Продолжаем публиковать исчерпывающее руководство по улучшению концентрации и внимания. В прошлой части мы разобрали общие моменты и техники, которые можно применять в повседневной жизни. во время работы или отдыха.
Сегодня поговорим непосредственно о методах усиливающих концентрацию и воздействующих на мозг.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ ВО ВРЕМЯ РАБОТЫ ИЛИ ЗАНЯТИЙ
Мозгу необходим кислород. Как известно, при его недостатке нервные клетки начинают гибнуть уже через несколько минут.
Если мы пытаясь сконцентрироваться на чем-то задерживаем дыхание (согласитесь многие так делают в очень ответственные моменты), происходит обратный процесс - мозг начинает страдать от отсутствия кислорода.
Исследователи подсчитали, что порядка 80% людей неосознанно задерживают дыхание при чтении электронной почты, сообщений в мессенджерах, получении важного телефонного звонка и при пользовании гаджетами.
Подобным привычкам даже присвоили научное определение. Например, «апноэ электронной почты» или «экранное апноэ». Подобный феномен почти моментально нарушает концентрацию и затуманивает ваш мозг.
В данной ситуации выходом является практика глубокого диафрагмального дыхания (когда двигается только живот, а не грудная клетка).
ТРЕНИРУЙТЕ КОНЦЕНТРАЦИЮ ТЕХНИКОЙ POMODORO
Pomodoro — это итальянское слово, обозначающее «помидор», а также название великолепного приема, улучшающего концентрацию и общую продуктивность.
Долго прокрастинируете и не можете приступить к задаче?
Тогда Помодоро вам точно поможет.
Сам метод был разработан итальянским аспирантом Франческо Чирилло в конце 80-х годов прошлого века, в качестве вспомогательного средства помощи в учебе.
В первой части статьи мы вкратце коснулись данного метода, а сейчас поговорим о нем более подробно.
Техника концентрации Pomodo работает следующим образом:
1.Выберите задачу, на которой в которую вы хотите полностью погрузиться и сконцентрироваться и которая требует от вас повышенного внимания.
2.Устраните все основные отвлекающие факторы и устройтесь поудобнее за рабочим столом или в кресле.
3.Важный момент – попросите окружение беспокоить вас только в самом крайнем случае.
3.Установите таймер на 25 минут, а затем приступайте к выполнению задачи. Если ваш разум начинает блуждать и искать пути обхода, блокируйте их и снова возвращайтесь к задаче. Техника, чем-то напоминает медитацию – что бы не происходило, просто дышите, точнее занимайтесь задачей.
4.Периодически напоминайте себе, что вам нужно поддерживать высокий концентрации для того, чтобы продержаться и работать в течение 25 минут.
5. Когда 25 минут истекут, сделайте 5-минутный перерыв. (Далее мы расскажем вам, как лучше всего пополнить запасы энергии.)
6.Когда вы будете готовы, приступайте к следующему «помодоро» — 25-минутному блоку интенсивной концентрации.
7. После каждого 4-го «помодоро» устраивайте себе длинный перерыв на 15-30 минут, чтобы перекусить или выпить напиток.
Техника «Помодоро» невероятно действенная в плане улучшения концентрации. Особенно если применять ее регулярно. С помощью быстрых спринтов с погружением в работу, задачи делаются на ура, а свой прогресс вы фиксируете каждый час.
Для контроля времени можно пользоваться готовыми сайтами с Pomodoro.
Есть технологичные, и более простые.
https://pomodoro-tracker.com/?lang=ru
https://pomofocus.io/
https://www.toptal.com/project-managers/tomato-timer
Проходя каждый 25-минутный цикл, вы делаете гораздо больше, чем просто проводите время в состоянии высокопродуктивной концентрации.
На самом деле вы тренируете свой мозг блокировать отвлекающие факторы и интенсивно концентрироваться в течение длительных периодов времени.
ЗАРЯДИТЕ СВОЙ МОЗГ ЭНЕРГИЕЙ
Несмотря на то, что наш мозг — действительно чудо-машина, максимальную концентрацию невозможно поддерживать на протяжении всего дня. Внимание рассеивается даже в моменты пиковой концентрации.
В том же Помодоро требуется делать перерывы для восстановления сил и энергии.
Легкая прогулка в течение получаса хорошо подзаряжает «севшие батарейки» эффективности.
Ходьба сама по себе является прекрасным универсальным упражнением для мозга. Доказано, что она очищает голову и помогает лучше мыслить и концентрироваться.
Займитесь йогой
Выполнение асан и прохождение даже одного получасового занятия, значительно улучшает концентрацию.
По данным «Yoga Journal» (самого авторитетного в мире издания, посвященного йоге), лучшие асан йоги для улучшения концентрации - это «Поза орла», «Поза танцора» и «Поза полумесяца».
Если вам неудобно вставать из-за стола или вы боитесь потерять мотивацию прервав занятия, для того чтобы выполнить умственную зарядку, попробуйте выполнить несколько асан из специальной йоги на стуле.
Их можно делать в любое время дня не привлекая к себе особого внимания даже в офисе.
Не принебрегайте напитками - водой, кофе или чаем
Хорошо известно, что даже легкое обезвоживание организма приводит к уменьшению мозговой ткани, а также к временной потере концентрации и ухудшению памяти. Все потому, что мозг в своей основе - орган полный жидкости и жира, которые необходимо постоянно восполнять.
Кроме воды подойдут классические напитки кофе или чай. Оба содержат кофеин, который временно усиливает концентрацию, бдительность и продуктивность.
Также кофеин помогает памяти, улучшает запоминание и воспроизведение информации – о кратковременной пользе кофеина мы уже публиковали видеоролик.
Больше всего кофеина содержится в черном чае. Самый энергетический сильный – китайский чай, у индийского и цейлонского крепость, как правило, ниже.
Употребляйте кофеин в пределах разумного, так как он способен легко нарушить сон и усиливает тревожность и стресс.
Дневной сон – хороший способ усилить концентрацию
Ученые обнаружили, что дневной сон работает даже лучше, чем кофеин.
Эксперты по сну и тайм-менеджменту рекомендуют дневной сон на протяжении 20 минут. Сон повышает мотивацию и продуктивность, которые снижаются в течение дня.
Умейте вовремя останавливаться
Важная часть любого тайм-менеджмента — это знать, когда нужно сказать «нет» слишком большему количеству часов работы.
Сегодня современные технологии позволяют нам заниматься некоторой работой практически круглосуточно, однако в конечном счете это ведет к последующему выгоранию.
На самом деле, большинство из нас способны лишь на 4 часа интенсивной концентрации на какой-либо задаче в день.
Если вы можете работать меньше этого времени без ущерба для вашей эффективности, снижайте интенсивность не задумываясь.
Не волнуйтесь, если вы не можете сделать даже 5-минутный перерыв во время погружения в рабочую задачу. Даже микроперерыв длительностью в 30 секунд способен восстановить уровень концентрации.
ЗАБОТА О ЗДОРОВЬЕ МОЗГА, В КАЧЕСТВЕ СРЕДСТВА УСИЛЕНИЯ КОНЦЕНТРАЦИИ И НЕЙРОФИТНЕСА
Если вам необходимы максимальная концентрация и внимание для жизни и работы, очень важно относиться к своему мозгу как к невероятной мыслительной машине, которая как и любое другое «техническое» средство требует постоянного ухода и профилактики.
Слишком много работы и стресса, недостаток сна и отсутствие физических упражнений и плохое питание подрывают способность мозга концентрироваться и ясно мыслить.
Предлагаем вам ознакомиться с кратким перечнем мер, которые помогут улучшить вашу способность концентрироваться.
ПИТАЙТЕ МОЗГ НАСТОЯЩЕЙ ЕДОЙ
По сравнению с остальным телом. наш мозг нуждается в непропорционально большом количестве энергии и питательных веществ, т.к. этот орган в процессе жизнедеятельности отнимает больше всего энергии.
То, что вы едите, существенно влияет на то, насколько хорошо ваш мозг выполняет множество мыслительных функций, включая концентрацию внимания и успешное решение когнитивных задач.
Конечно, если вам позволяют денежные средства и вы планируете получать от пищи только максимально эффективную и «здоровую» энергию – проще всего перейти на "Cредиземноморскую диету", основанную на необработанных продуктах, овощах и фруктах, а также большом количестве рыбы и других даров моря.
Средиземноморская диета сегодня признана самым здоровым планом питания для большинства людей.
Диета и ее преимущества детально описаны в книге Дэна Бюттнера «Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем» (издательство МИФ)
ЗАЙМИТЕСЬ УРОВНЕМ ДОФАМИНА
Дофамин или «гормон радости» отвечающий в том числе за мотивацию, является одним из важнейших химических элементов (нейромедаторов) человеческого организма.
Если у вас регулярно низкий уровень энергии, концентрации, мотивации и либидо – стоит обратить внимание на дофамин!
Если вы можете продержаться день только с помощью таких тоников, как кофеин, сахар или шоколад – вероятно, что у вас низкий уровень дофамина.
Диета, богатая белками, является отличным источником тирозина, аминокислоты-предшественника дофамина.
К продуктам, стимулирующим образование дофамина, относятся авокадо, яблоки, бананы, свекла, морские овощи, зеленые листовые овощи, овсяная каша, шоколад, зеленый чай, кофе и практически все продукты животного происхождения.
Занятия спортом, медитация, а также постановка и эффективное достижение целей также повышают уровень дофамина.
ПОВЫШАЙТЕ КОНЦЕНТРАЦИЮ С ПОМОЩЬЮ МЕДИТАЦИИ
Обращали ли вы когда-нибудь внимание, что близкий дедлайн (срок выполнения задачи) и последующие за ним стресс и последующий всплеск адреналина помогали вам лучше сконцентрироваться и выполнить задачу?
Хотя порой стресс довольно эффективен, на самом же деле спешка при выполнении работы наносит ущерб мозгу и психическому благополучию в долгосрочной перспективе. Чем больше стресс, тем серьезнее потери серового вещества.
Самым проверенным методом снижения стресса и улучшения концентрации является медитация.
О пользе этого древнейшего метода концентрации опубликовано более 1000 исследований. Все они продемонстрировали пользу медитации для здоровья.
У тех, кто регулярно медитирует - улучшается концентрация внимания, память, творческие способности и сон.
О медитации мы подробно писали в статье о борьбе со стрессом, но еще раз повторимся.
- На Youtube огромное количество управляемых медитаций – можете выбрать любую. Аналогичное количество бесплатных курсов.
- Если хотите прибегнуть к помощи экспертов по медитации – посмотрите видео Игоря Будникова.
Также подойдет великолепная управляемая медитация от Садхгуру – «Иша Крийя». Просто смотрите видео, а затем слушайте голос и повторяйте.
КАЧЕСТВЕННЫЙ СОН
Если в вашей жизни присутствует недостаток сна - вам будет трудно не только сосредоточиться, но и просто бодрствовать.
Ученые сравнивают недостаток сна по силе вреда для умственной деятельности, с пьянством. Бессонная ночь по своему негативному эффекту, равна весело проведенному вечеру в компании алкоголя.
Сон важен потому, что кроме обеспечения психического здоровья, он позволяет мозгу самовоссстановиться и консолидировать дневные воспоминания, переписав их из краткосрочной в долгосрочную память.
Обширные исследования сна подтверждают, что идеальная продолжительность ночного сна — это диапазон от 7 до 9 часов.
ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ ВЛИЯЕТ НА ВАШУ СПОСОБНОСТЬ КОНЦЕНТРИРОВАТЬСЯ
Говоря о более естественных причинах, стоящих за ухудшением концентрации и внимания, стоит упомянуть и просто проблемы со здоровьем. Частая перемена настроения, тревожность и расстройства внимания – все это влияет на нашу способность концентрироваться.
Чтобы исключить данные проблемы, не принебрегайте визитами на профилактические осмотры и попросту занимайтесь вашим физическим состоянием. Иногда проще потратить час времени и точно выяснить причину недуга, чем тратить дни и недели на то, чтобы самостоятельно решить ее.
