Всем физкульт-привет! В этой статье команда My Health расскажет о нюансах проведения занятий в тренажёрном зале.
Данный материал пригодится новичкам, которые хотят начать заниматься без тренера. Не исключено, что и опытные атлеты почерпнут себе что-то стоящее. Начинаем!
Разминка
! Внимание ! Никогда не начинайте выполнение силовых упражнений без предварительной подготовки. Основная нагрузка при работе со штангой, гирями, разводкой и т.д. приходится на грудные мышцы и плечи.
Связки и суставы должны быть эластичными, чтобы, в случае инцидента, они не порвались, и все обошлось обычным растяжением.
Команда My Health в свою очередь рекомендует следующий комплекс разминочных упражнений:
- Постарайтесь описать вашими кистями круг максимального диаметра. Выполняйте 15-20 раз сначала по часовой стрелке, а затем против. Не стоит вращать руками быстро - это может быть травмоопасно после недавней силовой тренировки.
2. Медленно вытягивайте руки в горизонтальном и вертикальном направлениях. Затем вытяните их за спиной. Рекомендуемое время выполнения 2-3 минуты
3. Выполните растягивание плечевых суставов в таком же темпе, как и предыдущее упражнение. Рекомендованное время выполнение 2-3 минуты
! Примечание ! Степень вашей подготовки может потребовать более/менее тщательной растяжки. Уделяйте столько времени, сколько потребуется вам, чтобы ощутить гибкость в движениях ваших суставов.
Если рекомендуемых упражнений оказалось мало, можно выполнить силовое упражнение Отжимание. Главное, не делайте много повторений: от 10 до 20 раз будет достаточно.
В среднем на разминку уходит до 10 минут. Не ленитесь и не пренебрегайте ей. От качественной разминки зависит не только ваше здоровье, но и результат самой тренировки.
Жим лёжа
Не будет лишним сказать, что начинать нужно с малых весов. И это касается не только занятий в целом, но и отдельно каждой тренировки.
Первые подходы должны быть разминочными. Несмотря на то, что ваши суставы уже разогреты, стоит также привести мышцы в рабочее состояние
Что такое мало... всем новичкам команда My Health рекомендует начать с 20-25 кг. Средний вес штанги в тренажерных залах составляет 10-15 кг, соответственно, на каждую сторону можно добавить еще пару блинов по 5 кг. Выполните пару подходов по 10 раз, а затем можете взять больше.
Если вы первый раз в тренажёрном зале, попросите кого-нибудь подстраховать вас. Не стесняйтесь, мы уверены, что многие не откажут вам, так как сами начинали так тренироваться. Вопросы этики и коммуникации мы обсудим в конце статьи.
Техника выполнения
- Лёжа на скамье, расположите штангу так, чтобы ее центр находился напротив ваших глаз.
- Широко расположите руки на штанге. Найдите две отметки - постарайтесь как можно ровнее отмерить расстояние от них, затем отрегулируйте положение рук.
- Оторвите штангу от стойки, толкнув ее вверх. Затем разместите ее над верхней частью вашей груди.
- Сделайте глубокий вдох и опустите штангу на грудь, а после на выдохе верните ее в исходное положение. При завершении упражнения аккуратно положите спорт. инвентарь на стойку.
! Примечание ! Перед началом упражнения внимательно отнеситесь к расположению рук. Удостоверьтесь, что они не упираются в поручни стойки - в противном случае, может произойти такое, что при возвращении штанги на место, вы прищемите кожу.
Разводка рук
Аналогично, не берите большие веса. Данное упражнение не менее травмоопасно, чем жим лёжа. Рекомендованный новичкам вес - до 45кг.
Техника выполнения
- Исходное положение - разведенные руки, находящиеся в плоскости вашего тела. Старайтесь не отводить руки за ваши плечи.
- Сделайте глубокий вдох и медленно на выдохе смыкайте руки, до тех пор, пока они не станут перпендикулярны вашему телу.
- Таким же образом верните руки в исходное положение.
! Примечание ! Частой ошибкой является прогибание спины. Как можно сильнее прижмитесь к спинке сиденья. Прогибание спины дает вам выигрыш в силе, но акцент в данном упражнении делается на грудь и плечи.
Упражнения с гирями и гантелями
Существует множество упражнений с гирями и гантелями. Мы рассмотрим технику рывка гири.
Техника выполнения
- Поставьте ноги чуть шире плеч. Затем возьмите гирю и, чуть качнув ее меж ног, поднимите на бицепс.
- Из этого положения сделайте взрывное поднятие гири. В верхнем положении разверните кисть, так чтобы она была направлена в сторону, куда вы смотрите.
- Осторожно опустите гирю, положив ее сначала на бицепс, а после в самое нижнее положение. Повторите упражнение 10 раз на обе руки.
! Примечание ! Самое энергозатратное в этом упражнении - взрывной толчок. Если вы испытываете трудность совершить его, попробуйте придать дополнительный импульс ногами, предварительно согнув немного колени.
Для гири рекомендуем взять сначала 12 кг, а после успешного выполнения перейти на 16 кг. Если вы горите желанием попробовать поднятие гантели на бицепс - возьмите стартовый вес 8 кг.
Коммуникация в тренажерном зале
Команда My Health не может гарантировать, что вы попадете в дружелюбный коллектив) Люди бывают разные и невозможно сгрести всех под одну гребенку. Мы можем лишь посоветовать, как не попасть в конфликтную ситуацию и устранить недопонимание.
1. Если к вам подходит атлет и говорит, что вы не так что-то делаете и ему лучше знать - лучше проигнорируйте.
Пояснительная бригада: лишь вам решать, принимать подобные советы или нет. Но однозначно - уровень квалификации атлета вам не известен, и риск получить травму впоследствии имеет место.
2. Некоторым может показаться, что мы рекомендуем остерегаться других спортсменов. Но основная мысль в другом: фильтруйте, все что вам говорят.
Истина рождается в дискуссии: если вам кажется, что вам говорят полную ахинею, возразите или подойдите к 3-ему отдыхающему лицу, чтобы тот разрешил ваш спор.
3. Не стесняйтесь никого. Тренажерный зал - место, куда приходят с одной целью - улучшение своего физического состояния. Ваши комплексы не должны помешать вам развиваться.
Мы уверены, что среди атлетов, найдется тот, кто точно поможет вам в ваших начинаниях. На крайний случай - позовите родственников или друзей.
4. Не занимайте надолго один спортивный инвентарь, если его нет в избытке.
Если вы делаете жим, договоритесь с кем-нибудь выполнять упражнение по очереди, страхуя друг друга. Также можно выполнять упражнения по кругу, чередуя их между собой.
5. Наверное самое очевидное: ведите себя подобающе. Не хамите, будьте дружелюбными, помогайте, если вас попросили о помощи.
Чтобы получить удовольствие от процесса тренировки, не только окружающие, но и вы сами должны соблюдать минимальные нормы этики.
Справедливости ради, команда My Health не принимает никакой альтернативной позиции в данном вопросе) Все прочие субъективные мнения можете изложить в комментариях.
Итог
Надеюсь, что наша статья ответила на интересующие вас вопросы и расширила ваш кругозор. Спасибо за внимание!
Ссылка на нашего спортивного бота, который подберет вам спортивную программу по вашим предпочтениям.
