Есть такая фраза: "Тревога — это возбуждение минус кислород" и эта фраза ёмко отражает то, что с человеком на физиологическом уровне происходит. В тревоге дыхание поверхностно, напряжения много, много контроля. А вот внимания к себе и внутренним физическим процессам мало. Человека в тревоге зажимает, фокус внимания смещается на эмоции, и то, что происходит с телом становится второстепенным.
А если дышать по-другому и дать организму чуть больше кислорода, велик шанс снизить тревогу, расслабиться. Наличие большого количества медленно вдыхаемого и выдыхаемого воздуха даёт мозгу команду, что все хорошо и работает в штатном режиме. Никаких сбоев систем, товарищ мозг, никаких стрессов и тревог не наблюдается.
Дыхательные техники работают, я это точно знаю, однако пользуюсь ими не часто, возможно забываю как там собственно и на какой счёт дышать. Методику Квадрат дыхания запомнить и воспроизвести достаточно просто.
Как-то ночью я не могла уснуть, в голову лезли дела, атаковывали мой бедный мозг. Память шептала: "Вот это еще не забудь", подсовывая мысли. А спать хотелось. Я не тревожилась, но лежала с напряжением и неудовольствием. И я решила по квадрату подышать. Потому что запомнила, потому что легко и результат был интересен. Я представила квадрат и дышала, воображая каждую сторону квадрата как шкалу дыхания или паузы. Я развлекалась, отвлекалась, отдыхала. Меня хватило на 3 цикла, мысли отступили и я уснула. Работает, эта техника точно работает! Даже лёжа. Сложила ее в свою методическую копилку и хочу с вами поделиться.
Представляю вашему вниманию Квадрат дыхания:
🟦 Все равные стороны квадрата имеют одинаковое значение — 4. Нам пригодится лишь эта цифра и больше, обещаю, никакой математики!
🟦 Ваша задача сесть поудобнее, чтобы дышалось легко
🟦 Представить квадрат
Левая вертикаль — глубокий вдох носом на счёт 1,2,3,4 (растяните свой вдох на 4 секунды).
Верхняя горизонталь — задержите дыхание на счёт 1,2,3,4 (пауза на 4 секунды).
Правая вертикаль — выдох ртом на счёт 1,2,3,4 (растяните свой выдох на 4 секунды).
Нижняя горизонталь — задержите дыхание на счёт 1,2,3,4 (пауза на 4 секунды).
🟦Цикл закончен тогда, когда вы "прошлись" по всем сторонам квадрата
🟦Важно повторить цикл 3-5 раз, дав телу возможность насытиться кислородом и успокоиться
Дыхательные техники доступны, помогают быстро снять напряжение за короткое время. Но и срок их работы недолог. Если тревога является привычным фоном вашей жизни — это может быть поводом обратиться к специалисту — психологу. Снизить же тревожность ситуативно возможно, пользуясь Квадратом дыхания. Организовать себе бестревожный четверг, например😉
А вы пользуетесь дыхательными техниками? Поделитесь своим опытом✨
Автор: Бергманис Екатерина Викторовна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
