Основным обменом называется минимальное количество энергии, которое нужно для поддержания нормального функционирования организма в стандартных условиях, т. е. в положении лежа, натощак, в полном покое и при комфортной комнатной температуре. Энергия в таком случае практически не расходуется на внешние действия, и нужна только для поддержания внутренних физических и биохимических процессов, клеточного метаболизма, дыхания, поддержания нормальной температуры тела, кровообращения, работы нервной и эндокринной систем.
Базовый обмен обеспечивает:
- Синтез гормонов и ферментов
- Переваривание пищи и выделение из организма шлаков и продуктов распада
- Поддержание состояния бодрствования или сон
- Поддержание иммунных процессов
- Дыхательную функцию
- Движение крови по сосудам и транспорт питательных веществ
- Поддержание минимальных произвольных процессов памяти, внимания, мышления
- Поддержание постоянной температуры тела
- Расщепление сложных веществ, например, синтез глюкозы
Скорость обмена веществ зависит от биохимических процессов, протекающих в организме, а также от таких физических характеристик, как размер тела. Большой, высокий и крепкий человек тратит на любую работу организма больше энергии, как большая машина тратит больше топлива.
Основной обмен забирает примерно 1 ккал/кг/ч для мужчин и 0,9 ккал/кг/ч для женщин, т. е. средний мужчина весом в 70 кг за сутки сжигает примерно 1700 ккал. Эта величина может изменяться при неблагоприятных условиях (например, при понижении температуры окружающей среды), внутреннем неблагополучии, гормональных сбоях, искусственной стимуляции метаболизма и изменениях питания. На скорость метаболических процессов также оказывает влияние возраст, обычно у пожилых людей обмен веществ замедляется. Иногда встречаются врожденные или гормонально обусловленные состояния, при которых метаболизм значительно замедляется, обычно к ним относят заболевания щитовидной железы, сахарный диабет 1-го и 2-го типа, нарушения работы надпочечников. Стандартно считается, что уровень основного обмена несколько ниже зимой, при недостатке кислорода и избытке углеводов в рационе. Скорость метаболизма резко возрастает при любых стрессовых ситуациях, в том числе при физических нагрузках, изменениях питания и эмоциональных встрясках.
Знание величины основного обмена для каждого конкретного человека существенно упрощает составление индивидуального плана тренировок и меню, т. к. становится понятно, какой дефицит калорий можно создать без вреда для здоровья. Существует формула расчета этой величины, однако в ней не учитываются такие параметры, как индивидуальные особенности, количество жировых отложений, температура среды и способность к накоплению гликогена. Эти параметры чаще всего невозможно высчитать и спрогнозировать, поэтому для составления плана работы тренеры и диетологи пренебрегают ими.
Формула расчета базового обмена зависит от пола и возраста пациента. В ней также учитывается масса тела (МТ) и рост (Р), а также присутствует коэффициент, который отличается на разных этапах жизни.
Для мужчин 10-18 лет формула выглядит как 1,6 МТ+119Р+572, для девушек того же возраста как 7,7МТ+482Р+217. Для мужчин 18-30 лет эта формула составляет 15,4МТ+27Р+717, для женщин – 13,3МТ+334Р+35. Поскольку скорость метаболизма снижается с возрастом, то для мужчин 30-60 лет эта формула уже составляет 11,3МТ+16Р+901, для женщин 8,7МТ+25Р+865, а для людей старше 60 лет коэффициент и вовсе становится отрицательным: для мужчин – 8,8МТ+1128Р-1071, для женщин – 9,2МТ+637Р-302.
Основной метаболизм нельзя рассматривать как постоянную величину, т. к. он меняется в течение дня, однако его расчет позволяет примерно узнать, сколько калорий потребляется и используется человеком. Для того, чтобы получить полную картину, к основному метаболизму необходимо добавить все действия, производимые человеком в течение дня, а также учесть особенности питания и факторы окружающей среды. Такой подход к похудению помогает создать дефицит калорий, однако не допустить истощения.
Запись на занятия по телефону 8 (977) 439-11-24 или на сайте https://mystretchfit.ru или https://www.sport-ravnovesie.ru