Изучение статистики канала привело к наблюдению возросшего интереса к статьям о тренировках мышц спины. Поэтому возникла идея написать все любимые программы тренировок для мышц спины в одной статье. Так сказать, чтобы все они были в одном месте.
И не только лишь для удобства читателям и подписчикам найти все программы в одном месте, но и отличная почва для размышления и сравнения схем и методик в одной статье. Также стоит заметить пометку о том в какой день и почему стоит выбрать ту или иную программу.
Программы на любой вкус.
Данные программы по своему эффективны. Каждая из них имеет своё место и время - так сказать для определённого случая. Все описанные тренировочные схемы несут в себе ту или иную особенность и конечно имеют своё название.
Классическая тренировка!
Схема тренировки состоит из классических упражнений и обычной работы:
- Подтягивания широким хватом - метод "50". 50 повторений без учёта подходов.
- Тяга штанги в наклоне к поясу - 4 подхода по 8-10 повторений.
- Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой - по 3 подхода на каждую руку по 10-12 повторений.
Когда не знаешь с чего начать - начни с классики!
Мощная базовая тренировка.
Больше базы:
- Подтягивания широким хватом - 4 подхода по 8-12 повторений.
- Тяга штанги в наклоне - 5 подходов по 6-12 повторений. Метод "прямая пирамида".
- Классическая становая тяга - 4 подхода по 6 повторений.
- Рычажная тяга сверху - 3 подхода по 12-15 повторений.
Если нужно спину как следует нагрузить в момент мясонаборного цикла.
Тренировка fst-7!
А вот уже и экзотика! Схема тренировки, пришедшая из далека:
- Тяга штанги в наклоне к поясу: 4 подхода по 6-10 повторений.
- Тяга верхнего блока: 4 подхода по 10-12 повторений.
- Тяга гантели к поясу: 3 подхода по 10-12 повторений.
- Тяга нижнего блока: 7 подходов по 12 повторений. (30-40 секунд между подходами).
Если мышцы спины нужно как следует прочувствовать и "промыть" кровью. То такая схема самое то!
Промежуточные сеты!
Продолжая отступать от классических методик в тренинге хочется ещё предложить тренировку спины с промежуточными подходами.
- Подтягивания широким хватом - метод "50".
- Промежуточный сет рычажной тяги сверху: на 12 -15 повторений.
- Тяга "Т" - грифа: 4 по 8-10 повторений.
- Промежуточный сет рычажной тяги сверху: на 12-15 повторений.
- Рычажная тяга фронтальная: выполняется по одной руке на 10-12 повторений.
- Ещё 1 промежуточный сет рычажной тяги сверху: на 12-15 повторений.
Этот метод - самый интересный из описанных. Подобные тренировки здорово разбавляют привычный рутинный тренинг. Можно проработать спину под разными углами и в различных плоскостях, а промежуточные подходы - сюрприз для спины.
Тренажёры!
Скажем условно, хотя большинство (почти все) упражнений выполняются в тренажёрах. Данная схема более "нежная", скажем так щадящая для мышц. Она хорошо подходит скорее тогда, когда есть накопленная усталость, например от предыдущей тренировки, а пропускать тренировку совсем - не приятная идея.
- Тяга "Т-грифа". Есть и тренажёр, симулирующий супер классическое упражнение и чтобы не нарушать принцип тренировки можно делать и в нём. Но не столь принципиально. Итак: 4 подхода на 12-8 повторений по принципу прямой пирамиды.
- Тяга верхнего блока широким паралельным хватом: 5 подходов по 10-15 повторений. По принципу обратной пирамиды.
- Фронтальная рычажная тяга: по 3 подхода на каждую руку по 10-12 повторений.
Совсем уж лёгкой тренировку не назовёшь, но по сравнению с предыдущими отнюдь.
Принцип подбора программы.
Он очень прост. Основан на интуиции и собственных ощущениях.
- Бывает так, что приходишь на тренировку заряженым! Настрой отличный, мышцы соскучились по нагрузкам и по всем признакам - сейчас как "попрёт"! Тогда стоит потренироваться тяжело или объёмно!
- А бывает, что тренироваться хочется, но по ощущениям сил немного. Может день был тяжёлым, или ещё недовостановился от предыдущей тренировки или организм "хочет" заболеть - тогда не стоит слишком усердствовать - ничего хорошего из этого не получится, с прогрессировать точно не получится (как бы травму не получить). И соответственно схема нужна щадящая.
- А если непонятно - "с чего начать", то нужно прибегнуть к классике!
В любом случае тренинироваться нужно с удовольствием. Помните, что лучший для вас тренер это вы сами. Научитесь понимать себя, свой организм, прислушиваться к мышечным ощущениям, выберете для себя лучшие упражнения, составляйте из них самые эффективные для себя комплексы и тренируйтесь с удовольствием! А я благодарю вас за внимание, надеюсь статья будет вам полезна.
Программы с подробным описанием:
- Как 2 раза в неделю эффективно качать спину?
