Проект «Я Помогу»
Тенденция современного ритма жизни ставит нас в условия, когда приходиться выбирать что съесть на завтрак, основываясь больше на скорости приготовления блюда, а не на его полезности и правильности. Момент неосознанного завтрака с целью что-то съесть и побежать выполнять все дела в максимально короткие сроки, встречается в каждой семье. В статье «Зачем нужен завтрак» мы выяснили его необходимость и как правильно рассчитать время первого приема пищи. Сложностей в наполнении утреней трапезы можно легко избежать, если понять какие именно продукты и их сочетания должны присутствовать на вашем столе, а чего лучше вовсе избежать.
Выгодный завтрак — это сбалансированный прием пищи, состоящий из нужных нашему телу питательных веществ:
Белки - дадут ощущение сытости и стабилизируют усвоение углеводов.
Где найти животные белки для завтрака: твердые сорта сыра, жирные сорта рыбы и морепродукты, говядина, мясо птицы, яйца и т.д.
Где найти растительные белки: чечевица, маш, нут, темпе, кунжут, орехи, семена чиа, киноа.
Жиры - дадут долгую и качественную энергию, благодаря выработке в утреннее время гормонов, качественно перерабатывающих их в чистую энергию.
Где найти животные жиры: жирные сорта сыра, куриный желток, печень говяжья, сало, печень трески, жирные сорта рыбы, рыбий жир и т.д.
Где найти растительные жиры: авокадо, орехи, тыквенные семечки, семена чиа, лен, кунжут, масла (оливковое, тыквенное, кокосовое, льняное).
Клетчатка – задаст правильный ритм работы и моторики желудочно-кишечного тракта.
Где найти клетчатку: овощи, ягоды, зелень, овсянка и гречка, лен, чиа, отруби, кунжут.
Углеводы(сложные) – энергия.
Где найти углеводы для завтрака: киноа, просо, гречка, бурый рис, амарант, цельнозерновой хлеб, свекла, тыква, батат, рис и т.д.
Вода – стакан теплой воды за 20 минут до приема пищи ускоряет обменные процессы – метаболизм и улучшает работу кишечника (является профилактикой запоров).
Завтрак, который точно может навредить:
Кофе или чай натощак – разряжают слизистую кишечника и приводят к дискомфорту в нем. Они не дают чувство насыщения и содержат танины, которые выводят полезные микроэлементы из организма. Да и бодрость от них не понадобиться если правильно организовать режим сна и бодрствования.
Соки – без мякоти (без клетчатки) и особенно натощак будет только раздражать наш желудок, так как состоит только из фруктозы и глюкозы (сахара), он не даст насыщения и сильно поднимет уровень сахара в крови.
Хлопья и Сладкая выпечка – это быстрые углеводы, очень калорийные, с большим содержанием сахара, они дают насыщение на очень короткое время и не содержать качественные питательные вещества.
Каши быстрого приготовления – злаки в них уже были переработаны, пропарены и поэтому не нуждаются в долгом приготовлении. Таким образом они становятся быстрыми углеводами и ни чем не отличаются от продуктов в предыдущем пункте.
Таким образом целью любого завтрака является:
- Обеспечение организма энергией в первую половину дня за счет белков и полезных жиров.
- Стимулирование правильной работы моторики кишечника за счет жиров и клетчатки.
- Поддержка стабильного уровня сахар в крови за счет медленных углеводов.
Примеры конструкта составления грамотного завтрака:
Каша + фрукты / орехи / мед / лен
Омлет / яичница / фритата + сыр + ржаной хлеб
Творог + сметана + фрукты / мед
Мясо, рыба, морепродукты + гарнир из свежих овощей / зелени
Рыба, морепродукты + морская капуста + сладкий перец
Салат из овощей + яйцо + морепродукты
Листовой салат + рыба + тертые орехи/семена
Паштеты + цельнозерновой хлеб
Овсяноблин – в него входят овсяные хлопья, яйца, вода или молоко, можно добавить начинку.
Утренняя трапеза должна доставлять удовольствие, оставляя чувство легкости, наполняя нас энергией и хорошим настроением на весь день. Если Вы хотите наладить гармоничные отношения с едой, нормализовать процесс питания, снизить массу тела без вреда для своего здоровья, станьте участником авторской программы по коррекции пищевого поведения «Я помогу».
Бернгардт Ангелина Георгиевна - Клинический психолог, специалист по психокоррекции пищевого поведения и здорового образа жизни, автор программы «Я помогу».