Популярность Пранаямы в современном мире возрастает, как и йогических дыхательных техник. В разных упражнениях йоги Пранаяма используется для достижения разных целей: обуздания беспокойного движения ума, достижения эмоционального равновесия, очищения и восстановления организма, накопления энергии.
Обратимся к древним практикам йоги. Пранаяма — это контроль и управление праной, или универсальной жизненной энергией, которая тесно связана с таким процессом, как Дыхание. Улучшение частоты дыхания означает увеличение потребления кислорода, а адекватное снабжение кислородом полезно для клеток мозга.
Освоение пранаямы – это 4-я ступень, которая приближает нас к целям йоги – познанию внутреннего мира и гармоничному взаимодействию с окружающей средой. Основная цель Пранаямы – поднять жизненную энергию через центральный энергетический канал – Сушумну.
Существуют различные типы техник пранаямы или йогического дыхания. В этой статье мы разберем десять техник, которые можно использовать в повседневной жизни.
1. Капалабхати Пранаяма – Брюшное дыхание
Это дыхательная техника, направленная на очищение организма. В ее основе лежит дыхательный цикл с задержаками: мягкий вдох и интенсивный выдох с помощью живота. Задержки необходимы, чтобы компенсировать избыток O2 в мозгу. Эту технику следует выполнять в утреннее время до приема пищи, желудок должен быть пустым.
Шаг I: Сядьте в подходящую позу, спина должна быть ровной.
Шаг II: Закройте глаза и сосредоточьтесь на точке между бровей.
Шаг III: На вдохе надувайте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух автоматически попадет в легкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, это нужно делать достаточно интенисвно. Грудная клетка и верхние отделы легких в процессе не вовлекаются.
Шаг IV: Начните с 36 вдохов. Когда привыкните, доведите до 108.
2. Уджайи Пранаяма – согревающее дыхание
Это называется океаническим дыханием, потому что оно издает нежный свистящий звук в горле. Его называют согревающим дыханием, потому что оно активирует Агни, внутренний огонь. А для многих йогов это важнейший инструмент концентрации внимания.
Уджайи — одно из самых важных и широко используемых дыхательных упражнений, поскольку оно практикуется на протяжении всей практики асан в динамичных стилях йоги, таких как Аштанга и силовая йога.
Шаг I: Убедитесь, что ваш рот закрыт.
Шаг II: Сузьте горло до такой степени, что дыхание станет прерывистым, почти как храп.
Шаг III: Контролируйте дыхание с помощью диафрагмы. Делайте вдохи и выдохи одинаковой продолжительности.
Основная особенность этой техники в том, что выдох медленно удлиняется, пока не станет в два раза более длинным, чем вдох. Дыхание замедляется, поскольку голосовая щель сжимается, что предотвращает быстрый вход и выход воздуха из тела.
3. Нади Шодхана Пранаяма – попеременное дыхание
Техника Нади Шодхана — это попеременное дыхание через ноздри, которое практикуется на многих занятиях йогой. Пранаяма оказывает балансирующее и успокаивающее воздействие на наш разум.
Шаг I: Найдите удобное сиденье для медитации с вертикальной спинкой для исходного положения. Расслабьтесь и закройте глаза.
Шаг II: Поднесите правую руки к лицу и приставьте указательный и средний пальцы к области между бровями.
Шаг III: Поместите большой палец правой руки на правую ноздрю, а безымянный палец левой кисти и мизинец положите на левую ноздрю.
Шаг IV: Прикройте большим пальцем правую ноздрю. Медленно и вдыхайте через левую ноздрю. Размеренно посчитайте в уме до трёх.
Шаг V: Затем прикройте левую ноздрю безымянным пальцем, откройте правую ноздрю и сделайте через нее медленный выдох. Еще раз сосчитайте в уме до трех.
Шаг VI: Затем вдохните через правую ноздрю на три счета. Откройте левую ноздрю и закройте правую.
Шаг VII: Сделайте выдох через левую ноздрю на три счета. Это был один раунд – теперь снова сделайте вдох через левую ноздрю и повторите еще 5–10 циклов.
4. Бхрамари Пранаяма – Жужжание пчел
Пчелиное дыхание — это приятная пранаяма, которая успокаивает наш разум и нервную систему, помогает при стрессе, напряжении и бессоннице, а также активирует силы самоисцеления организма.
Шаг I: Опять же, найдите удобное сиденье для медитации с вертикальным положением. Держите глаза закрытыми, а тело расслабленным. Ваши губы слегка соприкасаются, а челюсти не должны касаться друг друга.
Шаг II: Теперь разведите руки по бокам и согните локти. Закройте уши указательным или средним пальцем. Сосредоточьте внимание на коронной чакре в центре головы.
Шаг III: Сохраняйте тело совершенно неподвижным, пока вы вдыхаете через нос, а затем создаете глубокий устойчивый гул во время медленного, контролируемого выдоха. Это жужжание продолжается на протяжении всего выдоха. Вы почувствуете легкую дрожь в голове.
Шаг IV: Практикуйте это упражнение от 5 до 10 вдохов. Бхрамари особенно эффективен, когда практикуется вечером или ранним утром.
5. Бхастрика Пранаяма – Кузнечное дыхание
Название этой практики говорит само за себя - она напоминает действие Бхастры, или мехов, и раздувает внутренний агни (огонь), согревая как грубое тело так и тонкие.
Эта пранаяма помогает очищению организма, разжигает агни - внутренний огонь (согласно Аюрведе, это пищеварение), помогает согреть тело и помочь органам.
Шаг I: Удобно сядьте, например в Сукхасану или Падмасану.
Шаг II: Глаза лучше закать. Глубоко вдохните.
Шаг III: Сделайте резкий выдох, с усилием вытолкнув из легких воздух.
Шаг IV: Снова быстро вдохните, а затем еще раз резко выдохните.
Шаг V: Продолжайте это быстрое, мощное дыхание примерно 10–15 вдохов, сохраняя ритм плавным и равномерным.
Шаг VI: После выполнения комплекса Бхастрики сделайте глубокий вдох, задержите его на несколько секунд, а затем медленно выдохните.
Шаг V: Повторите процесс два или три раза.
6. Сурья Бхедана Пранаяма – Дыхание, разогревающее тело
Это джайнская практика, относящаяся к системе медитации Прекша. Сурья - это Солнце, а Бхедана переводится как проникновение и прохождение через что-то. В этой практике практикующий вдыхает только посредством правой ноздри, а выдызает — только с помощью левой.
Так задействуется мужской или солнечный энергетический канал в нашем теле - Пингала. Канал, проходящий по левой стороне тела - женский или лунный канал Ида.
Эта пранаяма помогает очищению Пингалы и запускает солнечную активную энергию. Регулярные тренировки с использованием этого типа дыхания умиротворяют нервную систему и способствуют очищение пазух носа.
Шаг I Выпрямите позвоночник, спина прямая.
Шаг II: Расслабьтесь и закройте глаза, направляя взгляд внутрь.
Шаг III Левую руку положите на левое колено.
Шаг IV Правую руку поднесите к лицу. Сложите кисть в Насикагра мудру. Она выполняется так: средний и указательный пальцы прижимаются кончиками к области межбровья, правая ноздря закрывается большим пальцем, а левая зажимается безымянным пальцем и мизинцем).
Шаг V. Вдыхайте через правую нозрю, держа левую закрытой. Выдыхайте через левую, закрыв правую. Дышите медленно и спокойно заполняя и освобождая легкие Сделайте несколько циклов.
7. Чандра Бхедана Пранаяма – охлаждающее тело дыхание
Упоминания этой практики можно найти в Йога Чудамани Упанишаде. Санскритское слово «Чандра» переводится как «Луна». Здесь все вдохи делаются через левую ноздрю, а выдыхаете воздух – через правую.
Когда человек дышит в таком ритме, он направляет поток праны на вдохе по каналу Ида (за которую отвечает Чандра), на вдохне - по Пингале (Сурья) Нади.
В отличие от пранаямы Сурья Бхедана, приводящей к усилению тепловыделения тела и активации процессов запуска пищеварительного агни, эта техника рабоает противоположным образом: тело охлаждается, а агни затухает.
Лучшее время для практики Чандра Бхеданы - это вечер, когда человек готовится ко сну или когда ему нужно расслабиться после перенесенного сильного стресса или перенапряжения.
Подробнее об этих двух техниках здесь:
8. Сама Вритти Пранаяма – симметричное дыхание
Сама Вритти Пранаяма известна как равное, симметричное или квадратное дыхание. Она характеризуется повторением дыхательного цикла, состоящего из вдохов, выдохов и задержек с равной продолжительностью.
Практика снижает стресс и тревогу, помогает прийти к ощущению спокойствия и благополучия. В этом упражнении основное внимание уделяется согласованию времени каждого движения в последовательности. Например, вы должны:
Шаг I: Вдохните за 4 секунды.
Шаг II: Задержите дыхание с полными легкими на 4 секунды.
Шаг III: Выдохните за 4 секунды и задержите дыхание с пустыми легкими на 4 секунды.
9. Дирга Пранаяма – Трехчастное дыхание
Дирга Пранаяма, или трехчастное дыхание, — одно из самых мягких дыхательных техник. Благодаря этому навыку вы сможете сосредоточиться на настоящем моменте и настроиться на физические ощущения своего тела.
Часто Дирга Пранаяму выполняют в положении сидя со скрещенными ногами, но удобнее будет осваивать технику лежа. В положении лежа вы будете отчетливее чувствовать свое дыхание и сможете точнее его контролировать.
Шаг I: Лежа на спине, закройте глаза и расслабьте все мышцы тела и лица. Сделайте обычный вдох без усилия, затем такой же обычный выдох.
Шаг II: Глубоко дышите через нос. С каждым выдохом выталкивайте из себя весь воздух, втягивайте живот, и еще порция воздуха покинет ваше тело.
Шаг III: Сделайте не менее пяти таких циклов дыхания, не торопитесь. Это будет первая часть трехчастного дыхания.
Шаг IV: Глубокого вдохните через нос; когда покажется, что желудок больше не может раздуваться, вдохните еще немного воздуха. На выдохе следите за тем, чтобы сначала опустилась грудь, а только потом живот.
Шаг V: Сделайте не менее пяти таких циклов; на этом вторая часть трехчастного дыхания завершена.
Шаг VI: Глубоко вдохните через нос, чтобы наполнить воздухом грудную клетку и живот, затем вдохните еще воздуха, чтобы грудная клетка поднялась как можно выше к ключицам.
Шаг VII: Начните медленно выдыхать через нос, позвольте сначала опуститься верхней части грудной клетки и только потом сердечному центру. Живот должен опускаться последним; втяните его, чтобы при выдохе вышел весь воздух.
Шаг VIII: Сделайте не менее десяти вдохов и выдохов. Это заключительная часть.
10. Симхасана Пранаяма – Дыхание Льва
Поза, в которой выполняется эта техника, напоминает сидящего льва, отсюда и название Симхасана или Симха Пранаяма (Дыхание Льва). Во время практики выражения лица будут меняться, имитируя выражения льва; поэтому это называется Симха Мудра.
Симха Пранаяма, или Львиное дыхание, разогревает тело, подготавливая к практике йоги. Она также полезна для снятия напряжения, возникающего в челюстях. Практика предотвращает провисание горла с возрастом, поскольку Симха Пранаяма стимулирует тонкую и широкую горловые мышци. Эта мышца отвечает за подтягивание уголков рта и опущение горла.
Шаг I: Чтобы начать практиковать Симха Пранаяму, сядьте в Ваджрасану и откиньтесь назад на пятки так, чтобы бедра лежали по бокам стоп.
Шаг II: Разведите колени в Ваджрасане и поместите руки позади себя, чтобы сесть прямо между ног. Закройте рот и прижмите язык к твердому небу.
Шаг III: Сделайте глубокий вдох, прижимая язык к твердому небу, и расслабьте плечи.
Шаг IV: На вдохе закройте глаза и перенесите внимание на третий глаз.
Шаг V: На выдохе откройте рот, напрягите все мышцы лица, как можно дальше высуньте язык и издайте звук «Хааа», напоминающий львиный рык. Практикуйте Симха Пранаяму в течение 3–4 дыхательных циклов.
Шаг VI: Верните язык в нормальное положение и расслабьте горло и мышцы лица.
Это некоторые важные техники глубокого и поверхностного дыхания, которые можно практиковать дома. В принципе, всю Прамаяну следует изучать под присмотром, поскольку неправильное дыхание может привести к определенным проблемам. Поэтому важно сначала изучить техники пранаямы у специалиста.
