть штангу к подбородку, не ощущая корректной траектории движения - бесполезно.
Почувствуйте как в каждой точке траектории вектор внешней нагрузки направлен вдоль волокон с которыми работаете. Если получится - кайфанете 100%.
3. Не упускайте предварительную активацию.
Мышца должна быть под нагрузкой на протяжении всего подхода. Для этого её нужно активировать - напрячь в статике ещё до начала первого повторения.
А далее, на статическое напряжение накладывать движение. При этом, не расслаблять мышцу, когда механически появляется такая возможность. Например, в нижней точке, где плечо силы может быть 0 или почти 0.
Тема сложная. 2 и 3 пункт я раскрывал в предыдущем посте. А пункт про остановки остался за кадром.
Ставьте 5 лайков - сделаю мясной видео-материал по прокачке дельт с остановками.
