Доктор Эндрю Хуберман — нейробиолог и профессор Стэнфордского Университета. Он прославился своими работами в области нейропластичности мозга — его способности меняться под воздействием опыта, а также восстанавливать утраченные связи. Раньше считалось, что мозг остается неизменным после того, как сформировался в детстве, однако теперь доказано, что это не так: мозг меняет свою структуру в ответ на воздействие раздражителей. Выразить эту идею можно несколькими словами: никогда не поздно начать учиться новому.
На данный момент Эндрю ведет невероятно успешный подкаст Huberman Lab, в рамках которого приглашает гостей из различных сфер медицины, спорта и саморазвития, чтобы в развернутом, но понятном формате ответить на главные вопросы, касающиеся узких и сложных тем, которые в то же время ключевым образом влияют на нашу жизнь.
Основная цель Эндрю — сделать медицинские знания бесплатными и доступными каждому. Ученый не продает информационных продуктов, бесплатно размещает все выпуски подкаста, регулярно посещает другие передачи, а также делится краткими обзорами научных исследований в своих социальных сетях.
Эндрю Хуберман не пытается делать вид, что знает все. Отнюдь, он регулярно акцентирует внимание на том, что каждый гость подкаста, коих был уже не один десяток, открывает ему глаза на новые факты и позволяет взглянуть на имеющиеся знания с новой перспективы.
Взглянем на то, как проводит свой день человек, многие годы жизни посвятивший изучению работы мозга.
Пробуждение, ~6:00
Эндрю Хуберман просыпается между 5:30 и 6:30 без будильника.
«Раннее пробуждение, обычно около 5:00 или 6:00, помогает вам чувствовать себя более энергичным и сосредоточенным в течение дня. Кроме того, раннее утро полезно для регулирования циркадных ритмов, что может помочь улучшить качество сна»
«Напряжение, вызванное ранними подъемами для такой дискомфортной деятельности, как, например, работа или физические упражнения, смещает наши циркадные ритмы. Через 3-4 дня вы рефлекторно начинаете вставать в это время»
— здесь и далее в блоке цитат приведены слова Хубермана из различных подкастов, статей и интервью.
Утренняя Гидратация, 6:00
По утрам доктор Хуберман выпивает два стакана чистой питьевой воды, а также порцию AG1 от Athletic Greens — мультивитаминов с про+пребиотиками, смесью фитонутриентов и пищеварительными ферментами. Наряду с Питером Аттией (и даже Льюисом Хэмилтоном!) ученый является амбассадором бренда.
Дополнительно Эндрю выпивает одну порцию напитка с электролитами LMNT, содержащую 1000мг натрия, 200мг калия и 60мг магния.
«Ваша нервная система и нейроны в частности зависят от электролитов, потому что вам нужны проводящие ток элементы: натрий, калий и магний в правильном соотношении, чтобы нервные клетки возбуждали потенциал действия»
«Научная литература рекомендует в среднем (без учета количества жидкости, которое необходимо выпивать во время тренировок) потреблять по 227мл (8 унций) воды в час в течение первых десяти часов бодрствования, в последующие часы количество можно уменьшить до 142мл (5 унций). Необязательно пить столько каждый час, но в среднем за день. В жару, конечно, пейте больше»
Йога-Нидра, 6:00 (10-35 минут)
Если вы проснулись не полностью восстановившемся, йога-нидра может помочь вам достичь состояния, похожего на сон, повысить уровень дофамина, снизить кортизол и уменьшить общую потребность во сне.
«Есть интересные публикации, показывающие, что сеансы йога-нидры могут активировать некоторые нейротрансмиттеры в мозге, включая дофамин, которые повышают вашу мотивацию»
«В сообществе йога-нидры существует мнение, что 30-минутная медитация эквивалентна четырехчасовому сну. Честно говоря я не думаю, что это можно каким-либо образом подтвердить. Однако, когда я начал практиковаться, то обнаружил, что после 30-минутного сеанса я чувствую себя так, будто спал 5-6 часов или даже дольше»
Эндрю Хуберман использует данную программу Йоги-нидры от одного до семи раз в неделю с 2017 года.
Воздействие Утреннего Солнца, 6:45
Хуберман признается, что созерцание утреннего солнца — одна из лучших практик, поддерживающих и укрепляющих здоровье организма.
Наблюдение за солнечным светом в первые часы после пробуждения увеличивает выброс кортизола в первой половине дня. В это время он и должен вырабатываться, поскольку по утрам кортизол положительно влияет на организм. Кортизол — одна из причин, по которой мы просыпаемся, начинаем делать дела, имеем мотивацию и тонус. Здоровый уровень кортизола способствует высокому уровню энергии, в то время как слишком высокий ассоциирован с тревогой и утомлением, а слишком низкий с разбитостью, отсутствием фокуса и ослабленным иммунитетом.
В вечернее время в рамках подготовки организма ко сну происходит снижение уровня этого гормона.
«Лучшее, что вы можете сделать для своего сна, энергии, настроения, бодрствования и обмена веществ, — это получать естественный свет в начале дня, это основано на нашей физиологии. Существуют буквально сотни, если не тысячи качественных рецензируемых статей, доказывающих, что созерцание света в начале дня является мощным стимулом для бодрствования и оказывает положительное влияние на способность засыпать, а также поддерживать качественный и глубокий сон»
«Созерцание утреннего солнечного света повышает уровень кортизола на 50%, что хорошо (в начале дня), поскольку улучшает иммунную функцию, бдительность и «устанавливает» таймер для засыпания примерно через 14–16 часов . В ясные дни наблюдайте за солнцем 5-10 минут, в пасмурные дни 20-30 минут. Не смотрите прямо на солнце [смотрите на солнечный свет]»
Если вы просыпаетесь до восхода солнца, включите так много света, как только возможно, а как только солнце поднимется, выходите на улицу.
Холодное Воздействие, 7:00
Эндрю Хуберман убежден в пользе холодного воздействия. Существует два основных типа: холодный душ и ледяные ванны. Ванны, как доказано, работают более эффективно, однако позволить их себе гораздо сложнее. В любом случае, оба этих варианта оказывают превосходный эффект на организм при соблюдении одного из протоколов ниже.
Как долго подвергать организм холодному воздействую:
- Поддержание: 1 раз в неделю, 1-3 минуты
- Метаболизм: 2 раза в неделю, суммарно 11 минут
- Восстановление: 3-6 минут после тренировки
Температура воды должна быть такой, чтобы вам действительно хотелось все закончить и завернуться в теплое полотенце, но при этом вы оставались в безопасности. В среднем около 7 градусов.
Преимущества холодного воздействия:
- Энергия и Фокус. Воздействие холода провоцирует выброс адреналина и норадреналина, повышая бдительность, концентрацию и обеспечивая прилив энергии, который можно использовать для умственной и физической деятельности.
- Хорошее Настроение. Воздействие холода провоцирует высвобождение дофамина, повышая настроение, улучшая концентрацию, внимание и осознанность, что приводит к устойчивому улучшению настроения даже спустя несколько часов после сеанса.
- Обмен Веществ. Воздействие холода ускоряет обмен веществ в краткосрочной перспективе, поскольку организм сжигает калории для поддержания внутренней температуры тела.
Преобразование белого жира в метаболически активный бурый жир может обеспечить долгосрочные метаболические преимущества. - Физическое Восстановление. Погружение в холодную воду после высокоинтенсивных упражнений или тренировок на выносливость может быть эффективным средством восстановления, снижающим уровень воспалений.
- Психологическая Устойчивость. Воздействие холода улучшает связь между разумом и телом благодаря преодолению ментальных барьеров, повышению устойчивости к раздражителям и развитию чувства контроля над реакциями рефлекторного характера.
Хуберман использует холодное воздействие трижды в неделю, общая продолжительность сеансов составляет от 11 до 15 минут. Ученый считает, что это помогает ему поддерживать ясность ума за счет повышенного базового уровня дофамина, который поднимается примерно в 2,5 раза по сравнению с изначальным.
«Положительное психологическое влияние холодного воздействия неоспоримо как для людей, которым оно нравится, так и для тех, кто боится его и всячески избегает»
Помимо названных преимуществ, холодное воздействие — превосходный инструмент для улучшения трофики тканей и кровообращения.
Тренировка, 7:30
Тренировочный план Эндрю Хубермана:
- Понедельник — день ног. Кадрицепсы, задняя поверхность бедра, икры. Почему ноги по понедельникам? Эндрю предпочитает тренировать самую большую мышечную группу, пока он еще свеж. По его мнению самую тяжелую тренировку проще сделать в начале, а затем сосредоточиться на более простых упражнениях.
- Вторник — велотренажер в холоде или сауне. Циклические тренировки при различных температурных условиях запускают разные метаболические реакции, которые могут быть выгодны в долгосрочной перспективе.
- Среда — тяни/толкай на верхнюю часть тела. How to Build Your Weekly Workout Program
- Четверг — небольшое кардио на 75-80%. 35 минут бега / гребли / езды на велосипеде / подъемов по лестнице / прыжков со скакалкой. Получается тяжелее, чем во второй зоне, но все еще далеко от максимального усилия.
- Пятница — высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). Цель состоит в том, чтобы максимально разогнать частоту сердечных сокращений, используя силовые упражнения для ног без отягощения. Пример упражнения: интервалы на велосипеде 20-30 секунд спринта all-out / 10 секунд отдыха x 8-12 раз.
Для большинства людей максимальная частота сердечных сокращений = 220 - возраст. Нельзя нарушать технику, работая all-out, это черевато травмами. - Суббота — работа над руками, икроножными мышцами, шеей. Эндрю особое внимание уделяет тренировке шеи. В подкасте с Тимом Феррисом он рассказывает об одном из упражнений: How to Build a Strong Neck | Dr. Andrew Huberman | The Tim Ferriss Show
- Воскресенье — выносливость. Как минимум, 30 минут кардио. Идеально — 60-75 минут во второй пульсовой зоне, для тренировки в которой Эндрю предпочитает бег или хайкинг.
Спортивное питание Эндрю Хубермана:
- Alpha-GPC: 300мг за 30-60 минут до серьезной тренировки. Alpha-GPC способствует высвобождению ацетилхолина, нейротрансмиттера, участвующего в работе памяти, внимания и сокращения скелетных мышц. Было доказано, что он увеличивает мощность спортсменов.
Alpha-GPC может повышать уровни триметиламин‑N‑оксида (TMAO), ассоциируемого с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Для того, чтобы купировать этот процесс, Эндрю рекомендует принимать 600мг экстракта чеснока или вовсе отказаться от этой добавки. - L-Tyrosine: 500мг, за 30-60 минут до серьезной тренировки. Это аминокислота увеличивает выработку дофамина и связанных с ним нейротрансмиттеров, которые положительно влияют на энергию, мотивацию и настроение.
- Креатин: 5г, ежедневно. Креатин представляет собой молекулу, которая хранит высокоэнергетические фосфатные группы, что в конечном итоге приводит к регенерации АТФ, основного переносчика энергии в организме. Тысячами исследований было доказано, что креатин эффективно повышает физическую и умственную работоспособность.
Ученый рекомендует креатин моногидрат в дозировке 3-5г независимо от пола и веса, однако он способствует задержке жидкости в организме и может вызывать расстройства ЖКТ. Более деликатной, но и более дорогой формой является креатин гидрохлорид. - Сывороточный Протеин из молока коров травяного откорма (grass-fed): 40г через 30-60 минут после тренировки. Сывороточный протеин — это хорошо усваиваемый источник белка, полезный для восстановления сил после тренировки. Исследования показывают, что потребление сывороточного протеина способствует набору мышечной массы и сжиганию жира.
В одной из своих заметок Хуберман писал о том, что протеин от Centenarius Nutrition исключительно хорош (не аффилирован с производителем).
Утренний Кофеин, 10:00
Эндрю Хуберман рекомендует откладывать прием кофеина после пробуждения на полтора-два часа. Ученый уверен в том, что прием кофеина сразу после пробуждения нарушает выработку аденозина — вещества, сигнализирующего об усталости, оно накапливается в течение всего дня и во время сна выводится из мозга. Это одна из причин, приводящих к так называемому «afternoon crash» — состоянию, при котором уровень энергии падает слишком низко, кажется, что вы вот-вот заснете, а сейчас только обед, возникает потребность в дополнительной стимуляции.
Вместо этого первые часы бодрствования следует сконцентрироваться на активностях, о которых мы говорили выше: йоге, созерцанию света, воздействию холода, тренировке. После выполнения этой рутины вы реализуете свой «безкофеиновый» потенциал, а затем сможете выпить кофе для того, чтобы эффективно провести рабочие часы.
Существует множество различных источников кофеина, не только кофе. К каждому из них Хуберман относится лояльно, в том числе и к предтренировочным комплексам. Однако сам он предпочитает Йерба Мате — напиток из листьев падуба, содержащий кофеин и другие кофеиноподобные вещества, сугубо из-за вкусовых предпочтений. Помимо всего прочего, мате не является таким сильным деуретиком как кофе, что благоприятно влияет на электролитический баланс.
Несмотря на то, что сдвигать прием кофеина полезно, не следует пить его слишком поздно. Лучше заканчивать с ним до 14:00, ведь поздний прием также нарушит выработку аденозина.
Это та самая Йерба Мате, которую рекомендует Доктор Хуберман.
Первый Прием Пищи, 13:00
Хуберман практикует интервальное голодание, воздерживаясь от пищи на 12-16 часов каждый день. Некоторые люди считают, что «фастинг» имеет ряд потенциальных преимуществ для здоровья, включая потерю лишнего веса, улучшение чувствительности к инсулину и уменьшение воспалений. Он также может помочь улучшить здоровье сердца, увеличить продолжительность жизни и снизить риск «современных» заболеваний, таких как диабет 2 типа и некоторые виды рака.
Первый прием пищи Хубермана состоит из мяса с овощами, как правило, он низкоуглеводный, поскольку углеводы делают нас сонными, однако после интенсивных тренировок Эндрю добавляет немного риса или овсяных хлопьев.
Здоровый завтрак — важная часть утреннего распорядка. Эндрю предлагает потреблять пищу, богатую белком, полезными жирами и сложными углеводами. Чтобы обеспечить стабильный уровень энергии в течение дня, следует воздержаться от сильных скачков инсулина за завтраком: не стоит налегать на углеводы и продукты с высоким ГИ. Хуберман предлагает такие варианты, как яйца, авокадо и цельнозерновые тосты.
Йога-Нидра (опционально), 15:00
Если Эндрю чувствует себя недовосстановившимся, он добавляет еще один 10-30-минутный сеанс.
Вечернее Кардио, 18:30
Для себя Эндрю Хуберман находит вечернее кардио куда более удобным, чем вечерние сессии силовых тренировок. Он предпочитает заниматься с отягощением по утрам, при этом сохраняя силы на непродолжительное кардио в более позднее время.
Вечерний Прием Пищи, 19:00
Хуберман предпочитает последний прием пищи за 3-4 часа до сна. Он состоит из углеводов для восполнения запасов гликогена, предназначенных для утренней тренировки, также они способствуют лучшему засыпанию. Эндрю воздерживается от большого количества мяса перед сном, чтобы избежать последствий долгого переваривания пищи.
Ученый уделяет особое внимание крахмалу во время последнего приема пищи, так как это помогает ему лучше спать. Крахмалистые углеводы, такие как макароны, рис, картофель и т. д. могут сократить время, необходимое для засыпания, и повысить уровень серотонина и триптофана. Серотонин является стабилизатором настроения, который способствует хорошему качеству сна, а триптофан — незаменимая аминокислота, предшественник нескольких гормонов, включая мелатонин и серотонин.
«Не подумайте, я не ем огромные тарелки с макаронами»
Дополнительно Эндрю включает овощи и нежирный белок вроде тунца. Если он тренируется с меньшей интенсивностью, то уменьшает потребление углеводов.
Затемнение Перед Сном, 21:30
Хуберман избегает яркого и синего света перед сном. Исследования показали, что искусственное освещение, во главе которого стоит синий свет с короткой длиной волны, подавляет выработку гормону мелатонина. Мелатонин принято считать гормоном сна, однако он не столько связан с засыпанием, сколько с подготовкой организма ко сну, что в конечном итоге влияет на его качество и глубину. Выработка мелатонина сигнилизирует организму о том, что становится темно, в результате чего остальные системы организма начинают подготовку к засыпанию.
Гаджеты ужасным образом вмешиваются в выработку мелатонина, буквально дезориентируя организм, заставляя его при этом думать о том, что сейчас светло, когда в действительности вы должны уже ложиться спать. Подобный диссонанс крайне негативно влияет на сон как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
«Избегайте яркого света, особенно яркого света над головой с 22:00 до 4:00. Вот простое правило: используйте ровно столько искусственного освещения, сколько необходимо для того, чтобы вы оставались в безопасности ночью. Очки, блокирующие синий свет, могут немного помочь. Яркий свет — огромная проблема для наших циркадных ритмов. Что касается свеч и лунного света, то с ними нет никаких проблем»
Как избежать разрушительных эффектов синего света перед сном?
- Откладывайте все гаджеты в сторону за час+ до сна
- Минимизируйте искусственное освещение перед сном
- Включите ночной режим или режим «защиты глаз» на всех гаджетах. Он сместит фокус света в сторону желтого, что отчасти поможет избежать пагубного влияния синего света на циркадные ритмы. Также можно настроить активацию данного режима по расписанию: например, если вы ложитесь в 22:00, он будет автоматически включаться в 19 или 20 часов.
- Приобрести очки, блокирующие синий свет. Это работает так же, как и фильтр на гаджетах, только для ваших глаз.
- Установить лампочки без (или с минимальным количеством) синего света (Blue-Light-Free Light Bulbs)
Чтение, 22:00
Эндрю Хуберман — большой поклонник чтения. В его библиотеке не мало книг самых разных жанров. Помимо всего прочего, он еще сторонник записи важнейших идей из книг от руки, поскольку это помогает запоминать информацию гораздо лучше.
Список Книг, Которые Рекомендует Эндрю Хуберман
«Ценность чтения и записи того, что мы читаем или запоминаем наизусть, невозможно переоценить. Когда мы читаем текст или слушаем что-то, а затем записываем ключевые аспекты / выводы от руки, а не печатаем, это задействует наши центры моторного контроля таким образом, что эта информация глубоко внедряется в нашу память. Ведение заметок, какими бы поверхностными они ни были, оказывается лучшим способом запомнить и применить информацию позже»
Сон, 22:30
Доктор Эндрю Хуберман считает, что сон — лучший ноотроп: прекрасное средство для восстановления, снятия стресса, залечивания травм, оптимизации гормональной системы. Совершенно неудивительно, что вся рутина ученого направлена на то, чтобы провести эти 6,5 часов (продолжительность сна Хубермана) максимально эффективно.
Добавки для сна, которые рекомендует Эндрю Хуберман:
- Магния Треонат: 145мг, ежедневно
- Теанин: 100-400мг, ежедневно
- Апигенин: 50мг, ежедневно
- Глицин 2г и GABA 100мг: 3-4 ночи в неделю
Эндрю рекомендует Sleep Pack от Momentous, в который включены все ежедневные добавки из списка.
Самый Популярный Блог о Здоровье в Мире
Конечно, то, каким образом проводит свой день Эндрю Хуберман не является эталоном или призывом к повторению. Ученый пользуется огромной популярностью, поскольку всего лишь за пару лет вместе со своей командой сделал науку популярной и доступной каждому, следить за своим телом как с когнитивной, так и с физической стороны стало обычным делом. Теперь более странно — не делать этого.
Вместе с большой популярностью пришла и большая ответственность, осознание которой Хуберман всячески подчеркивает в рамках своих материалов. Он не рекомендует ничего экспериментального и потенциально небезопасного своей аудитории.
Именно на таких рекомендациях основана данная заметка. То, что Хуберман практикует сам уже на протяжении многих лет и что с успехом переняли его зрители. Главной прелестью данного подхода является то, что он не ограничивающий, ни к чему не обязывающий, но при этом во многом исследующий и адаптивный. Объект исследования в нем — собственный организм, та сложная штука, по-разному реагирующая на различные стимулы. Эндрю Хуберман рекомендует попробовать и посмотреть, что работает, а что нет. Я, например, нашел неэффективным отсроченный кофеин, поскольку стал хуже засыпать, зато утреннее солнце и вечернее затемнение со мной по сей день.
Не стоит думать и о том, что кроме данных практик Хуберман ничем не занимается. Между различными занятиями, особенно во второй половине дня, достаточно большие промежутки времени, в которые органично вплетена работа и самообразование.
Я с вниманием и большим интересом продолжаю следить за деятельностью ученого на его сайте и канале, подмечая новые идеи, касающиеся здоровья и спорта. Также Хубермана нередко можно встретить в гостях у других известных ведущих: Питера Аттии, Тима Ферриса, Лекса Фридмана и многих других.
Рекомендую познакомиться и с другой интересной личностью — экспертом по долголетию Питером Аттией, другом Эндрю Хубермана, и главными идеями из его выдающегося бестселлера Outlive.
Похожие Материалы:
