Эллис в своей замечательной книге "Практика рационально-эмоциональной поведенческой терапии" создал очень крутой опросник. Изначально публикуемые вопросы, разрабатывались, как интервью, которое проводит психолог, на первой консультации. Но на эти вопросы, можно отвечать и самостоятельно.
Шаг 1: Самоанализ и осознание
Прежде чем приступить к заполнению анкеты, найдите тихое место, где вы сможете поразмышлять, не отвлекаясь. Начните с признания своего текущего эмоционального состояния, распознавая любые области дистресса или дискомфорта.
Шаг 2: Определите ситуацию
В первом разделе анкеты, вам предлагается указать конкретную ситуацию, вызвавшую у вас негативную эмоцию.
Шаг 3: Раскрытие ваших убеждений
Этот шаг лежит в основе анкеты. Определите свои иррациональные убеждения, связанные с ситуацией. Эти убеждения часто преувеличены, нереалистичны и имеют тенденцию подпитывать негативные эмоции. Эллис считал, что не сами события, а наша интерпретация их приводят к эмоциональному дистрессу. Определив эти иррациональные убеждения, вы сделаете первый шаг к самосознанию.
Шаг 4: Бросьте вызов своим негативным убеждениям
Как только вы определили свои иррациональные убеждения, бросьте им вызов с помощью логики и разума. Задайте себе важные вопросы: есть ли доказательства, подтверждающие эти убеждения? Они основаны на фактах или предположениях? Что бы я сказал другу, который придерживается подобных убеждений? Этот процесс когнитивной реструктуризации позволяет вам переформулировать свои модели мышления более рациональным и сбалансированным образом.
Шаг 5: Формирование рациональных альтернатив
После анализа иррациональных убеждений, пришло время создать рациональные альтернативы. Замените преувеличенные и нереалистичные мысли взвешенными, конструктивными утверждениями. Например, если ваше иррациональное убеждение было: «Я всегда должен добиваться успеха, иначе я полный неудачник», рациональной альтернативой может быть: «Совершать ошибки — это нормально, это возможности для роста».
Шаг 6: Эмоциональное регулирование
Процесс оспаривания иррациональных убеждений и принятия рациональных альтернатив, часто приводит человека к спокойствию. Поскольку в процессе диспута, происходит коррекция его иррациональных установок, которые долгое время мешали и портили жизнь и отношения. На этом шаге вы уже начнете постепенно понимать, что ваши чувства непостоянны и на них влияют ваши мысли и интерпретации.
Шаг 7: Разработка плана действий
Чтобы закрепить изменения в ваших моделях мышления, сформулируйте план действий. Определите, как вы по-другому будете реагировать в следующий раз, когда возникнет подобная ситуация.
Шаг 8: Непрерывная практика
Как и любой другой навык, овладение искусством рационального мышления требует постоянной практики. Пересматривайте анкету каждый раз, когда сталкиваетесь с неприятными ситуациями. Со временем вы заметите, что процесс становится более интуитивным, что позволяет вам с большей легкостью управлять своими эмоциями.
Разместил для вас в двух удобных форматах *.docx или *pdf
Буду рад вам помочь справиться с данной проблемой на своем курсе психотерапии.
Автор: Вьюков Антон Сергеевич
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
