Проект «Я Помогу» - https://www.b17.ru/berngardt_angelina/
Утренняя трапеза должна доставлять удовольствие, оставляя чувство легкости, наполняя нас энергией и хорошим настроением на весь день.
Фриттата со шпинатом
Ингредиенты:
- 2 куриных яиц.
- шпинат – min125 гр.
- твердый сыр – max 20 гр.
- чеснок – 2\3 гр.
- щепотка поваренной йодированной соли - по желанию.
- по желанию помидоры черри.
- подсолнечное или оливковое масло.
Время приготовления: 20 минут.
Примерное время переваривания: 3 часа.
В 100 граммах готового блюда:
Калории: 113 ккал.
Белки: 8.1 гр.
Жиры: 8.1 гр.
Углеводы: 1.7 гр.
Пищевые волокна: 0.7 гр.
Способ приготовления:
- В сковороду добавляем масло и выкладываем шпинат. Тушим 2–5 минут на среднем огне. Шпинат уменьшится в объёме и даст сок.
- В миске слегка взбиваем яйца. Натёртый на средней терке сыр добавляем к яйцам.
- В миску к яйцам и сыру выкладываем приготовленный шпинат.
- Сковороду, в которой мы будем запекать фриттату, смазываем маслом. (ВАЖНО: сковорода должна быть со съемной ручкой, поскольку будем отправлять ее в горячую духовку).
- Переливаем яичную массу в сковороду. Жарим 3–5 минут, пока нижний слой фриттаты схватится.
- Выкладываем на поверхность фриттаты разрезанные пополам помидоры черри (по желанию) и отправляем сковороду с фриттатой в разогретую до 170 градусов духовку на 5–7 минут, чтобы верх также пропекся.
Пшенная каша с курицей
- куриная грудка - 125 гр.
- пшено - 0.25 стакана.
- лук по вкусу.
- перец красный по вкусу.
- чеснок - 0.5 зубчика.
- масло подсолнечное или оливковое - 0.5 ст. ложки.
- петрушка по вкусу.
- соль – щепотка.
- перец черный -щепотка.
- вода -150 мл.
Время приготовления: 30 минут.
Примерное время переваривания: 4 часа.
В 100 граммах готового блюда:
Калории: 141 ккал.
Белки: 12.6 гр.
Жиры: 5.2 гр.
Углеводы: 11 гр.
Пищевые волокна: 0.9 гр.
Способ приготовления:
- Курную грудку нарезаем небольшими кусочками и высыпаем на сковороду с разогретым маслом. Обжариваем до легкой корочки.
- Добавляем нарезанный лук. Готовим периодически помешивая. Затем добавляем пшено.
- Наливаем кипяток, готовим под крышкой на малом огне 15 минут.
- Перец нарезаем дольками и добавляем в кашу с курицей. Готовим еще 15 минут. Выключаем огонь и добавляем петрушку с чесноком.
- В готовое блюдо добавляем черный молотый перец.
Салат с креветками и яйцом-пашот
Ингредиенты:
- креветок – 100гр.
- 2 зубчика чеснока.
- лук репчатый - 1 шт.
- болгарский перец – 0.5 шт.
- 1 яйцо.
- оливок - 5 шт.
- оливковое масло - 1 ст.л.
- помидоры черри - 5 шт.
- салат латук по вкусу
- соль и специи по вкусу.
- подсолнечное или оливковое масло для приготовления.
Время приготовления: 20 минут.
Примерное время переваривания: 2 часа.
В 100 граммах готового блюда:
Калории: 119 ккал.
Белки: 7 гр.
Жиры: 9 гр.
Углеводы: 3 гр.
Способ приготовления:
- На сковороде нагреть небольшое количество масла, добавить раздавленный чеснок и креветки. Слегка обжарить с двух сторон, затем посолить и поперчить, долить воду и тушить до готовности.
- Листья салата порвать на произвольные кусочки.
- Овощи порезать.
- Поставить 1 литр воды на огонь, солить. Когда вода готова закипеть ложкой начать мешать воду, создавая воронку. В эту воронку опустить яйцо, предварительно разбитое в пиалу. Готовить яйцо в течение 2–3 минут.
- Все ингредиенты смешать в одной чаше, заправить оливковым маслом, добавить соль и специи по вкусу. Поверх салата выложить яйцо-пашот.
Сэндвич с тунцом и перепелиными яйцами
Ингредиенты:
- хлеб (один цельнозерновой багет) – 50 гр.
- тунец консервированный - 125 гр.
- 5 перепелиных яиц.
- огурцы - 0.5 шт.
- листья салата- 2 шт.
- майонез легкий – 25 гр.
- зелень по вкусу.
Время приготовления: 15 минут.
Примерное время переваривания: 2,5–3 часа.
В 100 граммах готового блюда:
Калории: 156 ккал.
Белки: 12 гр.
Жиры: 7 гр.
Углеводы: 9 гр.
Способ приготовления:
- Хлеб нарезается на кусочки небольшого размера, по типу закрытых бутербродов. Подсушивается, с одной стороны, на сковороде-гриль. Можно пропустить этот шаг, но сэндвичи с хрустящим хлебом вкуснее. Сковороду не смазывать, выкладывать хлеб на хорошо разогретую и держать его несколько минут до легкого зарумянивания. Также подойдет обычная сковорода, тостер или ростер.
- Пока жарится хлеб, готовиться начинка. Огурец нарезается тонкими кружочками. Вареные перепелиные яйца чистятся. Рыбу разломать и убрать крупные кости. У консервированной рыбы кости очень мягкие, но лучше их убирать. Рыба и яйца складываются в одну тарелку и с помощью вилки разминаются до состояния паштета.
- Добавляется майонез. Перемешивается. Майонез можно не использовать или заменить. Если майонез не используется, можно влить немного жидкости из самой консервы, чтобы сделать начинку сочнее.
- На подготовленный хлеб кладутся листья салата. Не используйте мокрую зелень, она быстро потеряет красивый вид, намочит другие ингредиенты и испортит блюдо. Сверху выкладывается толстый слой рыбной намазки.
- На рыбу выкладываются кружочки огурца и зелень. Накрывается сэндвич сверху второй половинкой хлеба. Для удобства можно скрепить половинки хлеба шпажками.
Паштет из куриной печени
Ингредиенты:
- куриная печень - 500 г.
- лук белый - 2 шт.
- морковь - 2 шт.
- лавровый лист - 1 шт.
- соль и перец - по вкусу.
Время приготовления: 1 час 15 минут.
Примерное время переваривания: 3 часа.
В 100 граммах готового блюда:
Калории: 213 ккал.
Белки: 2.9 гр.
Жиры: 20 гр.
Углеводы: 5.3 гр.
Пищевые волокна: 0.
Способ приготовления:
- Морковь натирается на крупной терке и отправляется на сковороду. Тушить морковь необходимо 5 минут, периодически помешивая.
- Лук шинкуется средними кубиками и также отправляется к моркови в сковороду еще на 5 минут.
- Куриная печень освобождается от ненужных тканей.
- Печень выкладывается к овощам в сковороду и тушится до готовности. Сковороду можно закрыть крышкой. Не забывайте содержимое сковороды помешивать время от времени.
- Будущий паштет необходимо посолить и добавить в него молотый черный перец по вкусу.
- Чтобы получился паштет из куриной печени с морковью и луком, перетрите готовое содержимое сковороды в блендере. Или пропустите через мясорубку два раза.
Паштет из куриной печени с морковью и луком можно хранить в холодильнике в стеклянной емкости под крышкой.
Овсяноблин с творогом
Ингредиенты:
- овсяные хлопья - 3 ст.л.
- яйцо куриное - 2 шт.
- соль по вкусу.
- творог - 2 ст.л.
- растительное масло или оливковое масло - для смазывания сковороды.
Время приготовления: 15 минут.
Примерное время переваривания: 3 часа.
В 100 граммах готового блюда:
Калории: 195 ккал.
Белки: 9 гр.
Жиры: 19 гр.
Углеводы: 15 гр.
Способ приготовления:
- К яйцам, в удобной для замеса ёмкости, добавляется щепотка соли и тщательно перемешается. Взбивать до появления пены не нужно, главное - соединить белок с желтком.
- В миску высыпаются овсяные хлопья, крупные или мелкие - не имеет значения.
- Все перемешивается. Затем тесто оставляется настаиваться на 5 минут при комнатной температуре. Хлопья впитают в себя часть жидкости и заметно разбухнут.
- Далее добавляется пару столовых ложек творога и снова все перемешивается. Получившееся тесто должно напоминать густую неоднородную сметану.
- Тем временем разогретое дно сковороды смазывается тонким слоем масла. На тщательно разогретую сковороду выкладывается получившееся тесто, разровняв его вилкой или силиконовой лопаткой.
- Через 2–3 минуты поверхность блина начнёт подсыхать, а нижняя часть - покрываться румяной корочкой. Блин аккуратно переворачивается и поджаривается, с другой стороны, в течение минуты.
- Готовый овсяноблин с творогом перекладывается на плоское блюдо и может быть украшен ягодами, сметаной и пр.
Приятного Вам Аппетита!
Помните, что чрезмерно большие порции вызовут только желание снова вернуться в кровать, так как вся полученная энергия тратиться на переваривание пищи. Свой завтрак нужно составить так чтобы после него чувствовалась лёгкость и бодрость.
Заботьтесь о себе, учитесь внимательно слушать свои потребности, уделяйте приему пищи и самой пище больше внимания и у Вас все получиться.
Вы всегда можете написать лично мне на электронную почту Angelina.Berngardt@yandex.ru или ВКОНТАКТЕ.