Слышали такую поговорку: "Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу". Нужно ли так делать на самом деле? Давайте разберёмся.
Что лучше всего есть на завтрак условно здоровому человеку? Самое главное правило, что все приемы пищи (и завтрак в том числе) должны содержать все 3 макронутриента: белки, жиры и углеводы. Какая же должна быть пропорция?
Начнём с завтрака. Что есть на завтрак? Многие люди пропускают этот важный прием пищи. Кто-то экономит драгоценное утреннее время, кто-то просто не голоден. Самое главное правило тут такое, если вы просыпаетесь и вы не голодны, значит вы поздно поужинали (или слишком объемно). Многие люди не оценивают потери, которые мы несем не позавтракав. Особенно если вы стремитесь сбросить несколько лишних кг, то вам ни в коем случае нельзя пропускать завтрак.
В какое время лучше всего завтракать? Здесь вопрос индивидуальный. Зависит от ваших особенностей организма и время пробуждения. Классическое общее правило гласит, что мы должны кушать в течении 1-1,5 после пробуждения. Помним, что натощак мы выпиваем стакан теплой воды и уже через 40 минут можно приступать к завтраку. Именно первый прием пищи запускает обменные процесс в организме и работу всего ЖКТ. Правильное, сбалансированное питание во время завтрака - это залог отличного самочувствия в течение всего дня.
Три главные составляющие полезного завтрака: клетчатка, полезные жиры и белок.
В качестве белка можно использовать и растительный белок, и животный. Это могут быть бобовые, гречка, киноа, яйца, рыба, морепродукты или субпродукты.
В качестве полезных жиров могут быть нерафинированные масла, орехи, семена, авокадо или топленое масло.
В качестве углеводов должно быть несколько составляющих. Это овощи и зелень (источник клетчатки) или цельнозерновые крупы.
Если у вас в первой половине дня будет тренировка, то крупы надо обязательно добавить в свой завтрак. Если вы после завтрака едете в офис и проведете там практически весь день, то можно обойтись овощами, без круп.
Какой размер порции должен быть? Для того, чтобы вы наедались, каждая ваша порция должна быть не меньше трех ваших кулачков.
Каких продуктов категорически не должно быть на завтраке? Это классические завтраки для многих: различные мюсли или сухие завтраки типа Несквик (большое количество сахара и углеводов, нет клетчатки, множество ароматизаторов, красителей и пр...), каши быстрого приготовления, колбасы (покупные). Капучино и круассан или торт и кофе - это не завтрак. Завтрак, как и любой прием пищи должен быть сбалансированным и сытным.
Завтрак не должен состоять из одних углеводов, тем более из углеводов быстрых. То есть, тарелка овсяной каши - это не завтрак. Это может быть его часть.
Примеры идеального завтрака.
- Это может быть омлет со шпинатом, а также дополнительная тарелка овощного салата, заправленного оливковым маслом и посыпанного смесью семян.
- Омлет с курицей и овощи.
- Яйцо в авокадо. Берём половинку авокадо, кладём туда яйо, всё это запекаем. Можно добавить кусочек лосося. Обязательно добавляем цельнозерновой хлеб или хлебцы, можно кусочек сыра, зелень.
- Авокадо, яйцо, лосось, зелень.
- Творог, банан, сметана.
- Яйцо, овощной салат, цельнозерновой хлеб, сыр Моцарелла.
- Яйцо, зеленый горошек, рис, фетакса.
- Яичница с помидорами, небольшой кусочек домашней ветчины, цельнозерновой хлеб, зелень.
- Овсяная каша, бутерброд из цельнозернового хлеба, кусочка мяса (или слабосоленой рыбы) и зелени.
После такого сытного и сбалансированного завтрака, можно разрешить себе сладкий вкусняшный кусочек чего-либо))
Пить (чай, кофе, воду) можно не ранее, чем через 40 минут после еды!
Как понять, что ваш завтрак подходит именно вам и для вас он сбалансирован? После еды не чувствуешь повышенного аппетита и нет такого, что к обеду вы готов съесть своего начальника или мужа. То есть, у вас нормальный контроль аппетита, вы спокойно выдерживаете время до обеда. После завтрака нет ощущения тяжести, ощущения дискомфорта в эпигастральной области, нет отрыжки, изжоги, вздутия...
Уже в ближайшие дни на моем канале будут опубликованы статьи с рекомендациями на обед и ужин. Проходите по ссылкам. А также мы обсудим, как правильно выбрать овсянку и что ни в коем случае нельзя есть на ужин. Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Статья носит исключительно информационный характер, никакой медицинской подоплёки или рекомендаций не несёт. Помните, что любой организм индивидуален!