Белки, жиры и углеводы основные макросы необходимые для функционирования нашего организма. Витамины и минералы так же очень важны для человека, но в борьбе с ожирением они находятся на вторых ролях!
Есть несколько причин накопления жиров нашим организмом, они могут действовать как самостоятельно, так и в совокупности!!!
Попробуем разобраться в них порядку и начнем с соблюдения пропорций БЖУ(БЕЛКИ, ЖИРЫ, УГЛЕВОДЫ) в рационе.
БЕЛКИ - это строительный материал нашего тела являясь основой всех клеток, без него невозможна регенерация(при травмах, стрессах и т.д. клетки гибнут, а регенеративная функция замещает их вновь созданными). Заключаем, что без белков нам никак нельзя!!!
Суточная норма белка для человека от 1,5 до 2гр. на кг. здоровой массы тела(это когда пропорции костной, мышечной и жировой тканей соответствуют нормативным) и это научно установлено. При этом, так же установлено, что наш организм за 4 часа своей жизнедеятельности не зависимо от интенсивности, может усвоить от 30 до 40гр.белка., из чего следует что потребление белка в рамках дневного рациона необходимо(желательно) разбить на равные доли в соответствии с этими данными. Пример: вес человека 90кг., ему требуется белка 90*1,5=135гр./в сутки. Прием пищи осуществляется с 8-00до 20-00 и разбит на 4 раза.8-00, 12-00, 16-00, 20-00(каждые 4часа) Соответственно 1 прием пищи должен содержать 135/4=34гр.белка.
ЖИРЫ - очень важный пластический элемент для нас, он также участвует в строительстве клетки в роли связующего компонента. Жиры делятся на два вида по содержанию жирных кислот насыщенные и ненасыщенные , оба вида необходимо употреблять в пищу.
Насыщенные жирные кислоты содержатся в большем количестве в пище животного происхождения, а ненасыщенные - растительного.
Но есть ещё и вредные, так называемые трансжиры, которые относят так же к ненасыщенным жирным кислотам. Их разделяют на два вида натуральные и промышленные. Натуральные трансжиры в незначительных количествах присутствуют со всеми жирными кислотами и не несут никакого вреда, а вот трансжиры промышленного происхождения самые вредные(пальмовое масло, маргарин, а также любое растительное масло при жарке) и продукты с их содержанием, лучше исключить из рациона!!!
Оптимальное количество жиров в дневном рационе человека составляет от 0,5гр.до 1гр. на 1 кг. здоровой массы тела. Прием жирных продуктов в рамках дневного рациона, лучше распределить таким образом, что бы прием пищи перед сном содержал минимум жиров!
Пример: вес человека 90кг., ему требуется в среднем жиров 90*0,7=63гр./в сутки. Прием пищи осуществляется с 8-00до 20-00 и разбит на 4 раза.8-00, 12-00, 16-00, 20-00(каждые 4часа) Соответственно: первый прием пищи может содержать 25гр.,
Второй прием 20гр.,
Третий 13гр.,
Четвертый 5гр.
УГЛЕВОДЫ - прямой источник энергии для организма, накапливаются и сохраняются в виде гликогена в печени и мышцах. Углеводы делятся на быстрые - простые и медленные - сложные. К простым углеводам относятся сахароза, фруктоза, глюкоза, лактоза и другие менее известные и не столь важные для похудальца. Сложные - медленные углеводы это крахмал, гликоген, некрахмальные полисахариды.
Так как для осуществления любых функций нашему организму нужна энергия, а углеводы это прямой её источник, поэтому продукты с большим содержанием углеводов являются энергетически плотными, а значит самыми востребованными и любимыми. Соответственно переизбыток потребления углеводов приводит к профициту энергии и провоцирует запасание энергии в виде жировых отложений!
Норма потребления углеводов для каждого человека индивидуальна и примерно должна составлять 50% от общего дневного рациона.
Пример: вес человека 90кг.
БЕЛКИ - 145гр., 580ккал., 25%
ЖИРЫ -63гр., 567ккал., 25%
Углеводы - 287гр. 1147ккал. 50%
В итоге получилось у человека с высокой активностью 2294ккал.
Вышеописанные примеры рассчитаны для человека без лишнего жира с высокой активностью ( работники физический труда с повышенным бытовым расходом энергии).
