Процедура закаливания в разрезе современных научных исследований и 7 поразительных полезных эффектов воздействия холода на наш организм.
Закаливание наравне с физической культурой плотно ассоциировалось у наших родителей со здоровым образом жизни. Позднее, как и многое связанное с советским прошлым, данная процедура была основательно подзабыта, но неожиданно, как модное явление, пришла к нам с Запада, где стала популярна только в 80-е годы.
В данной статье я предлагаю вам взглянуть на эту замечательную процедуру в разрезе современных научных исследований и разобрать 7 поразительных полезных эффектов воздействия холода на наш организм.
1. Настроение и стрессоустойчивость
Первое с чего хочется начать: холодотерапия может коренным образом улучшить ваше настроение и повысить стрессоустойчивость. Настолько сильно, что может являться эффективным средством предотвращения и лечения депрессии.
Причина кроется в гормональном ответе организма на холод, а именно в норадреналине и эндорфине. Когда ваше тело подвергается воздействию низких температур эти гормоны резко высвобождаются в кровоток. Норадреналин - нейромедиатор ассоциированный с таким вещами как бдительность, внимание, фокус и бодрость, а эндорфин - практически синоним хорошего настроения.
Эффект воздействия пониженных температур на секрецию данных гормонов подтвержден исследованиями, как на мышах так и на людях и с успехом применяется в современной клинической практике как средство лечение депрессии.
Возникает вопрос – насколько холодной должна быть температура, чтобы получить полезный эффект повышения уровня норадреналина? Одно из исследований показывает, что 1 час погружения в холодную воду температурой 20 градусов не повысило уровень норадреналина, в то время как 1 час в воде температурой 14 градусов повысил уровень на 530%. Другое исследование показывает, что регулярное погружение в холодную воду температурой 4 градуса всего на 20 секунд в течение 12 недель повышает уровень норадреналина на 200 – 300%.
В соей работе "Адаптированный холодный душ как лечение депрессии" Николай Шевчук, делает предположение, что депрессия может быть вызвана сочетанием двух факторов: лишенный физиологических стрессоров образ жизни и генетическая предрасположенность к его воздействию.
Приматы в рамках миллионов лет эволюции подвергались различным стрессорам, таким как кратковременное изменение температуры тела (например, холодное плавание) и современный недостаток "термической тренировки" может привести к снижению функциональности мозга.
2. Снижение воспаления
Одним из наиболее полезных эффектов воздействия холода на организм является снижение общего воспаления.
Вы наверняка в курсе, что воспаление это основная причина большинства современных болезней. Однако, само по себе воспаление не является чем-то сугубо негативным. Оно необходимо нашему организму, т.к. является защитной иммунной реакцией, возникающей в ответ на любое повреждение клеток, направленной на устранение источника повреждения и максимальное восстановление поврежденной ткани.
Вместе с тем, когда воспаление чрезмерно усиливается и у вас хронически высокие уровни маркеров воспаления без видимых на то причин, данный процесс приносит вам множество проблем: хроническое воспаление связано с болезнями сердца, диабетом, раком, артритом, и заболеваниями кишечника, такими как болезнь Крона и колиты.
Кроме того, современные исследования также идентифицируют воспаление как ключевой драйвер процесса старения. Специфичное исследование изучило пожилых людей в возрасте от 85 до 110 лет. Ученые обнаружили, что низкий уровень воспаления был единственным биомаркером точно предшествующим выживанию во всех группах. Исследователи пришли к выводу, что воспаление это одна из наиболее значимых переменных, определяющая смертность, сохранение физических и когнитивных способностей для людей очень старого возраста.
Итак, если вы сможете снизить общее воспаление это станет способом увеличения продолжительности жизни и понижения вероятности хронических заболеваний: болезней сердца, диабета или артрита. И вот здесь на первый план выходят ледяные ванны и холодный душ.
Точный механизм снижения воспалительных процессов под действием холода до конца не изучен, но упомянутое ранее увеличение уровня норадреналина явно в этом замешано: норадреналин снижает производство белков иммунной системы TNF alpha, подавляя распространение воспаления в организме. Кроме того в исследовании 1998 года сделан вывод о том, что норадреналин и адреналин (катехоламины) являются важными качестве эндогенными регуляторами экспрессии воспалительного белка MIP-1alpha.
3. Понижение кортизола
А теперь перейдем к другому гормону, связанному со стрессом - кортизолу.
Исследование 2008 года рассмотрело долговременное воздействие низких температур (зимнее плавание и криокамера) на уровень гормонов в плазме крови: в течении 12 недельного курса, 3 раза в неделю группа здоровых женщин практиковала зимнее плавание (0-2 градуса) в течении 20 секунд, а другая группа - криокамеру (воздух минус 110 градусов) в течении 2 минут.
По результатам в обоих группах зафиксировано снижение концентраций кортизола и адренокортикотропного гормона (повышает продукцию кортизола), повышение уровня уже упомянутых выше норадреналина и бета-эндорфина.
Вместе с рассмотренным выше снижением уровня воспаления, это является одной из причин использования ледяных ванн спортсменами, для восстановления после тяжелых тренировок и соревнований.
4. Иммунитет
Не смотря на то, что переохлаждение организма - прямая дорога к простуде, одним из неожиданных полезных эффектов холодотерапиии является повышение иммунитета.
В работе 1996 года "Иммунная система подвергающихся холоду и адаптированных к холоду людей" исследуется повышение иммунитета у людей проводящих по 1 часу три раза в неделю в умеренно холодной воде (14 градусов):
исследователи обнаружили, что погружение в холодную воду три раза в неделю в течение 6 недель приводит к небольшому, но существенному повышению количества клеток иммунной системы, в том числе лимфоцитов атакующих вторгающиеся бактерии, вирусы и токсины.
Cделан вывод, что стрессоры, вызывающие стресс, но не связанные с инфекцией, такие как многократное погружение в холодную воду, вызывающее увеличение метаболической активности и повышение концентрации катехоламинов в крови, активируют иммунную систему.
Другими словами холодотерапия повышает иммунитет. Вот почему мы имеем множество устных свидетельств того, что закаленные люди, болеют реже.
Конечно как и большинство полезных вещей подвергание тела низкотемпературному воздействию является совсем не приятным делом и требует некоторой силы воли. К счастью холодный душ, сам по себе отличный способ увеличить моральную прочность.
5. Сила воли и ментальная устойчивость
Большинство людей просто не любят мерзнуть, но если вы пересилите себя это может усилить вашу устойчивость к дискомфорту. Делая вещи выводящие вас из зоны комфорта, вы можете стать неподконтрольным своим эмоциям и более приспособленным для противостояния стрессам реальной жизни.
Одним из пропагандистов и основоположников данного учения является экстремальный атлет Вим Хофф, известный также как "Iceman". Он поставил многочисленные рекорды в т.ч. по наиболее длительному контакту тела со льдом (2 часа), наиболее длительному заплыву подо льдом и быстрейшему босоногому арктическому полумарафону.
Хофф считает, что воздействие холодных температур повышает его физическую и моральную прочность и он верит, что любой может повторить его успехи.
6. Жиросжигание
Другим преимуществом для тех кто хочет сбросить вес является то, что воздействие низких температур помогает сжигать жир.
Поддержание температуры тела довольно энергозатратный процесс. Кроме того, когда вы подвергаетесь пониженным температурам активируется "бурый жир" – специальный тип жировой ткани производящий тепло для того, чтобы помочь телу поддерживать температуру в холодных условиях. Эта активация может вызывать существенное ускорение метаболизма, т.к. работа бурого жира по поддержанию температуры тела требует много энергии.
Подвергая себя воздействию пониженных температур в форме ледяных ванн или холодного душа вы можете временно ускорить свой метаболизм и это приведет к дополнительной потере белого жира. Более подробно о видах жировой ткани, буром и бежевом жире, а также исследованиях воздействия холодотерапии вы можете прочитать в моей предыдущей статье.
Вместе с тем стоит помнить, что воздействие низких температур увеличивает чувство голода. Если вы хотите использовать ледяные ванны или холодный душ для эффективной потери веса убедитесь, что не начинаете есть больше и не увеличиваете потребление калорий.
7. Повышение выносливости
И последний полезный эффект заключается в том, что холод может повышать вашу выносливость увеличивая количество митохондрий в клетках.
Митохондрии – энергостанции ваших клеток. Они производят энергию осуществляя окислительные химические реакции и являются ключевым фактором аэробной выносливости.
В исследовании 2015 года мужчины бегуны выполняли тренировки на выносливость три раза в неделю, погружая после этого одну ногу в холодную воду (10 градусов) на 15 минут. После 4 недель процедур в мышечной ткани охлаждаемой ноги зафиксировано увеличение сигнальных киназ AMPK и MAPK, позволяющих сделать вывод о повышении митохондриального биогенеза.
Другое исследование обнаружило, что холодный душ (10 градусов) после высокоинтенсивного бега повышает уровень PGC1a - гена увеличивающего количество митохондрий в мышцах.
Заключение и как начать закаляться?
Итак, к основным положительным эффектам закаливания можно отнести:
- долговременное улучшение настроения и устойчивость к стрессу;
- снижение кортизола;
- снижение хронических воспалительных процессов;
- повышение иммунитета;
- повышение силы воли и ментальной устойчивости;
- увеличение жиросжигания;
- повышение аэробной выносливости.
Что вы можете сделать для того, чтобы начать получать эти положительные эффекты?
Важно понимать, что больше не значит лучше. Не пытайтесь сразу залезть в ледяную ванну на 20 минут, начинайте постепенно, со слегка холодного душа, делая его немного холоднее в следующий раз.
Или же устанавливайте сразу минимальную температуру душа, но стойте под ним всего 5-15 секунд, постепенно увеличивая продолжительность.
Отличной альтернативой является контрастный душ, позволяющий кроме того лучше восстанавливаться после тренировок. Вы можете переключаться между горячей и холодной водой, давая каждой по 20-60 секунд, делая суммарно от 5 до 8 раундов.
Наиболее приятный способ – использовать сауну в комбинации с холодным душем или холодным бассейном. По аналогии с контрастным душем такая смена тепла и холода заставляет кровяные сосуды вашего тела быстро расширяться и сужаться, снижая воспаление, стимулируя выведение шлаков, а также улучшающее доставку нутриентов к мышцам.
Вне зависимости от того, с чего вы начнете свое знакомство с холодом, рекомендацией от Вима Хоффа будет сосредоточится на вашем дыхании и максимально расслабить тело как будто вы медитируете. По его мнению это лучший способ справляться с холодом.
-------
Если вам понравилась данная статья - подписывайтесь и ставьте лайк. С учетом новых правил подключения монетизации, буду крайне вам признателен, если вы ознакомитесь с другим контентом моего блога после подписки.
