Для многих ужин - это некая отдушина... Когда ты весь день работал, нервничал... Дети, школа, занятия... И тут мы приходим домой и начинается целый ритуал - сесть за стол, накрыть красиво и отужинать на славу! Это прямо такая традиция у нас!
Как правило, такой вот ужин, которым мы наслаждаемся, таит в себе много подводных камней и опасностей. Начнем с того, что ужин должен быть за 3-4 часа до сна. А если мы говорим о том, что физиологично ложиться спать в 23.00, то наш ужин должен быть не позднее 20.00. В противном случае, наша поджелудочная железа просто не справится, бедненькая, с тем объемом, который ей нужно переварить.
Чаще всего происходит так. Мы голодные, приходим с работы. Скорее всего, завтрака и обеда нормального (сбалансированного и необходимого организму) не было. Мы хотим есть! И мы начинаем есть всё, "что не приколочено". Тут и картошка, и мясо, всё это запивается вином (в лучшем случае водой), здесь и сладкое в догонку (первое, второе, третье и компот)... В итоге мы наедаемся "от пуза", ложимся на диван (ведь сил-то после такого активного ужина просто не осталось) и вскоре засыпаем... Это, в принципе, частый сценарий среднестатистического россиянина... Так делать нельзя!
Чем чревато такое безобразное наше поведение? 100% будут проблемы с пищеварением. Не успеет всё переварится, не всосется в кишечнике то, чему необходимо, не усвоится пища, так, как должна. Будет лишний вес, тяжесть, плохое самочувствие, высыпания, проблемы со стулом и пр...
Ужин в идеале - это самый лёгкий прием пищи. На его долю приходится всего 25% суточного калоража. Конечно же, он также должен состоять из трех главных макро нутриентов: белки, жиры, углеводы. Но гораздо меньшей калорийностью. И это касается всх людей, даже условно здоровых. Для желающих снизить вес - углеводы на ужин желательно исключить.
В качестве белка мы выбираем максимально легко усваиваемый белок: рыба, морепродукты, перепелиные яйца или мясо птицы. Мясо на ужин лучше не есть (но допустимо). Если в вашем дневном рационе присутствуют и мясо, и рыба, то вы стараетесь есть мясо на обед, а рыбу - на ужин.
Если у вас стоит задача снизить вес - то вы не готовите крупы на ужин. Вы используете только овощи. Это может быть квашеная капуста, зелёный салат, любые овощи или листья, которые содержат много клетчатки. Не картошка, не свекла (не крахмалистые, а что-то листовое, зеленое). Что можно перемешать, залить небольшим количеством натурального нерафинированного растительного масла и чувствовать себя прекрасно.
Если у вас есть инсулинорезистентность, то при этом вы используете овощи не крахмалистые. Если у вас есть проблемы с ЖКТ, то вы стараетесь есть на ужин термообработанные овощи, а сырые стараетесь включать в завтрак или обед.
Если же у вас проблемы с дефицитом веса или проблемы со сном, то вы можете включать на ужин и крахмалистые овощи, и крупу, но только как одну составляющую из трех макро нутриентов.
В качестве источников жиров мы выбираем нерафинированные масла и семена.
Что категорически нельзя есть на ужин? Это хлеб, макароны и выпечка.
Идеальный ужин может выглядеть так.
- филе белой рыбы с пюре из цветной капусты. А также дополнительная порция овощей с зеленью, заправленная оливковым маслом и семенами.
- запеченная горбуша с тушенной капустой, плюс зелень.
- запеченная курица с шампиньонами.
- индейка с салатом из отварной свеклы (заправленным натуральным йогуртом).
- овощное рагу с курицей.
- домашняя шаурма с курицей и овощами (с лавашами для шаурмы можно экспериментировать, например, испечь их из гречневой или миндальной муки).
Помним, что ужин должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Ночью организм должен восстанавливаться, а не переваривать пищу.
Статья носит исключительно информационный характер, никакой медицинской подоплёки или рекомендаций не несёт.
Начало и продолжение статьи читайте по ссылкам: