Приветствую на канале "Здоровый Дух!". Подписывайтесь, если тоже цените ЗОЖ.
Акцент сегодняшней «напоминалки» – на важности белковой диеты и силовых нагрузок в зрелом и старшем возрасте. Причем как для мужчин, так и для женщин.
Желаете долго наслаждаться жизнью? В таком случае безотлагательно начните развивать свою мускулатуру.
Последние исследования, проведенные учеными-физиологами, убедительно подтвердили, что существует непосредственная взаимосвязь между объемом мышечной массы и продолжительностью жизни.
Если вы – «зожник» и ваша цель – быть здоровым, активным и благополучным даже в преклонном возрасте, тщательно следите за тем, чтобы уровень мышечной массы в вашем организме оставался на должном уровне. Другими словами, ваш приоритет – противостоять саркопении.
Что представляет собой саркопения
Это естественное старение мышечной ткани, при котором она постепенно деградирует и уменьшается в объеме. Ваши мышцы ослабевают. То, что ранее осуществлялось легко, теперь требует значительных усилий и предварительной подготовки.
Такое состояние существенно ухудшает качество жизни. Неудивительно. Казалось бы, недавно вы с легкостью могли подниматься по лестнице, а теперь приходится держаться за перила и отдыхать на промежуточных площадках. Даже встать на табуретку и достать потолочный светильник становится непосильной задачей из-за элементарной нехватки сил.
Разумеется, весь этот процесс не происходит за один день, и постепенное уменьшение сил можно объяснить естественным процессом старения. Но если позволить саркопении развиваться без контроля, то после достижения определенной точки будет сложно повлиять на ситуацию. Начнется быстрое сокращение потенциала продолжительности жизни.
Почему накопление мышечной массы продлевает жизнь
Недавние исследования показали, что саркопения относится к одному из 5 главных факторов старения (наряду с окислительным стрессом, снижением функции митохондрий, истощением стволовых клеток и накоплением токсинов в организме).
Мышцы важны, поскольку мышцы – это белок. А сама наша жизнь – это форма существования белковых тел. И это значит, что чем меньше в организме белка, тем меньше в нем жизни.
Согласно наблюдениям ученых, постепенная потеря мышечной массы ведет к атрофии сердечно-сосудистой системы, серьезному нарушению метаболизма и ухудшению работы внутренних органов. И наоборот, увеличение мышечной массы в зрелом и старшем возрасте ведет к налаживанию работы всего организма, повышению его защитных свойств.
Мышцы в зрелом возрасте: легко потерять и сложно нарастить
К сожалению, для многих после 50-55 лет восстановление утраченной мышечной массы становится задачей не из простых. Это хорошо знают те, кто предпринимают попытки заняться силовыми нагрузками и построением тела в этот период. И это значит, что заботиться о своей физической форме стоит начинать заранее – уже в 40-45, так как уже в этом возрасте возникают первые проявления саркопении. Правда, замечают их немногие. Ведь потерю мышечной массы часто мешает обнаружить параллельное накопление избытка жира, особенно висцерального.
Если не изменять образ жизни, не предпринять необходимых мер, то высока вероятность того, что уже после 40 лет человек станет терять около 1% мышечной массы ежегодно. Конечно, этот процент может показаться незначительным. Но не трудно подсчитать, какая часть мышечной массы «растает» к 55-ти, 60-ти или 70-ти годам.
Таким образом, очень предпринять меры по поддержанию мышечной массы заблаговременно. Идеальный вариант – заранее начать заниматься укреплением мышц.
Принципы белковой диеты, препятствующей старению
Высчитать количество белка, который надо съедать ежедневно, просто. К вашему весу прибавьте еще одну треть. Например, если вы весите 75 кг, то к этому весу надо прибавить 25, получится 100. Именно столько граммов белка должно быть в вашем ежедневном рационе.
Наибольшая доля белка должна быть животного происхождения. При этом следует избегать получения белка из колбасы, сосисок, свинины или говядины. Наиболее полезный и легкоусвояемый источник белка - морепродукты, такие как кальмары, мидии, а также морская рыба. Относительно мяса теплокровных животных, наиболее рекомендуемым выбором будет куриная грудка, которую следует употреблять 2-3 раза в неделю. А еще хорошим источником животного белка являются яйца.
Среди растительных источников белка предпочтительна соя, фасоль, бобы, горох, киноа.
Для того чтобы разработать подходящий рацион, рекомендуется пользоваться таблицами, отражающими содержание белков, жиров и углеводов в продуктах.
Также важно разнообразие источников белка. Не стоит ограничиваться монодиетами, даже если это соевая диета или другие аналогичные методы. Главная задача – обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.
В случае, если страдаете какими либо недугами, помните о важности консультации со специалистом перед началом диеты.
Какие силовые упражнения наиболее полезны после 55 лет
Исследования геронтологов показывают, что одной лишь белковой диета не достаточно для того, чтобы защитить мышечную систему от коварной саркопении. Нужны физические нагрузки. А именно – силовые, кардио- и аэробные упражнения.
Один из самых эффективных вариантов физической нагрузок для поддержания хорошего кровообращения (а значит и питания) мышц считается скандинавская ходьба. Этот вид нагрузки отлично тренирует мускулатуру в тонусе, одновременно укрепляя сердце и сосуды, насыщая организм кислородом и питательными веществами.
Также хороши быстрая ходьба, бег и езда на велосипеде (при этом важно глубокое дыхание).
При этом не менее 3-х раз в неделю всем, кому за 50-55 важно заниматься силовыми упражнениями. К ним относятся приседания, отжимания от пола, поднимание штанги, гирей и гантелей.
Важно понимать, что силовые нагрузки не просто помогают нарастить мышечную массу и улучшить кровообращение, но и, согласно данным новых исследований, запускают механизм экспрессии генов. Это позволяет организму использовать скрытые резервы и активировать процессы самовосстановления, что ведет к замедлению старения и обновлению на клеточном уровне.
Всем крепкого здоровья! Если статья была полезной, ставьте лайк и делитесь в соцсетях.
Рацион молодости: 22 дешёвых и при этом самых полезных продукта для ускорения обмена веществ
Чудо-вещество, оберегающее мозг от слабоумия, печень от ожирения, а сосуды от холестериновых бляшек
