Вас когда-нибудь посещали мысли, что для того, чтобы восстановиться, необходимо просто делать перерывы между тренировками по несколько дней? Если ответ: «да, посещали», то это статья как раз для вас!
В конце статьи вы узнаете — какие бывают методы для максимально эффективного мышечного восстановления, и как же профессиональным спортсменам удается тренироваться так часто? Так что обязательно читайте статью до конца ;)
Что происходит с мышцами во время тренировки?
Это будет зависеть от вида тренировки. Она может быть аэробная, силовая или смешанная (Например, HIIT). Но функционально отличий немного — мышцы получают механический и метаболический стресс во время упражнений.
Метаболический стресс — это различные биохимические соединения, которые формируются при мышечной активности.
Чем больше проделанной работы и меньше тренировочный опыт, тем дольше будут восстанавливаться мышцы.
Одна мышечная группа может восстанавливаться до 14 дней у новичков, если сделать 5 упражнений по 4 подхода. Поэтому необходимо подбирать интенсивность и объем в соответствии с тренировочным опытом.
Предлагаем вам ознакомиться с тремя умными тарифами фитнес-клуба DDX Fitness! Цена месячного тарифа в фитнес-клуб премиального качества всего от 1700 рублей в месяц.
Какие бывают фазы восстановления мышц?
Регенерация мышц происходит в пять взаимосвязанных между собой и зависящих от времени фаз, а именно:
1. Дегенерация (некроз): от 2 до 14 часов
2. Воспаление: 24 – 48 часов после тренировки
3. Регенерация: 2 – 4 дня после тренировки
4. Ремоделирование: 4 – 10 дней после тренировки
5. Функциональная репарация или адаптация: 10-15 дней после тренировки
На первый взгляд кажется, что идти на следующие день не тренировку это плохая затея, но на самом деле нет. Фазы восстановления будут проходить в каждой мышечной группе независимо друг от друга, это означает, что сегодня можно потренировать спину, а завтра нагрузить переднюю поверхность бедра.
А когда снова тренировать спину? Во время фазы ремоделирования уже можно, это приводит к повторным адаптациям.
Так какие методы восстановления можно использовать согласно этим фазам?
Первое и самое основное правило – это обеспечить организм ресурсом для восстановления на протяжении всех пяти фаз. А именно дать организму строительный материал – белок. Рекомендуемый уровень для людей, занимающихся фитнесом 1,6 гр на кг веса тела.
После фазы воспаления, спустя 48 часов после тренировки нужно дать повторный стимул для мышц, но с очень маленькой нагрузкой. Особенно, если мышцы все еще болят, то можно сделать одно упражнение по 10 повторений с легким весом. Это снимет остаточное воспаление и уменьшит послетренировочную боль.
Не стоит делать массаж мышц, которые подверглись нагрузке во время фазы дегенерации. Многие хотят уменьшить боль после тренировок, но тем самым продляют фазу воспаления и отдаляют фазу регенерации.
Ледяной душ и ванны со льдом это конечно красиво выглядит в фильмах, но лучше использовать контрастный душ сразу после тренировки. Чтобы избежать «эффекта открытого окна», когда сразу после тренировки иммунитет падает на некоторое время, чтобы выделить силы на адаптации к тренировкам.
Дневной сон — это отличный подарок для восстановления мышц. Если есть возможность поспать 40 минут после тренировки, то вы не только восстановите мышцы быстрее, но и увеличите свою работоспособность.
Лайфхак: 60 мг кофеина (двойной эспрессо) сразу перед небольшим дневным сном позволят не чувствовать усталость до самого вечера и меньше ощущать послетренировочную боль.
А чтобы узнать, как построить тренировки таким образом, чтобы все успевало восстановиться, нажмите ЗДЕСЬ.
Полезна ли для вас была эта информация? Пишите внизу в комментариях, что нового вы узнали в этой статье, с чем согласны и с чем готовы поспорить?
Статью подготовил мастер тренер DDX Щука - Щеблицкий Дмитрий Анатольевич.
Предлагаем Вам ознакомиться с другими нашими статьями:
