Расстройство желудка, раздражительность и вялость — все это возможные предупреждения о том, что вы переусердствовали со сладким.
Несмотря на плохую репутацию, сахар – важный источник энергии, который необходим нашему организму. Просто, не весь сахар одинаковый.
Например, фруктоза, содержащаяся во фруктах и овощах, и лактоза в кисло-молочных продуктах, являются естественными сахарами, о которых нам не нужно сильно беспокоиться, если мы будем употреблять их в меру. Ведь эти продукты содержат жизненно-важные микроэлементы и клетчатку.
А вот, добавленный сахар, который часто встречаются в обработанных пищевых продуктах — это то, без чего мы могли бы легко обойтись. И именно его, большинство из нас, потребляет слишком много. Гораздо больше, чем овощей или фруктов.
Согласно утверждениями Роспотребнадзора, средний россиянин потребляет около 39 кг сахара в год, что равняется 107 г сахара в сутки и дает человеку почти 400 лишних калорий.
Добавленный сахар — это все, что добавляют в пищу для придания ей сладкого вкуса, включая полезные альтернативы, такие как мед, кленовый сироп и т.п.
Несмотря на то, что такие альтернативы могут быть более полезными, чем столовый сахар, они по-прежнему содержат много калорий и быстрых углеводов, но не так много витаминов и минералов.
Отрицательное влияние сахара на организм
Согласно исследованиям, когда мы едим сахар, большая его часть расщепляется и всасывается в тонком кишечнике. Специализированные ферменты расщепляют крупные молекулы и превращают их в три более простых сахара: глюкозу, галактозу и фруктозу. Печень и мышцы хранят часть глюкозы в виде гликогена, молекулы, которого могут превращаться обратно в глюкозу, когда в ней нуждается наше тело.
Однако, когда глюкоза попадает в кровоток, ее уровень в крови резко повышается. В ответ поджелудочная железа выделяет инсулин, чтобы помочь глюкозе попасть в нужное место в организме.
Если вы ежедневно потребляете большое количество добавленного сахара, клетки со временем могут стать невосприимчивы к инсулину. А это является фактором риска системного воспаления, диабета 2 типа и других хронических заболеваний.
Ну и конечно, потребление слишком большого количества добавленного сахара прямо влияет на увеличение веса, развитие ожирения, появления сердечно-сосудистых заболеваний, неалкогольной жировой болезни печени и рака.
Кроме того, врачи подтверждают, что потребление добавленных сахаров влияет на нашу энергию, настроение, физическое и психическое благополучие.
Возможно, вы едите слишком много сахара?
ВОЗ настоятельно рекомендует сократить потребление сахара до 5% от ежедневной нормы килокалорий, что составит около 100 ккал (при средней норме в 2000 ккал) и будет равняться 25 г сахара в сутки. В сравнении, сейчас среднее потребление равняется 107 г.
(доказательство: https://www.who.int/ru/news/item/11-10-2016-who-urges-global-action-to-curtail-consumption-and-health-impacts-of-sugary-drinks)
Если вы не получаете достаточного количества фруктов и овощей в своем рационе.
Если вы не уверены, что ваша еда сбалансирована, то есть, состоит из белка, полезных жиров и нерафинированных углеводов.
Тогда, возможно, добавленные сахара вытесняют другие полезные для вас продукты.
Мало того, что вы, вероятно, упускаете витамины, минералы и клетчатку, но весь добавленный сахар может проявляться другими неожиданными способами.
Следующие 9 признаков могут означать, что вы едите слишком много сахара.
1. Увеличение чувства голода при увеличении веса
Если вы потребляете много дополнительных калорий из-за добавленного сахара, повышенный голод является одним из первых признаков.
Сахар удовлетворяет вкусовые рецепторы, но на самом деле, не насыщает. Без белка, клетчатки и полезных жиров, которых не хватает в большинстве переработанных закусок и сладких лакомств, организм быстро сжигает сахар и усиливает чувство голода. А это может привести к увеличению ненужных перекусов.
Микробиом кишечника, экосистема, состоящая из 39 триллионов микроорганизмов, представляет собой систему самозащиты организма. Здоровый кишечник помогает нашему метаболизму регулировать уровень глюкозы и инсулина в крови.
Но большое количество сахара в рационе наносит ущерб экосистеме кишечника.
Полезные бактерии уменьшаются, а плохие разрастаются, что приводит к дисбактериозу, а также к проблемам с обменом веществ.
Более того, сахар влияет на гормоны, в частности на лептин, подавляющий чувство голода.
Употребление сахара увеличивает чувство голода и заставляет нас хотеть еще больше сладкого.
2. Раздражительность
Если вы чувствуете себя капризным, раздражительным или нервным, стресс может быть не единственной причиной — это может быть признаком того, что вы едите слишком много сахара.
Еда или перекус с высоким содержанием сахара, без достаточного количества белков и жиров, быстро повышают уровень сахара в крови. Организм спешит переработать глюкозу, уровень энергии падает, из-за чего вы чувствуете себя вялым и раздражительным.
Важно обращать внимание, когда вы чувствуете себя не комфортно. Например, если вы начинаете чувствовать раздражительность через час после перекуса или в одно и то же время каждый день, в этом может быть виноват избыток сахара.
3. Еда недостаточно сладкая на вкус
Если вы заметили, что продукты на вкус не такие сладкие, как раньше, и вам хочется их еще больше подсластить – это прямой признак, что у вас в рационе переизбыток сахара.
4. Высокое кровяное давление
Если у вас диагностирована гипертония, причиной может быть слишком большое количество добавленного сахара в вашем рационе.
Согласно исследованиям, употребление подслащенных сахаром напитков имеет значительную связь с высоким кровяным давлением и более высокой частотой гипертонии.
5. Акне и морщины
Если вы боретесь с прыщами, возможно, стоит подумать о том, сколько добавленного сахара вы едите.
Например, ряд исследований предполагают, что резистентность к инсулину может влиять на развитие акне .
Морщины могут быть еще одним признаком того, что вы потребляете слишком много сахара. Конечные продукты гликирования, которые являются продуктами избытка сахара, способствуют старению кожи.
6. Проблемы со сном
Если у вас есть проблемы с засыпанием или просыпанием среди ночи, то вам тоже стоит проанализировать количество сахара в рационе.
Согласно исследованию 300 студентов университетов, плохое качество сна в значительной степени связано с высоким потреблением добавленных сахаров.
Наши циклы сна и качество сна регулируются светом и температурой в комнате, а также гликемическим контролем.
Для тех, кто постоянно потребляет чрезмерное количество добавленного сахара, это может абсолютно испортить цикл сна и качество сна.
7. Проблемы с пищеварением
Если у вас боли в желудке, спазмы или диарея, причин может быть много, и врач может помочь вам разобраться в симптомах.
Но одним из возможных виновников может быть излишек сахара - известного раздражителя кишечника.
Если продукты с высоким содержанием сахара заменяют фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, содержащие клетчатку, работа вашего ЖКТ может стать проблемой.
8. Затуманенность мозга.
Проблемы с ясностью ума, вниманием и концентрацией, а также памятью могут быть результатом употребления слишком большого количества добавленного сахара.
Хотя глюкоза является основным источником топлива для мозга, избыточное ее количество может вызвать гипергликемию или высокий уровень глюкозы в крови, а также оказать воспалительный эффект на мозг и негативно повлиять на когнитивные функции и настроение.
Согласно исследованиям , у людей с диабетом 2 типа, у которых была гипергликемия, были обнаружены нарушения скорости обработки информации, рабочей памяти и внимания.
Исследования показывают, что то же самое верно и для тех, у кого нет диабета. Высокий уровень глюкозы в крови оказывает негативное влияние на когнитивные функции, включая снижение отсроченной памяти, способность к обучению и концентрации памяти .
9. Проблемы с зубами.
Бактерии во рту любят питаться простыми углеводами, поэтому, если ваш стоматолог обнаружил больше кариеса или у вас диагностировали заболевание десен, возможно, вы едите слишком много добавленного сахара.
Совет - если вы собираетесь съесть пищу с высоким содержанием сахара, после этого прополощите рот водой или съешьте ее с такими продуктами, как морковь или молоко, которые защищают зубную эмаль.
Заключительный совет.
Конечно, исключить из своего рациона все добавленные сахара очень сложно, но можно начать с простого шага - читать этикетки.
А затем постараться максимально сосредоточьтесь на цельных, необработанных продуктах и постепенно делать выбор в пользу здоровой пищи.
Производители продуктов всегда будут делать свою еду вкусной, а значит, добавлять туда рафинированный сахар, ведь это их бизнес.
Но наш выбор - больше заботиться о своем здоровье, поэтому именно мы можем решать, сколько сахара давать нашему организму.
--
Собрать себе питание на неделю в удобном конструкторе можно в онлайн-сервисе Menu4you
