Каждый из нас рано или поздно сталкивается с признаками старения, которые проявляются не только нашей внешности, но и внутренними изменениями. Кожа начинает терять упругость, а мышцы словно убегают, оставляя за собой следы времени. Подобные изменения часто связывают с процессом старения, но есть ли способы замедлить это неприятное явление? Ответ на этот вопрос лежит в научных данных и практических рекомендациях.
Саркопения: Что Это?
Саркопения - это патологическое состояние, характеризующееся уменьшением мышечной массы, сопровождающееся уменьшением силы и функции мышц. Впервые этот термин был использован еще в 80-х годах прошлого века, но официально он был признан только в 2019 году. Это состояние чаще всего встречается у пожилых людей, но оно начинает проявляться и у людей среднего возраста, особенно у тех, кто ведет сидячий образ жизни.
Саркопения: Первичная и Вторичная
Саркопению можно классифицировать на два фундаментальных типа: первичную и вторичную. Первичная саркопения находится в тесной корреляции с непреложными изменениями, происходящими в мышечной ткани в процессе естественного старения. Вторичная саркопения, напротив, выражается как дополнительное проявление при разнообразных других патологических состояниях и заболеваниях, таких как онкологические заболевания, сахарный диабет второго типа, хроническая сердечная недостаточность, продолжительная гиподинамия, и даже обусловлена приемом специфических медикаментозных препаратов.
Какие изменения происходят в организме
Статистика говорит, что после 30 лет средний человек набирает около 400 граммов жира и теряет 200 граммов мышц ежегодно. К 60 годам это приводит к прибавлению более 10 килограммов жира и потере около 7 килограммов мышц. После 70 лет процесс ускоряется еще больше.
Профилактика
Саркопения не является приговором, и есть несколько способов замедлить этот процесс и поддержать мышцы в хорошей форме:
- Регулярная Физическая Активность: Проводите тренировки не менее 3 раз в неделю. Это может быть обычная гимнастика, зарядка, ходьба или даже более интенсивные виды физической активности, такие как бег, плавание или йога. Регулярные упражнения помогут укрепить мышцы и сохранить их массу.
- Питание Богатое Белком: Увеличьте потребление белка в вашей диете. Рыба, мясо, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи - все эти продукты содержат белок, который необходим для поддержания мышц.
- Омега-3 Жирные Кислоты: Включите в рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами. Жирные рыбы, орехи и семена - отличные источники омега-3, которые способствуют здоровью мышц и суставов.
- Контроль Гормонального Баланса: Особенно после 40 лет важно следить за уровнем гормонов в организме. Обратитесь к врачу и рассмотрите возможность проверки гормонов и коррекции нарушений, если они выявлены.
- Витамин D: Поддерживайте нормальный уровень витамина D в организме через правильное питание и, при необходимости, добавки. Витамин D играет важную роль в здоровье костей и мышц.
- Противовоспалительные Продукты: Включите в рацион продукты, богатые антиоксидантами и имеющие противовоспалительные свойства. Зелень, голубика, ананасы и грецкие орехи могут помочь устранить хроническое воспаление в организме, что благоприятно влияет на мышцы.
- Исключение Воспалительных Продуктов: Избегайте продуктов, которые способствуют воспалению в организме, таких как продукты с гидрогенизированными маслами, трансжирами, фруктозой и быстрыми углеводами.
- Карнитин: Рассмотрите включение карнитина в ваш рацион. Карнитин способствует правильному обмену жирных кислот и производству энергии в мышцах. Он также оказывает положительное воздействие на иммунную систему и обладает антиоксидантными свойствами, что помогает предотвратить или смягчить воспалительные процессы. Карнитин можно найти в мясе, субпродуктах и молочных продуктах.
Тест на Саркопению
Если вы хотите проверить, есть ли у вас предрасположенность к саркопении, попробуйте "Тест Пройди и Вернись". Сядьте в кресло или на стул, затем встаньте и пройдите расстояние в 3 метра, повернитесь и вернитесь обратно на стул. Идти нужно в привычном темпе в своей повседневной обуви.
Тест считается пройденным, если вы справились за 10 секунд или менее.
Саркопения может быть остановлена и замедлена с правильными усилиями и заботой о своем здоровье. Следуя советам и проводя простой тест, вы можете бороться с этим неприятным состоянием и сохранять свои мышцы долгие годы.
Следите за новыми статьями в рубрике "Здоровье" на нашем блоге "Дамский Круг", чтобы узнать больше о поддержании здоровья во взрослом возрасте.