Друзья, в данной статье я расскажу вам про виды жировой ткани, ее основные функции и возможности по ее трансформации.
Большинство людей никогда не думали в данном ключе, но жир на самом деле является всего лишь еще одним органом нашего тела. У него отсутствует одно фиксированное местоположение, как у сердца, печени или поджелудочной железы, но он выполняет различные функции, подобно этим органам и лишь одной из этих функций является запасание калорий.
Многие из нас хотели бы, чтобы этот орган можно было просто вырезать хирургически, как воспаленный аппендикс, чтобы мы могли гордо ходить с подтянутым телом оставшуюся часть жизни. Однако, это немного неправильно, потому, что не все виды жира плохи. Конечно, некоторые из них выглядят не эстетично и даже опасны для нашего здоровья, но другие выполняют ряд полезнейших функций, в том числе являются «каннибалами», съедающими своих собратьев, стараясь помочь нам сохранить стройность.
Ключ к успеху состоит в увеличении количества полезного типа жира, чтобы сделать лишними жесткие ограничения в потребляемых калориях. В данной статье мы постараемся рассмотреть данный вопрос, с учетом результатов новейших исследований, но не погружаясь сильно в дебри научной терминологии.
Две категории жировой ткани
У человека имеется белый жир и бурый жир (на самом деле категорий жировой ткани больше, но для нас имеют значение эти два). Оба типа содержат в себе жировые капли, но клетки белого жира содержат только по одной капле жира, в то время как в буром жире каждая клетка содержит много маленьких капель жира. Бурый жир также содержит множество коричневых органелл, называемых митохондриями, использующих, словно маленькие «печи» нашего организма, капли жира для создания энергии и, в качестве сопутствующего продукта, тепла.
Где то между ними находится открытый относительно недавно промежуточный тип жировой ткани - бежевый, обладающий схожим функционалом с бурым, но синтезируемый в организме из белого (так называемый браунинг). Кроме того бежевый жир обладает активируемым характером - его производительность значительно усиливается (приближаясь к бурому) под воздействием определенных факторов. Для удобства и простоты, далее в обзоре мы приравняем бежевый жир к бурому (бежевый = бурый).
Наибольшее содержание бурой жировой ткани характерно для младенцев, и этому есть причина. Поскольку они еще не умеют дрожать в условиях холодной среды, младенцы полагаются на клетки бурого жира, богатые митохондриями и способные производить тепло .
Ученые ранее полагали, что люди теряют всю бурую жировую ткань по мере взросления, но сейчас доподлинно известно, что у взрослых также имеется бурый жир. Процент содержания данного типа жира в нашем теле играет большую роль в определении нашего телосложения - насколько толстыми или худыми мы являемся.
Таким образом, бурый жир полезен. Мнение о белом жире несколько сложнее.
Четыре вида белого жира
Кроме выполнения функции хранения запасов калорий, белый жир также обладает эндокринной активностью - производит более 700 видов гормонов, в т.ч. адипонектин, повышающий чувствительность мышц и печени к действию инсулина. Данный гормон также сообщает вашему телу, когда настала пора положить вилку, подавляя ваш аппетит. То есть адипонектин действует как ограничитель дальнейшего накопления жировой ткани. Но проблема в том, что когда вы накапливаете слишком много белого жира, жировая ткань перестает производить адипонектин.
Подливая масла в огонь скажу, что белые жировые клетки также производят эстроген как у мужчин, так и у женщин, и в случае роста запасов жира в организме, растут и уровни женского полового гормона эстрогена.
Это является замкнутым кругом - чем больше белого жира вы накапливаете сверх нормы, тем выше ваша склонность к дальнейшему ожирению.
В настоящее время (с учетом явно выраженных региональных различий) принято рассматривать каждое белое жировое депо как отдельный мини-орган. Для удобства, разобьем белый жир на несколько подкатегорий.
1. Распределенный по телу подкожный жир
Это именно тот тип жира с которым борется большинство бодибилдеров и ребят, озабоченных сухостью своих мышц. Именно его измеряют тренеры, когда определяют уровень жира в калипометром. При этом как правило он не оказывает отрицательного влияния на здоровье и, в зависимости от местоположения, даже может быть полезен. Например он выполняет функцию термальной защиты.
2. Жир в области бедер и ягодиц
Данный тип подкожного жира чаще всего беспокоит женщин. Немного мягкости и объема в бедрах зачастую считается привлекательным, но при накоплении излишних запасов, тело приобретает не всеми женщинами любимую форму груши.
Хотя телосложение "груша" в наше время не всеми считается идеалом, есть ряд данных указывающих на то, что женщины с такой формой тела лучше защищены от метаболических заболеваний. Однако, данные эффекты относительно незначительны и теряются в пожилом возрасте с изменением мест накопления жира.
3. Висцеральный жир
Это тот жир, что обволакивает ваши внутренние органы в брюшной области. Если у вас большой размер талии (привет, пивной животик), то у вас определенно есть значительное количество висцерального жира. Хотя в малых количествах он является полезным защищая и поддерживая наши органы, большие объемы висцерального жира повышают риск инсульта и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того, висцеральный жир обладает наибольшей эндокринной активностью и, соответственно, играет большую, чем другие жиры, роль в повышении сопротивляемости инсулину и развитии диабета.
4. Жир в области талии («Спасательный круг»)
Представляет собой гибрид висцерального и подкожного жира. Точный момент перехода из одного типа в другой практически невозможно определить без КТ-скана, что дорого, не практично и, вероятно, бесполезно.
Достаточно сказать, что слишком много жира на животе - ориентировочно более 100 см в обхвате талии для мужчин и более 85 см для женщин - увеличивает риск заболеваний сердца, инсульта и диабета.
Интересно, что жир в области живота также является источником производства основной части лептина, еще одного гормона, который контролирует обмен веществ и аппетит. Однако, как и в случае с адипонектином, синтез лептина прекращается при накоплении чрезмерных запасов жировой ткани.
Хватит о грустном, давайте поговорим о тех возможностях, что нам дает бурый и бежевый жир.
Сжигай до 300 дополнительных калорий в день!
Бурый жир содержит огромное количество митохондрий, питающихся каплями жира. Он также захватывает молекулы сахаров из крови, играя важную роль в борьбе с диабетом второго типа.
Если бы мы имели возможность увеличить количество клеток бурого жира, повысить активность бурой жировой ткани или заставить белый жир действовать как бурый, то смогли бы сжечь до 300 дополнительных килокалорий в день. Такой дефицит калорийности способен привести к ежемесячным потерям жира в 1 кг без дополнительной активности.
К счастью, вы можете трансформировать часть белого жира в гибридный бежевый, т. е. — заставить белый жир действовать как бурый. Данный процесс, как мы упомянули в начале статьи, называется «браунинг» (англ. — окрашивание в коричневый).
Существует несколько способов запустить и ускорить браунинг, а также повысить производительность бежевого жира, предлагаю для начала рассмотреть наименее комфортный, но тем не менее самый доказанный из них.
1. Влияние пониженных температур
Простое пребывание на холоде может активировать бурую жировую ткань. В одном исследовании 2012 года ученые предложили мужчинам сидеть в комбинезонах, с циркулирующей внутри холодной водой температуры 18 градусов по Цельсию, в течение трех часов. Добровольцы сожгли на 250 калорий больше, чем они бы потратили, просто сидя в комнате при обычной температуре.
Необходимо учитывать, что температура воды не была низкой настолько, чтобы вызвать сжигающую калории дрожь, а всего лишь достаточно низкой для активации и усиления работы печек-митохондрий бурых жировых клеток, забирающих молекулы глюкозы из крови и капли жира из белых жировых клеток.
Вы можете заставить белые жировые клетки превратиться в бежевые, используя этот же протокол с низкой температурой, но без комбинезонов Аквамена. Японские исследователи поместили 12 мужчин с низким уровнем бурой жировой ткани в комнаты, охлажденные до 17 градусов по Цельсию, на протяжении двух часов в день в течение шести недель. В конце эксперимента их организмы переформатировали часть белой жировой ткани в бежевую и сжигали дополнительные 289 калорий.
Как упоминалось ранее, эти методы несколько не удобны в реализации. Однако, вы можете практиковать регулярные закаливания и принимать холодный душ, а также попробовать сделать свою жизнь чуточку холоднее зимой, например понизив комнатную температуру или одевая не сильно утепленную одежду. Плавание в прохладной воде также хорошо подойдет.
Главное помните, что пребывание в холодных условиях здорово повышает аппетит, соответственно вам необходимо вести строгий учет калорий.
2. Физическая активность
Простые занятия спортом вынуждают мышечные клетки синтезировать открытый в 2002 году пептидный гормон иризин, заставляющий белый жир трансформироваться в бежевый, активирующий его работу, а также усиливающий жиросжигающий эффект существующего бурого жира.
Опыты на животных подтверждают, что иризин вызывает браунинг белой жировой ткани. Проведенные исследования также показывают, что концентрация иризина в крови профессиональных спортсменов в несколько раз выше, чем у людей страдающих ожирением.
Однако, учитывая недавнее открытие и не достаточную изученность данного гормона, убедительных данных о воздействии физической нагрузки на жировые клетки человека на данный момент не получено. Тем не менее я не думаю, что кто-либо собирается спорить с пользой физической активности в целом.
3. Оливковое масло
Существует компонент оливкового масла категории extra-virgin, который также заставляет активизироваться клетки бежевой и бурой жировой ткани - полифенол олеуропеин. Он содержится в листьях оливы и зеленых оливках (но не в прошедших обработку консервированных), и придает оливковому маслу его знаменитую легкую горечь.
В соответствие с результатами проведенного исследования, крысам давали пищу, которая включала 1, 2 или 4 мг/кг олеуропеина. Через 28 дней они потеряли вес тела, жировую ткань вокруг почек и эпидидимальный жир (жир рядом с яичками). Оказалось, что компонент оливкового масла увеличивает уровень белка UCP1, «разъединяющего» протеина, который заставляет митохондрии сжигать больше энергии и расходовать больше тепла.
Еще одно исследование на крысах дало схожие результаты. Крысам давали пищу, содержащую 40% калорий от оливкового масла, подсолнечного масла, пальмового масла или говяжьего топленого жира. Крысы, которым давали оливковое масло, показали наибольшую активацию работы бурого жира.
4. Мелатонин
Мелатонин - это то, что принимают стюардессы дальней авиации, чтобы не уснуть объясняя пассажирам нюансы использования ремней безопасности. Оказывается, кроме нормализации циркадных ритмов, и мощных антиоксидантных свойств, данный гормон эпифиза стимулирует браунинг белой жировой ткани.
Согласно последних исследований сотрудников Университета Гранады и Техасского университета в Сан-Антонио данный механизм объясняет благоприятный метаболический эффект применения мелатонина в терапии при сахарном диабете и гиперлипидемии.
Просто затемняя вашу спальню (вместо подавляющих выработку мелатонина ночных просмотров смартфонов, планшетов или телевизоров) и употребляя продукты, богатые мелатонином, такие как ягоды Годжи, миндаль, вишня и семечки, можно повысить уровень данного гормона и, соответственно, бежевого жира.
Кроме того на повышение выработки мелатонина оказывает влияние: триптофан, кальций, магний и умеренное здоровое питание, а подавляет выработку «синий» дисплейный свет перед сном, кофеин, курение и алкоголь.
5. Голубика
Цианидин-3-глюкозид (Cyanadin 3-glucoside - C3G) - это питательное вещество, которое можно обнаружить в голубике, ежевике, черных бобах и нескольких иных фруктах и овощах. Он хорошо известен своими липолитическимии свойствами, но большинство этих свойств в основном связывают с эффектами C3G на селективную чувствительность к инсулину, сигнальный путь инсулина, а также управление метаболизмом глюкозы и питательных веществ в целом.
Однако японские исследователи недавно обнаружили, что C3G также конвертирует белые жировые клетки в бежевые.
В их статье, опубликованной недавно в журнале Biochemistry, описывается, как C3G «вызывает фенотипические изменения в белых адипоцитах». Эти изменения включают увеличение содержимого митохондрий, которые являются ключевой особенностью бурых жировых клеток. C3G также способствует «дифференциации преадипоцитов», т. е. способствует превращению первичных жировых клеток в бурые.
Что в итоге?
Очевидно, что увеличение количества бурого жира и повышение эффективности его работы может сжигать огромное количество калорий. Параллельно возможно улучшить производство гормонов адипокинектина и лептина белыми жировыми клетками, сделав их более эффективными.
Для этого вы можете например перейти на употребление в качестве заправки к салатам оливкового масла. Хотя будет проблематично потреблять использованные в исследованиях количества олеопропеинов, пара ложек масла внесет свою лепту.
Вы также можете повысить уровень мелатонина, затемняя комнату и избегая «синего света» электронных экранов перед сном, употребляя богатые мелатонином продукты питания и избавившись от вредных привычек.
Кроме того можете налегать на чернику или принимать добавку с C3G каждый день перед самым крупным приемом пищи.
Основной фокус сделайте на вырабатывающей гормон иризин физической активности, не забывая про регулярные закаливания и приучение организма к низким температурным условиям.
И самое главное, что все указанные в данной статье рекомендации, и без учета влияния на состав вашей жировой ткани, оказывают крайне положительное общее воздействие на ваше здоровье.
Если Вам понравилась данная статья, ставьте лайк и подписывайтесь на мой блог. Чем больше будет подписок, тем больше интересных материалов найду, обработаю и опубликую для вас на этом канале.
Также оставляйте в комментариях свои пожелания по тематике будущих статей и их формату - публиковать достаточно объемные тексты или же дробить их на части ?