Мы выбрали продукты, улучшающие память и работу мозга. Многие из них доступны каждому, и их можно употреблять ежедневно.
начало материала тут:
Ягоды
Клубника, черника и ежевика содержат антиоксидантные вещества, которые улучшают здоровье в целом и работу мозга. Исследования показали, что женщины, которые ели больше черники и клубники, заметили более медленное снижение когнитивных функций. Ягоды богаты флавоноидами, особенно антоцианами, которые являются антиоксидантами, могут проникать через гематоэнцефалический барьер и, возможно, положительно влияют на области мозга, связанные с обучением и функцией памяти.
Темный шоколад
Отличные новости для любителей темного шоколада: исследования показывают, что он обладает стимулирующими свойствами, включая улучшение когнитивных функций, снижение риска слабоумия и улучшение показателей памяти. Например, показано, что более 50 мг эпикатехина в день, флавонола, содержащегося в какао, чае, ягодах и других фруктах, дает когнитивные преимущества, особенно в задачах, связанных с памятью, исполнительной функцией и скоростью обработки данных.
Грецкие орехи
Многие орехи полезны для здоровья мозга, но грецкие - единственный плод, который является источником альфа-линоленовой кислоты (ALA), которая превращается в омега-3 DHA и EPA в организме. Орехи связаны с улучшением когнитивных функций у взрослых. Исследователи обнаружили, что взрослые в возрасте от 20 до 59 лет, которые потребляли больше грецких орехов, показали лучшие результаты когнитивных тестов.
Брокколи
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат сульфорафан, вещество, которое, по данным исследований, может защитить мозг. Брокколи также содержит витамин К, важный для здорового функционирования мозга.
Виноград
Он может помочь стареющим взрослым с проблемами мозга. В исследовании, выявлено, что регулярное употребление виноградного сока оказывает положительное влияние на функцию памяти, а также увеличивает приток крови к областям мозга, связанным с памятью.
Жирная рыба
Мозгу нужно много омега-3 жиров, чтобы оставаться здоровым. А жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, форель, сельдь, сардины и тунец, содержат омега-3 EPA и DHA. Поддержание достаточного уровня омега-кислот важно, поскольку мозг является самым жирным органом тела. ДГК особенно важен для здоровья мозга у пожилых людей, у которых нет когнитивных нарушений. А дефицит этих омега-3 связан с нейродегенеративными расстройствами.
Яйца
Возможно, вы слышали, что холестерин в яйцах вызывает беспокойство, но теперь считается, что вы можете безопасно есть яйцо в день. Исследования обнаружили, что употребление яиц может повысить мощность мозга, и большая часть пользы может быть связана с холином, который является важным питательным веществом, важным для метаболизма. Мало того, что у тех, кто регулярно ест яйца, меньше вероятность развития деменции или болезни Альцгеймера, употребление яиц связано с лучшими результатами когнитивных тестов.
Семена тыквы
Семена полезны для мозга, а тыквенные семечки могут быть особенно полезны. Эти маленькие зерна содержат омега-3. Также они содержат магний, который, как полагают, играет роль в настроении и работе мозга, а также цинк, важный для здорового функционирования мозга. Четверть стакана тыквенных семечек обеспечивает 15% дневной нормы цинка.
Молоко
Этот молочный напиток содержит холин - питательное вещество, важное для здоровья мозга. Беременным женщинам он особенно важен, потому что играет роль в раннем развитии мозга младенцев. Кроме того, несколько исследований связали когнитивные способности у взрослых с повышенным потреблением холина и концентрацией его в плазме.
Куркума
Куркума имеет, казалось бы, бесконечный список преимуществ для здоровья, в том числе помогает облегчить проблемы с пищеварением, такие как изжога и вздутие. Большая часть исследований куркумы была сосредоточена на куркумине, веществе, содержащемся в куркуме. Что касается здоровья мозга, исследования показали, что у группы пожилых людей, получавших добавку куркумина, не было снижения когнитивных функций, как у группы, которая не принимала добавку.
Какао порошок
Чистый какао-порошок содержит вещества, стимулирующие мозг, в том числе большое количество молекул антиоксидантов, в основном флавоноиды. Главный из них - эпикатехин. Эти соединения попадают в мозг, и в некоторых исследованиях их связывают с положительными результатами в области обучения и памяти. Эпикатехин - это особый антиоксидант, который, по данным исследований, улучшает когнитивные функции. Помимо антиоксидантной способности, какао может помочь в улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы. А это усиление притока крови к мозгу для получения большего количества кислорода и питательных веществ.
Капуста
Капуста богата питательными веществами, включая витамин К, витамин А, витамин С и минерал марганец. А зеленые листовые овощи, такие как капуста, могут помочь вашему мозгу. Люди, которые ежедневно едят листовые овощи, имеют более высокие когнитивные функции по сравнению с людьми, которые мало или совсем не едят листовые зеленые овощи.
Свекла
Свекла содержит высокий уровень пищевых нитратов, которые ваше тело превращает в оксид азота - и это расслабляет кровеносные сосуды в организме и увеличивает приток крови к мозгу. Пожилые люди, которые занимались спортом и пили свекольный сок в течение шести недель, испытали положительный эффект в отношении мозга. Их нейронные сети были похожи на мозговые сети молодых людей.
Оливковое масло
Оливковое масло производится из оливок, содержащих полезные для здоровья полифенолы. Они могут снизить риск определенных нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и инсульт.
Костный бульон
Основное преимущество костного бульона - это высокое содержание белка, а мозг требует белка для оптимального функционирования.
Бобы
Фасоль содержит клетчатку и белок, которые помогают дольше сохранять чувство сытости, обеспечивая устойчивое поступление энергии. Бобы также содержат омега-кислоты для поддержки роста и функционирования мозга. Плюс, бобы содержат магний, который помогает поддерживать оптимальное функционирование мозга.
Чай
Считается, что чай помогает похудеть и предотвратить рак, но многие ученые считают, что этот напиток так же полезен для мозга. Многие сорта чая содержат кофеин, мгновенно усиливающий энергию, но чай также содержит более успокаивающую аминокислоту L-теанин, которая помогает расслабиться, не вызывая сонливости. А употребление чая, особенно зеленого, может помочь снизить риск когнитивных расстройств.
Говядина
Железо жизненно необходимо для хорошего здоровья; без него ваши красные кровяные тельца не могут переносить кислород из легких в ткани тела. В говядине содержится наиболее легко усваиваемое железо - гемовое. Если вы не едите мясо, лучшие продукты, содержащие железо для вегетарианцев, включают яйца, бобы, обогащенные железом хлопья и цельнозерновые продукты. Просто не забудьте сочетать любые растительные источники с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как цитрусовые, чтобы улучшить усвоение.
Овес
Мозг использует глюкозу как топливо, а полезные углеводы, такие как овес, являются отличным источником. Овес имеет преимущество перед другими углеводами в том, что у него низкий гликемический индекс, то есть овес не поднимает уровень сахара в крови так быстро, как некоторые другие продукты. Фактически, отчасти благодаря содержанию клетчатки цельнозерновой овес медленно расщепляется организмом. Ваш мозг будет пожинать плоды в течение нескольких часов. Овес также содержит витамины группы В, железо и магний.
Льняное семя
Главный источник ALA, льняное семя - хороший способ для вегетарианцев и веганов добавлять в свой рацион полезные жиры. Исследования предполагают, что ALA может оказывать положительное влияние на болезнь Альцгеймера. Добавьте столовую ложку молотого льняного семени в салат, горячие или холодные хлопья, смузи.
Вредные продукты
Насыщенные жиры стимулируют снижение когнитивных функций у взрослых, провоцируют обострение когнитивных нарушений после травмы головного мозга или у стареющих людей. Стоит сократить в рационе сливочное и топленое масло, сало, кокосовое масло, хлопковое масло, пальмовое масло, молочные продукты (сливки, сыр), жирное мясо.
Жареная еда
Жареный цыпленок и картофель фри не только увеличат вашу талию; они также могут быть вредны для вашего мозга. Люди, которые ели диету с высоким содержанием жареной пищи, получили низкие баллы по когнитивным тестам, оценивающим обучение, память и функцию мозга. И наоборот, те, кто ел больше растительной пищи, получили более высокие оценки.
Сахаросодержащие напитки
Не стоит употреблять сладкие безалкогольные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки и сладкий чай. Большое количество сахаров вызывает неврологические нарушения, потому что они вызывают воспаление. Исследователи обнаружили, что люди, которые регулярно употребляют сладкие напитки, чаще имеют плохую память, меньший общий объем мозга и значительно меньший гиппокамп - часть мозга, важная для обучения и памяти.
Рафинированные углеводы
Белый рис, белый хлеб, макароны и другие обработанные пищевые продукты с высоким гликемическим индексом не только вызывают резкие скачки сахара в крови, но и считаются вредными продуктами для мозга. В частности, эти продукты могут негативно повлиять на психическое здоровье. Исследования обнаружили, что продукты с высоким гликемическим индексом могут повысить риск депрессии у женщин в постменопаузе.
Избыток алкоголя
Один бокал красного вина действительно может быть полезным, но чрезмерное употребление алкоголя может быть вредным для работы мозга, независимо от возраста. Исследования показали, что умеренное употребление алкоголя, которое определяют как пара бокалов вина в день, может повредить мозг. Особенно уязвим гиппокамп.
Обработанное мясо
Колбасы, окорок, сосиски – это повышенный риск развития деменции. Исследователи обнаружили, что деменция чаще встречалась среди участников, которые ели мясо с высокой степенью переработки, такое как колбасы, вяленое мясо и паштет
Фастфуд
Во-первых, высокий уровень насыщенных жиров, содержащихся в жирных гамбургерах и картофеле фри, может провоцировать болезнь Альцгеймера. Плюс, высокий уровень натрия, обнаруживаемый в обычном фаст-фуде, может вызвать проблемы с мозгом. Высокое кровяное давление, часто вызванное употреблением слишком большого количества соленой пищи, может ограничивать приток крови к мозгу и негативно влиять на концентрацию внимания, организационные навыки и память.
