Многочасовое сидение перед ноутбуком, телефоном и телевизором вредно для глаз, тела и мозга. Эксперты делятся 12 простыми способами, как с этим бороться.
Если ваш типичный рабочий день похож на мой, то он, возможно, выглядит примерно так: просыпаетесь, прокручиваете телефон, сидите за столом восемь часов, пялитесь в компьютер, выходите, смотрите телевизор, опять листаете телефон.
Это означает, что моё среднее время, проведенное перед экраном каждый день, составляет по крайней мере 10 часов, что почти 70 процентов времени, пока я нахожусь в бодрствующем состоянии. Современная жизнь делает экраны трудноизбежными, а в некоторых случаях и вызывает зависимость, и здоровье от этого не улучшается.
"Обычно более трех часов в день, проведенных за телефоном, компьютером или планшетом, достаточно для того, чтобы вызвать проблемы с глазами, и поскольку многие офисные работы связаны с компьютерами, многие люди почти утраивают этот лимит за рабочий день, не говоря уже о том, что они смотрят телевизор, проверяют социальные сети или играют в видеоигры после рабочего времени", - говорит Нимми Мистри, оптик в Vision Direct. - "Всё это суммируется в значительное количество времени, проведенного перед экраном, что приводит к серьезным проблемам со зрением".
Синдром компьютерного зрения
Основное влияние экранов на здоровье глаз - это развитие синдрома компьютерного зрения (Computer Vision Syndrome, CVS), также известного как цифровое напряжение глаз или цифровой зрительный синдром (Digital Visual Syndrome, DVS). "Просмотр экрана, излучающего интенсивный свет, при необходимости фокусироваться и расфокусироваться на разных расстояниях требует аккомодационных усилий в течение многих часов подряд. Это, в дополнение к блику от экранов, может нанести вред вашему зрению", - объясняет Мистри.
Типичные симптомы синдрома компьютерного зрения включают:
Усталость глаз: "Продолжительные аккомодационные усилия, требуемые от наших глаз без достаточных перерывов, могут привести к усталости, проявляющейся в виде размытого зрения и усталых глаз".
Сухость глаз: "Сухость глаз является одним из наиболее распространенных симптомов CVS. Последние исследования показали, что при использовании экрана мы склонны меньше моргать, что означает, что наши глаза получают меньше смазки, становятся сухими и ощущают боль".
Головные боли: "Интенсивный свет и постоянное давление наших глаз могут вызывать головные боли, что может затруднить фокусировку".
Фотофобия: "CVS также может вызвать гиперчувствительность к свету, как естественному, так и искусственному".
Кроме синдрома компьютерного зрения, перенапряжение глаз из-за избыточного времени перед экраном может вызвать различные другие симптомы. "Среди них временное размытое зрение, боль в глазах, покраснение глаз, двоение в глазах, головокружение, дерганье глаз и чувствительность к свету", - говорит доктор Набила Джонс, офтальмолог и научный сотрудник Optegra, группы глазных больниц.
Плохая осанка
Влияние постоянного просмотра экранов на протяжении всего дня выходит за пределы заботы о зрении. "Многие люди накапливают проблемы с шеей и спиной из-за чрезмерного использования электронных устройств, таких как планшеты, телефоны, игровые консоли и телевизоры по требованию", - говорит Майкл Фатика, консультант по остеопатии из Back in Shape.
"В последние годы я наблюдаю увеличение числа пациентов, особенно молодых людей, с неправильным положением шеи и осанкой", - продолжает он. "Во многих случаях это полное искривление естественной кривизны шеи, вызванное слишком длительным просмотром экранов.
"Раньше я редко видел проблемы с шеей или спиной у молодых людей, если они не попадали в аварию, но изменения в образе жизни вызывают хронические проблемы, которые трудно исправить".
Недостаток сна
Экраны излучают синий свет, который прерывает и уменьшает выработку мелатонина, гормона сна. "Длительное воздействие экранов может вызывать нарушения сна и его качества", - говорит Мистри. "Недостаток сна может негативно сказаться на здоровье глаз".
Согласно исследованию BMJ Open, у людей, которые спят недостаточно, увеличивается риск развития глаукомы, распространенного глазного заболевания, при котором повреждается зрительный нерв, соединяющий глаз с мозгом. "Если не начать своевременное лечение, это может привести к слепоте", - предупреждает она. "Недостаток сна также может способствовать другим проблемам с глазами, таким как сухость глаз, спазмы глаз, размытость зрения и плавающие точки перед глазами".
Как снизить влияние экранов на здоровье
Особенно сложно избегать экранов для офисных работников, но существуют простые способы уменьшить их негативное воздействие.
1. Сидите на соответствующем расстоянии от компьютера
"Когда речь заходит о здоровье глаз, эргономика играет ключевую роль", говорит Мистри. "Экран вашего компьютера или монитора должен быть на расстоянии от 50 до 65 см от вас. Также он должен быть примерно на уровне глаз, чтобы избежать проблем с шеей. Монитор и клавиатура должны быть расположены прямо перед вами. Если у вас есть сомнения, свяжитесь с теми, кто занимается оценкой рабочих мест по техническим условиям (DSE) в вашем месте работы".
2. Следуйте правилу 20-20-20
"Чтобы бороться с симптомами дигитального напряжения глаз и предотвращать его, вам следует внедрить в свою рутину правило 20-20-20", советует Мистри. "Это означает, что каждые 20 минут нужно отвлечь взгляд от экрана на 20 секунд и смотреть на фиксированную точку в 20 футах от вас. Это поможет снять напряжение с глаз и закрепить привычку делать перерывы от экрана."
3. Обратите внимание на разрешение экрана
"Работа с экраном хорошего разрешения и хорошего качества необходима для предотвращения напряжения глаз", говорит Мистри. "Что касается самого дисплея монитора, рекомендуется использовать высокоразрешающую панель (минимум 1080p, если не 4K), а также настройки точности цветопередачи RGB и панель без LED-подсветки".
4. Используйте глазные капли
"Увлажняющие глазные капли отличное средство для борьбы с сухостью глаз", говорит Элизабет Хокс, консультант-офтальмолог и хирург в клинике Кадоган. "Существует много различных типов, поэтому лучше всего проконсультироваться с офтальмологом."
5. Осознанно моргайте
"Когда мы концентрируемся или смотрим на экраны, мы часто забываем моргать", говорит Мистри. "Форсировать себя моргать — это удобное упражнение для снятия сухости и напряжения глаз."
6. Посетите офтальмолога
"В более серьезных случаях, когда симптомы не проходят, вам следует записаться на прием к специалисту", говорит Мистри. "Если вы много времени проводите перед экранами, важно, чтобы ваши глаза проходили проверку хотя бы раз в два года."
7. Промывайте глаза
"Людям, страдающим от сухости глаз, рекомендуется соблюдать гигиену век, бережно и тщательно очищая глаза, а также использовать теплый компресс для расчистки забитых желез", говорит доктор Джонс.
8. Проводите свободное время без экрана
"Мы знаем, что после долгого рабочего дня хочется включить телевизор", говорит Мистри. "Прокручивать Tik Tok и смотреть на котят и людей, делающих невозможные танцы, тоже замечательный способ расслабиться. Но что насчет прогулки на улице, кофе с другом, занятий спортом, прослушивания альбома или подкаста? Это может помочь вашему разуму, телу и глазам."
9. Увеличивайте размер шрифта
"Увеличение размера шрифта на экране может помочь вам снизить нагрузку на глаза", говорит доктор Джонс.
10. Пейте воду
"Наши глаза состоят в основном из воды, поэтому поддержание уровня увлажненности важно для снижения напряжения глаз и поддержания их здоровья", говорит Элизабет Хокс. "Кроме того, обезвоживание может вызвать размытость зрения и другие проблемы со здоровьем".
11. Практикуйте "выпячивание груди"
"Регулярно выпячивайте грудь, чтобы активировать и напрячь мышцы между лопатками", советует Фатика. "Это помогает предотвратить скругление в области грудного отдела позвоночника и уменьшить нагрузку на поясницу."
12. Поднимайтесь и двигайтесь
Мы все должны избегать длительного нахождения в одной позе, поэтому будьте непоседливы, регулярно двигайтесь и меняйте позу. Это поможет поддерживать активность ваших мышц.
