Народ, всем привет. Раз уж мы затронули такую тему, как домашние тренировки, а буквально недавно мы активно обсуждали домашние тренировки ног, кто не видел, загляните на канал, найдете много интересного, то настало время углубиться в изучение дельтовидных мышц, они же плечи. И эти мышечные группы я выделил не случайно, ведь вся проблема в сложности их проработки в домашних условиях без наличия оборудования, специальных тренажёров, или простых гантелей и утяжелителей. И если с проработкой спины, грудных, рук или мышц брюшного пресса вопросов не возникает, то с дельтами есть сложности.
И основная причина в отсутствии большого количества упражнений, а точнее, упражнений со средней нагрузкой. Все мы прекрасно понимаем, что упражнения со своим телом являются многосуставными и в большинстве случаев работает все тело. И те же классические отжимания, например, или подтягивания, так или иначе, тоже затрагивают дельтовидные мышцы, и это вполне нормально. Особенно это касается отжиманий, где чем выше ты закинешь ноги, тем больше нагрузка начнет переходить на верх груди и тем больше в работу будут подключаться дельты.
И венцом «карьеры» в области проработки дельт станут вертикальные отжимания, то есть, отжимания с веского закинутыми ногами, вниз головой. И, казалось бы, отличное упражнение, которое имитирует армейский жим или жим гантелей над головой. Но проблема в том, что наше тело является большим весом, и не многие могут пожать плечами 60, 80, а то и все 100 кг. Да и для суставов это дело не благодарное, а если вы еще только начинаете, у вас есть лишний вес, или мышцы еще не развиты, и вы отжаться в классическом варианте от пола можете максимум раз 10, что делать тогда?
Кстати, Вам может быть это интересно:
На самом деле, я бы тогда ничего не менял, так как простые упражнения, по типу отжиманий и различных вариантов подтягиваний, сделают свое дело, и все ваше тело начнет преображаться, и в том числе дельты. Ведь вариаций упражнений довольно много, выполняем мы их часто, и дельты так или иначе будут получать свою нагрузку. Но если вы хотите «добавить» и целенаправленно включать в свою тренировку упражнения на дельты, то вот вам парочка отличных упражнений.
1. Отжимания «дракон»
Упрощённая версия классических отжимания, когда вы приводите ваше тело в более вертикальное положение за счет сгиба в поясе, а по-простому, вы просто встаете в позу треугольника, высоко поднимаете свой таз, стараетесь держать ноги прямыми, а также спину и вытянутые вверх руки в одну линию. Далее, вы просто начинаете отжиматься от пола, доставая лбом до пола, или в конце выгибая спину, по типу кошки, так в работу вы будете включать еще и поясницу.
- важно расставить руки немного пошире, если совсем узко, то в работу будут включаться руки, трицепс, нам это не нужно, но если расставить совсем широко, то амплитуда сильно уменьшится, поэтому ищем золотую середину.
- стараемся ноги зафиксировать, да и таз тоже, то есть работаем мы только за счет сгибания рук в локтевых суставах и разводя плечи в разные стороны, все остальное тело при этом должно быть неподвижным (кроме вариации с кошкой в конце амплитуды)
- по мере увеличения нагрузки, просто закидывайте ноги повыше, на диван, стул, кровать, о стену, другими словами, это как классические подтягивания, но мы всегда держим руки над головой и изменяем угол еще и за счет таза.
2. Боковая планка с поворотом
Второе, также более легкое упражнение для начинающих, особенно подойдет девушкам в начале пути, это боковая планка, да не просто боковая планка, где вы стоите боком с ровно вытянутым телом на согнутой в локте руке (или полностью вытянутой). Это планка динамическая, с вращением, другими словами, вам нужно из статического положения наклониться вперед и вторую руку как бы завернуть под свое тело, как будто у вас сзади что-то лежит, и вы пытаетесь достать это, вытянув из-под вас.
Довольно простое упражнение, для более продвинутых ребят я бы выбрал дракона или классические отжимания от стены, но на начальном этапе даже оно может вызвать проблемы, а также его хорошо применять в качестве «добивочного» упражнения, когда мышца уже сильно подутомилась. Оно также отлично прорабатывает мышцы кора, пока вы пытаетесь держать свое тело ровным и не прогибать таз вниз. Старайтесь работать без рывков, более плавно, все тело у вас должно быть зафиксировано, работаем только за счет движения в плечевом суставе.
3. А можно всех посмотреть
Есть еще более распространенные варианты проработки дельтовидных мышц, которые имитируют разведение рук в стороны или подъем гантель перед собой, только за счёт отжимания своего тела от стены под разными углами, или от стола, например, или от турника (лестницы). Вся суть этих упражнений в отведении вашего тела, которое находиться под наклоном (изменяем угол, меняем нагрузку), от вертикального объекта за счет разгибания урки в локтевом и плечевом суставах, но такие упражнения требуют сноровки, новички могут не почувствовать работу мышц, а для более продвинутых такая нагрузка слишком слабая, поэтому я редко включаю их в свои программы тренировок.
Итого, получается, на первых порах, если вам трудно отжиматься или выполнять другие базовые упражнения со своим телом, я бы большое внимание мышцам дельт не уделял, также, как и мышцам рук или кора. Но постепенно, я бы добавлял отжимания «дракон», пробовал закидывать ноги повыше и стараться отжиматься под большим углом, делая акцент именно на дельты. А в качестве дополнительных упражнений, на «добивку» так сказать, я бы использовал и боковую планку с динамикой, и от стены бы на разгибание поработал, но тут можно взять пару бутылок с водой и просто сделать классические разведение рук в стороны, веса для этого нужны совсем небольшие.
