Народ, всем привет. Сегодня мы вспомним такое классическое упражнение воркаута, или просто домашних тренировок, как планка. Причем мы не будем просто описывать классическую схему и технику выполнения упражнения, у нас на канале есть множество статей с описанием различных модификаций. Сегодня я покажу небольшую связку, которая поможет вам проработать все мышцы кора, сместить акцент на боковые мышцы, задействовать по максимуму мышцы стабилизаторы, при этом без использования динамических вариаций.
- просто потому, что для новичков бывает тяжело выполнять планку в динамике, задирать ноги, ползти как черепашка, и такие тренировки быстро забрасываются
- при этом проработка мышц всего тела в домашних условиях, да и в зале, и особенно мышц кора, пресса и боковых мышц будет полезна не только новичкам, но и бывалым спортсменам.
Ведь мы не так часто уделяем время своему прессу и особенно боковым мышцам, а хорошие мышцы стабилизаторы нужны нам во многих упражнениях. И особенно при работе в домашних условиях со своим телом, по опыту многих моих знакомых и бывалых «ворк-аутеров» (интересно, есть такое слово), подтягивания, отжимания, работа с эспандерами, резиновыми петлями, тросами – все это требует хороших и крепких мышц торса, вокруг пояса, задней части спины, поясницы.
Просто потому, что во многих из таких упражнений вы будете работать телом, а не целевой мышцей, а сопротивляться этому не сможете из-за все тех же слабых мышц стабилизаторов.
В любом случае, планка уже давно зарекомендовала себя как отличное упражнение, особенно под конец любой домашней тренировки. И пусть оно статичное, но мышцы нагружает довольно хорошо, особенно пока вы только начинающий атлет. И сегодня я покажу отличную связку, которая будет длиться не более 5 минут (возможно у вас и поменьше на начальном этапе, но надо стремиться к совершенству), и она станет отличным завершением вашей тренировки. Связка выполняется за один подход без отдыха. И со временем таких связок вы можете использовать не одну, а две или даже три, особенно если вам позволяет время.
1. Классическая планка на вытянутых руках (1 минута)
Начинаем мы с самой простой планки на вытянутых руках, ноги прямые, вес тело вытянуто в струнку, все как дедушка Ленин завещал. Ее смогут выполнить даже самые начинающие атлеты, как мальчики, так и девочки, и даже с излишним весом. Продержаться нужно всего минуту, это совсем не долго и пока у вас свежие силы, у вас точно это получиться.
Кстати, Вам может быть это интересно:
2. Классическая планка на локтях (30 сек)
Без отдыха, сразу после планки на вытянутых руках мы опускаемся вниз, сгибаем руки в локтях и выполняем планку уже на локтях. Это уже более сложное упражнение из-за меньшего угла наклона к земле, но и выполняем мы ее всего 30 секунд. Важно – частая ошибка при опускании на локти, что ваш таз остается на прежнем уровне. Другими словами, вы сгибаетесь в треугольник. Так делать не надо, вытянитесь в струнку, у вас должны быть прямая лини от пяток ног до макушки.
3. Планка с поднятой ногой (1 минута)
Дальше сложнее, не меняя положение тела просто поднимаем ногу вверх. Это задействует гораздо больше небольших мышц стабилизаторов, так как вам придется уже удерживать свое равновесие, а также сместит акцент немного на боковые мышцы живота, а также на поясничный отдел. Вначале поднимаем одну ногу и удерживаем так 30 секунд, затем опускаем и поднимаем вторую ногу и удерживаем ее в поднятом состоянии еще 30 сек. Итого на все упражнение у вас уйдет минута.
Что тебе нужно? Опять мечтать? Опять надеется на завтра? Смотреть на своих кумиров и опять только хотеть стать похожими на них? Может пора уже действовать? А поможет вам в этом наша новая программа тренировок и питания, составленная по 12 различным критериям на выбор, для него и нее, для дома и для зала, для сушки, массы или рекомпозиции тела. Хватит "опять", пора только вперед!
4. Боковая планка (1 минута)
Усилим давление на боковые мышцы живота и выполним боковую планку. Простым словами, вы встаете в позу планки боком, облокотившись на один локоть и подняв верх вторую часть тела (думаю картинку я приложу). Это уже довольно тяжелое для новичков упражнение, особенно стараться удерживать тело в ровном горизонтальном положении. Также по 30 секунд на каждой стороне, итого в сумме даст 1 минута.
5. Классическая планка на вытянутых руках (30сек)
Добиваем связку, и вначале мы переходим к самому первому упражнению, к классической планке на вытянутых руках. И стоим так 30 секунд. Я думаю, уже у неподготовленных ребят и девушек возникнут большие проблему, сил осталось очень мало и будет уже довольно сложно.
6. Классическая планка на согнутых руках (1 минута)
Ну и на финалочку добиваем все это стандартной планкой на локтях. В идеале надо простоять минуту (итого вся связка без отдыха займет у вас ровно пять минут), но на практике вы завалитесь скорее всего раньше. Если нет, и вы уже более продвинутый атлет, то стоять можно до конца, пока не упадешь. Ну либо повторить связку по второму кругу, отдохнув уже пару минут.