Страшно подумать: треть своей жизни (почти 15 лет) я проспала. И вы, скорее всего, тоже, если не относитесь к «короткоспящим» везунчикам, которые высыпаются за 5 часов. Заменить сон не может ни один вид отдыха, а хроническое недосыпание – неизменный путь к болезням.
Прожить без сна нельзя, но можно «выжать» из него максимум пользы и немного сократить без вреда для здоровья!
Циклы сна и как ими «пользоваться»?
Наш сон состоит из нескольких повторяющихся циклов. Каждый цикл длится около 1,5 часов и включает две фазы:
- медленный сон (в это время организм расслабляется, отдыхает и восстанавливается)
- и быстрый сон (мозг обрабатывает полученную за день информацию, а мы смотрим сновидения).
Когда один цикл заканчивается, начинается следующий, и так 4-6 раз, до пробуждения.
Как два часа сна уложить в один?
Циклы сна в течение ночи меняют свою структуру. До полуночи преобладает фаза медленного сна, в это время восстанавливаются все клетки организма, а мы наполняемся новыми силами. Под утро длиннее становится фаза быстрого сна – мозг начинает активно работать, анализирует поступившую информацию, сохраняет в памяти важные данные, стирает ненужные.
Если ложиться около 22.00, когда медленный сон продолжительный и глубокий, то достаточно 4-5 циклов для полного восстановления. При позднем отходе ко сну, «добирать дозу отдыха» приходится количеством циклов, то есть спать на 1,5 - 2 часа дольше.
Я и на себе не раз замечала: когда ложусь до 23 часов и быстро засыпаю, то к 6 утра уже высыпаюсь, а если прокрастинирую полночи, то даже к 10 утра встаю с трудом. Час сна до полуночи равен двум часам после: раньше ляжешь – меньше спишь!
Как спать и сжигать жир?
В середине фазы медленного сна (через час после засыпания) начинает синтезироваться соматотропный гормон, известный нам как «гормон роста». У детей и подростков он стимулирует рост костей и развитие внутренних органов. Чем младше ребенок, чем больше ему требуется соматотропного гормона и тем дольше он спит. «Спит, значит, растет» - не просто народная поговорка, а научный факт.
Взрослым соматотропин нужен не меньше – он регулирует обмен веществ и уровень глюкозы, укрепляет кости, а также способствует сгоранию подкожного жира. Следовательно, при недостатке медленного сна начинает расти жировая масса.
Есть такое заболевание как апноэ — когда из-за ночных остановок дыхания человек часто просыпается и не может полностью пройти стадию медленного сна. Врачи говорят, что после лечения апноэ пациенты худеют на 10-20 килограммов, потому что у них нормализуется выработка соматотропина.
Так что полноценный «медленный сон» особенно важен для тех, кто стремится к стройности.
Как мало спать, но быть красивым и здоровым?
Время сна для нашего организма начинается около 21.00 – в это время запускается работа «ночных» гормонов. Первым вступает мелатонин – который отвечает не только за сон, но действует как антиоксидант и иммуностимулятор. Пик выработки мелатонина — полночь, потом его уровень (и «волшебный оздоровительный эффект») начинает снижаться.
Около 22 часов «подключаются» эндорфины – гормоны удовольствия, которые успокаивают, обезболивают, улучшают настроение, снижают тревогу.
Не обманывала меня мама, когда говорила, что до полуночи – сон красоты!
Как вставать «с той ноги»?
Ближе к утру повышается концентрация кортизола – гормона стресса, и это действует на нас как сигнал к пробуждению. Он срабатывает точнее (и нежнее) любого будильника, если настроить режим – я проверяла!
Говорят, «встал не с той ноги», а на самом деле – «не в ту фазу». Полный цикл сна длится от 90 до 110 минут. Просыпаться легко в фазу быстрого сна. Тогда мы не только помним, что нам снилось, но и чувствуем себя хорошо.
Узнать, сколько длится ваш цикл сна можно опытным путем: несколько дней засыпать в одно и то же время, просыпаться с разницей в 10-15 минут и оценивать свое состояние. Точнее, конечно, будет в лаборатории сна, под наблюдением врачей, но это сложно и дорого. Есть еще трекеры сна и умные будильники, но у специалистов есть сомнения, насколько правильно они рассчитывают фазы сна. Если у вас есть опыт, поделитесь!
Во сколько вы предпочитаете засыпать и просыпаться?
Мне нравится вставать в 6 утра – просыпаюсь легко и чувствую прилив сил. Правда, для этого нужно заснуть пораньше, а у меня «столько важных дел, что жалко ложиться спать». Но когда помнишь о ценности вечернего сна – и о том, что он в итоге увеличит время активной жизни – сделать выбор в его пользу становится легче.
Расскажите, какие у вас отношения со сном?
Еще на эту тему:
