Спортсмены и любители фитнеса часто задаются вопросом, сколько времени нужно, чтобы мышцы восстановились после интенсивной работы в фитнес-клубе. Это важно не только для того, чтобы избежать повторного перенапряжения и травм, но и для оптимизации тренировочного процесса. Ведь восстановление мышц — это основа прогрессии и улучшения физической формы.
Исследования, проводимые в области спортивной медицины, показывают, что время, необходимое для восстановления мышц, зависит от различных факторов, включая интенсивность тренировки, общую физическую форму, пол, возраст, тип волокон и питание.
У одних мышечное восстановление может занять несколько часов, для других необходимо несколько дней.
Например, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, восстановление мышц занимает примерно от 24 до 48 часов после интенсивной тренировки.
А в 2018 году журнал «Frontiers in Physiology» опубликовал исследование, которое показало, что мышцы спортсменов после тяжёлой тренировки нуждаются в отдыхе в течение 24–48 часов, и для максимального эффекта от занятия необходимо 72 часа.
Предлагаем вам ознакомиться с тремя умными тарифами фитнес-клуба DDX Fitness! Цена месячного тарифа в фитнес-клуб премиального качества всего от 1700 рублей в месяц.
Теперь вы легко сможете ускорить восстановление мышц после тренировок. Как это сделать? Читайте в этой статье
Так сколько же можно пропускать тренировки без зазрения совести?
За разъяснениями мы обратились к мастеру-тренеру DDX Щука Щеблицкому Дмитрию Анатольевичу:
Прежде чем говорить о том, сколько мышцы восстанавливаются, необходимо узнать, от чего зависит восстановление, и что их так могло повредить?
Существует мнение, что для роста мышц их необходимо разрушить или нанести микротравмы, которые потом будут зарастать. На деле всё не так просто.
Устаревшие представления о мышечном восстановлении ведут к абсолютно неграмотному программированию тренировочного процесса. В надежде нанести как можно больше микротравм мышечной ткани мы очень упорно занимаемся и тем самым тратим ресурсы организма на восстановление старых мышечных волокон, вместо того чтобы строить новые.
Отмечу сразу, что мы с вами используем термин "восстановление", но подразумеваем восполнение затраченных ресурсов после выполнения упражнений, стимулирующих увеличение мышечной массы, чтобы избежать связи с понятием «разрушил — восстановил».
Итак, после того как мы создали определённый стимул к гипертрофии (мышечному росту), сколько будут восстанавливаться наши мышцы?
Исследования показывают, что если на следующий день после тренировки наша сила упала на 20%, то на восстановление понадобится ещё 1–3 дня. Например, вы жали 100 кг десять раз, а на следующей тренировке всего восемь. Значит, мышцы ещё не восстановились, и им нужно отдохнуть.
Но можно ли тренироваться, если мышцы ещё не восстановились?
Да, но просто в другом режиме. Например, можно тренировать одну группу мышц несколько раз подряд - на силу, на увеличение объема и на выносливость. Но не стоит делать это без разумных расчетов, поскольку каждое упражнение может забирать силы и ресурсы, что может привести к проблемам с прогрессом.
Восстановление при частых тренировках одной группы мышц будет проходить быстрее, если соблюдать некоторые правила. Например, не нужно слишком сильно нагружать мышцы, когда они растягиваются. Это самый важный фактор, который увеличивает время восстановления. Время между подходами, интенсивность и количество повторений не так важны. Также полезно выбирать кардиотренажеры, где нет растягивания мышц, например, гребной тренажер, СкайЭрг или велосипед.
Так что если вы новичок, то в среднем от 48 до 72 часов можете смело заложить на отдых. Таким образом, две-три тренировки в неделю будут для вас оптимальным количеством.
Что делать, если сегодня выложились на все 100%?
Для того, чтобы быстро восстановиться после тренировки нужно соблюдать несколько простых правил:
— Первый и самый важный шаг — это правильно растянуть мышцы после нагрузки. Усиление кровотока поможет убрать избыток молочной кислоты и сократит время восстановления.
— Важно обратить внимание на сбалансированное питание. Рацион, в котором содержится оптимальное количество белков, жиров и углеводов даст телу всё необходимое для восстановления и стабильного роста.
— Третий лайфхак — пить достаточное количество воды. Во время занятий мы потеем, что, в свою очередь, приводит к обезвоживанию. В большинстве клубов нашей сети установлены краники с питьевой воды или стоят кулеры. Не стесняйтесь пополнять свою бутылочку.
И последний на сегодня ключ к успешному восстановлению мышц — это сон и отбой до 23:00. Об этом поподробнее:
Первое и самое очевидное преимущество засыпания до полуночи связано с качеством сна, которое вы получаете.
В течение первых нескольких часов после засыпания происходит наиболее интенсивное восстановление и восполнение ресурсов нашего организма, а также процессы ремонта и регенерации. Одним из ключевых факторов, который ускоряет отход ко сну, является естественное увеличение в организме мелатонина — гормона, который помогает регулировать «биологические часы» вашего тела, а также соматропина, отвечающего за рост мышечных волокон.
Выработка «важных» гормонов происходит с 23:00 до 02:00 часов, поэтому, ложиться спать рекомендуется не позже 22:30. Если Вы регулярно засыпаете после полуночи, у Вас может быть нарушение сна, которое способно привести к общему ухудшению здоровья и увеличению риска возникновения различных заболеваний. А интенсивные тренировки только ухудшат ситуацию.
Подытожим
В среднем нашему организму требуется от 24 до 72 часов для полного восстановления мышц после интенсивной тренировки. Однако это не универсальное правило. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма, уровня физической активности и интенсивности тренировок.
При регулярных нагрузках в фитнес-клубе важно следить за своими ощущениями, хорошо питаться, не забывать про растяжку, пить достаточное количество воды и вовремя ложиться спать. Если вы будете следовать этим рекомендациям, то процесс восстановления будет протекать гораздо быстрее, и вы сможете легче достичь желаемых результатов.
А сколько часов после тренировки необходимо для отдыха вам?
Предлагаем Вам ознакомиться с другими нашими статьями:
- Почему не нужно худеть перед походом в фитнес-клуб?
- Как накачать плечи: 3 простых упражнения
- Как самому себе составить программу тренировок и топ советов для решения этой задачи
