Все рецепты указаны с расчетом на оду персону.
Каша овсяная с фруктами и льном:
- Крупа овсяная - 0,5 стакана (200 мл.)
- Молоко - 1 стакана (200 мл)
- Масло сливочное – 1 ч. ложка
- Соль по вкусу
- Лен – ½ ч. ложки
- Любимые фрукты нарезанные – 2 столовые ложки
В 100 граммах готового блюда:
Калории: 17.6 ккал.
Белки: 0.5 гр.
Жиры: 0.3 гр.
Углеводы: 3.4 гр.
- Крупу перебрать.
- Вскипятить 4 стакана воды. Подготовленную крупу всыпать в кипящую воду, затем снять кастрюлю с огня, закрыть крышкой и оставить для набухания крупы с вечера до утра.
- Затем откинуть крупу на дуршлаг.
- Вскипятить молоко.
- Как только вода стечёт, переложить овсяную крупу в кипящее молоко, лен и добавить соль. Варить овсяную кашу на слабом огне, периодически помешивая, 20-30 минут (до загустения).
- В готовую овсяную кашу добавить сливочное масло, фрукты.
Омлет родом из Италии с ржаным хлебом:
- Ржаной хлеб – 1 ломтик
- Яйцо – 1 шт.
- Молоко – 25 мл.
- Масло сливочное – 1 ч. ложка
- Помидор – 20 грамм
- Сыр – 5 грамм
- Соль, перец и зелень – по вкусу
В 100 граммах готового блюда:
Калории: 77.60 ккал.
Белок: 15.71 г.
Жиры: 11.68 г.
Углеводы: 22.31 г.
- Яйца взбиваем с молоком, солью, перцем и зеленью мелко нарубленной.
- Сливочным маслом смазываем разогретую сковороду.
- Выкладываем ломти хлеба, обжариваем, с одной стороны, переворачиваем.
- Помидор нарезаем долькой и выкладываем на хлеб.
- Заливаем яичной смесью и ставим на медленный огонь, накрываем крышкой. Когда омлет схватится, посыпаем сыром, натертым на мелкой терке.
Творог с фруктами:
- Сметана 50 г
- Обезжиренный творог 50 г
- Ванилин по вкусу
- Сахар (мед) или заменитель по вкусу
- Любимые фрукты – 2 столовые ложка
- Ряженка 25 мл
В 100 граммах готового блюда:
Калории: 155.5 ккал.
Белки: 9.1 гр.
Жиры: 6.1 гр.
Углеводы: 15.7 гр.
- Смешать творог с Сахаром (медом, заменителем сахара).
- Добавить фрукт и аккуратно перемешать.
- Затем ряженку и сметану, до образования густой тестообразной консистенции. По желанию можно добавить мед.
- В формочку выложить полученную смесь. Поставить в холодильник до утра.
Куриные котлеты на сковороде со свежими овощами:
- Фарш куриный – 125 грамм
- Яйцо – 1 шт
- Лук – ¼ часть
- Соль по вкусу
- Масло растительное немного для сковороды
- Панировочные сухари – ½ столовой ложки
- Салат айсберг – 10 грамм.
- Огурец – 20 г
- Помидорки черри – 2 шт
- Лук порей или обычный – 4 грамм
- Масло (не рафинированное - любимое) – 1 ст. ложка
- Соль – по вкусу
В 100 граммах готового блюда:
Калории: 108.9 ккал.
Белки: 12.9 гр.
Жиры: 3.1 гр.
Углеводы: 6.9 гр.
- Фарш выложить в чашку. Среднего размера луковицу почистить, промыть и перетереть к фаршу.
- Добавить яйцо и панировочные сухари.
- Добавить к фаршу панировочные сухари, черный перец и соль. Перемешать и дать постоять фаршу минут 10.
- На сковороде разогреть масло, выкладывать фарш столовой ложкой и формировать котлеты. Жарить котлеты по 3-4 минуты с каждой стороны.
Все это луче сделать с вечера что бы не набирать на себя запахи перед целым днем.
Овощной гарнир
- Салат айсберг – 10 грамм
- Огурец – 20 г
- Помидорки черри – 2 шт
- Лук порей или обычный – 4 грамм
- Масло (не рафинированное - любимое) – 1 ст. ложка
- Соль – по вкусу
В 100 граммах готового блюда:
Калории: 82 ккал.
Белки: 2.5 гр.
Жиры: 5.9 гр.
Углеводы: 3.9 гр.
- Айсберг некрупно нарезать
- Огурец крупно нарезать и посолить
- Черри нарезать четвертинками
- Мелко нарезать лук-порей, заправить любимым маслом (например, подсолнечным не рафинированным) маслом
Фунчоза с морской капустой, болгарским перцем и креветками:
- Фунчоза - 20 грамм
- Морская капуста (консервированная) - 50 грамм
- Перец сладкий - 25 грамм
- Лук репчатый - 5 грамм
- Масло растительное (подсолнечное) - 0.5 ст. ложки
- Соль - по вкусу
- Семена кунжута - ¼ ч. ложки
- Семена льна - ¼ ч. ложки
- Креветки очищенные – 5 штучек средних
В 100 граммах готового блюда:
Белки: 4.2 гр.
Жиры: 2.6 гр.
Углеводы: 22.9 гр.
- Переложите фунчозу в глубокую миску. Залейте фунчозу кипятком и оставьте на 3-4 минуты в покое, после воду слейте.
- Переложите фунчозу в посуду и добавьте сразу всю порцию морской капусты.
- Лук очистите и сполосните и нарежет полукольцами и добавьте.
- Сладкий перец нарежьте и добавьте.
- Заправьте салат маслом, добавьте соль и перец, по желанию лимонный сок, семена кунжута, льна.
- Добавит очищенные и размороженные креветки (можно обдать кипятком) и все перемешать.
Салат с кальмаром, огурцом и яйцом:
- Кальмары - 500 гамм
- Огурцы свежие - 200 грамм
- Яйца куриные - 2 шт.
- Майонез - 2 ст. ложки
- Лук зеленый - 20 грамм
- Соль - по вкусу
- Смесь перцев - 5 грамм
В 100 граммах готового блюда:
Калории: 102.2 ккал.
Белки: 11.8 гр.
Жиры: 5.6 гр.
Углеводы: 1 гр.
- Огурцы нарезаем полосками.
- Зеленый лук моем, высушиваем бумажным полотенцем и нарезаем тонко.
- Теперь займемся кальмарами. Для этого извлечем из кальмара хитиновую пластину, щупальца.
- Тушку кальмара разрезаем вдоль полосками. Солим и перчим кусочки кальмаров.
- Выкладываем кусочки кальмаров на горячую сковороду с растительным маслом внутренней стороной вниз, немного удерживаем кусочки лопаточкой, чтобы они не скрутились в трубочку. Обжариваем кальмара 3 минуты с одной стороны, переворачиваем на другую сторону, обжариваем его также 3 минуты. (луче сделать с вечера)
- Отваренные вкрутую куриные яйца, одно нарезаем произвольно, а второе нарезаю мелко.
- В середину тарелки выкладываем огурцы и кусочки кальмара, мелконарезанное яйцо. По краям выкладываем кружочки яйца, в середину выкладываем майонез (его можно заменить сметаной при желании).
- Солим и перчим салат.
- Посыпаем салат зеленым луком.
Салат «Цезарь» с семгой:
- Слабосоленая семга - 50 г.
- Помидоры черри - 5 штук
- Салат айсберг - 25 г.
- Сыр пармезан - 35 г.
- Сухарики - по вкусу
- Майонез - 2 ст. ложки
В 100 граммах готового блюда:
Калории: 186.5 ккал.
Белки: 13.1 гр.
Жиры: 11.5 гр.
Углеводы: 9.3 гр.
- Слабосоленую семгу нарезаем тонкими ломтиками.
- Салат айсберг крупно режим.
- Помидоры черри нарезаем на половинки, либо четвертинки.
- Смешиваем семгу, салат, помидоры, посыпаем сухариками.
- Заправляем салат
- Посыпаем тертым пармезаном.
Овсяные блины на молоке:
- Молоко - 97 миллилитров
- Овсяные хлопья - 2,5 столовые ложки
- Вода - 32 миллилитра
- Куриное яйцо - ½ штуки
- Сахар - по вкусу
В 100 граммах готового блюда:
Калории: 200.4 ккал.
Белки: 9.7 гр.
Жиры: 9.3 гр.
Углеводы: 20.8 гр.
- Соединить молоко и холодную кипяченую воду, добавить хлопья, сварить жидкую овсяную кашу.
- Дать каше остыть до комнатной температуры и перетереть ее вилкой. Добавить соль, сахар, яйцо, хорошо перемешать.
- Выпечь на горячей сковороде тонкие блины.
Бернгардт Ангелина Георгиевна - Клинический психолог,специалист по коррекции пищевого поведения и здорового образа жизни, автор программы «Я помогу».