Народ, всем привет. Раз уж мы в прошлый раз говорили про комплекс упражнений со своим телом в домашних условиях, и упомянули такое хорошее упражнение, как планка, сегодня хотелось бы обсудить еще один важный момент относительно нее – что лучше, держать планку дольше и стараться увеличиваться время в подходе. Или же сделать больше подходов и выполнять ее просто-напросто чаще. И это интересный вопрос, ведь сама по себе планка является статичным упражнением, и вроде как предполагается, что мы должны выдерживать нагрузку долгое время. Плюс сюда можно отнести периодически всплывающие видео спортсменов, которые стоят в ней по часу и более, а ты вроде минуту простоял и все, слег. Видимо что-то не так.
С другой стороны, простояв так пару подходов, особенно если вы выполняете планку отдельным упражнением в конце тренировочной программы, сил уже на еще парочку подходов не остается, и кажется, зачем я тут в начале полностью выкладываюсь, если могу сделать не два подхода или один, а, скажем, четыре, и при этом общее суммарное время, которое мое тело проведёт под нагрузкой, окажется больше. Так что же на самом деле лучше – стоять дольше и до победного, но сделать всего 1-2 подхода, или же превратить ее в точное количество подходов от 4 до 5, скажем, с фиксированным временем от 1 до 2-х.
И ответ на этот вопрос дам сразу – второй вариант лучше. Теперь давайте попробую привести свои аргументы, а если у вас есть контраргументы, пишите в комментариях, будет интересно подискутировать. Истина всегда где-то рядом.
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
Кровяное давление
Во-первых, сразу хочу отметить, что планка, и любые другие статичные упражнения, сильно поднимают кровеносное давление. И для людей с такими проблемами (а это большая часть, и особенно те, кому за 35), лучше не держать долго планку. Да, есть ребята, кто может стоять в ней часами (мировой рекорд, по-моему, около 8 часов у мужчин и 4 у женщин), но это уникумы. И да, вы тоже можете развить в себе выносливость (о чем чуть ниже), и стоять по 10-20 минут и более, но это не означает, что давление в вашем теле при этом не возрастает. А от этого возникает геморрой, проблемы с сосудами и прочие некрасивые вещи.
По-хорошему вы должны прекращать упражнение, когда ваше тело начинает ослабевать, спина провисает, нет напряжение в ягодицах, а вас начинает немного потряхивать. Но для общего развития это можно пережить. и средняя продолжительность в планке должна составлять от 1 до 2 минут. Это некий стандарт, нигде не записанный, но многие мои знакомы, да и я сам, в частности, дольше этого времени не держу. Это как с другими динамическими упражнениями, когда ваше количество повторений переходит за 20, то дальше нет смысла продолжать, лучше использовать отягощение.
Работа на мышцы, а не выносливость
И в планке и других статичных упражнениях аналогично. Более двух минут это будет работа уже на выносливость вашего тела, хотя для этого существуют другие, более безопасные в плане кровяного давления упражнения. И если вы хотите чего-то больше, то лучше добавить динамики, благо в планке существует много вариаций. Или же, если мы работаем только в статике, как и написано выше, используем просто большее количество подходов.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Если разобраться, то на развитие мышц как таковых влияет первые секунд 15, ну грубо говоря, когда мы напрягаем мышцы, принимаем исходное положение, и вот это вот некая «ударная» нагрузка, как и в любом другом обычном упражнении, и влияет на гипертрофию и развитие мышечного волокна. Поэтому для роста мышц нам бы подошли 4 подхода по 15 повторений, где мы просто принимаем положение планки, стоим так сек 10, встаём и все повторяем. Как берпи. Но опять же, для ударной динамической проработки мышц кора и стабилизаторов есть другие, более направленные на это упражнения. Планкой же мы выполняем что-то среднее, и мышцы в тонус приводим, укрепляем их статикой, увеличивая выносливость.
Поэтому, можно ставить рекорды в планке, если вы очень хотите. Но если вы включили это упражнение в свою программу для поддержания, роста и укрепления своего тела и здоровья, без каких-либо амбиций, ка говориться, просто хочу быть красивым и подтянутым, то работа более чем две минуты в статике является излишней. Лучше составить себе план, выполнять по 4-5 подходов по 1-2 минуты, скажем, ну или кто сколько может. Если можете 15 секунд, значит наращиваем время постепенно, от 15 до тех же 1-2-х минуты. Если вы уже более продвинутый спортсмен, и можете стоять в планке больше или вам кажется это легко, то может имеет смысл просто сменить упражнение. Ну или добавить динамики, всякие планки с подтягиванием колена, ну или рюкзак повесить на плечи с гантелей. Тоже вариант.
