Тренировки спины всегда несут в себе много загадочности, ведь их разнообразие порой удивляет воображение. Причём как порядок упражнений может меняться от раза к разу, так и множество супер приёмов и методов. Не говоря уж о количестве повторений.
Сегодня тренировка не исключение. На улице лето, тепло и работа с тяжёлыми весами не слишком уж актуальна, а вот тренировки так сказать на рельеф, напротив - всё охотнее. Не будем долго разглагольствовать и начнём с особенностей тренировки.
Особенности тренировки.
- Состоит из любимых упражнений. Это подход к тренингу, особенно хорош в тех случаях, когда тренироваться особого желания нет.
- 2 упражнения базовых, многосуставных и со свободным весом.
- 2 упражнения выполняются в тренажёрах.
- Работа спины, благодаря упражнениям, происходит во всех плоскостях и под разными углами. Это и сверху, и снизу, и во фронтальной плоскости.
- Тренировка ещё включает в себя промежуточные сеты. То есть между упражнениями выполняется подход другого упражнения.
Теперь перейдём непосредственно к упражнениям и остановимся на каждой описанной особенности по подробнее.
Подбор упражнений.
По порядку, начиная с главного:
- Подтягивания широким хватом. Самое главное для развития широкой спины. Вертикальный подъём туловища соответствует особенности работы при тягах сверху, а подобная работа предпологает рос спины именно в ширину. Первое упражнение - базовое для ширины. Работать будем на 6-12 повторений - классика. А метод применим - "50", это 50 сумарных повторов без учёта подходов.
- Тяга "Т-грифа". Если предыдущее было для ширины и предпологало тягу сверху, то данной упражнение напротив - подразумевает движение снаряда снизу, и является одним из базовых для формирования толщины спины. 4 подхода по 8-12 повторений - отличная работа для нашей цели. Отдых между подходами - до трёх минут.
- Фронтальная, или рычажная тяга в тренажёре. Вот мы и подошли к тренажёрам и более изолирующей работе. 10-12 повторений и 3-4 рабочих подхода с отдыхом 2 минуты между ними. Только выполнять упражнение будем каждой рукой поочерёдно. Так и растягивается мышца лучше и работа более сконцентрированная получается.
- Рычажная тяга сверху. Не в каждом зале есть такой тренажёр. Однако он проявил себя как отличная вещь. Его функциональность позволяет как хорошо растянуть мышцы спины в верхней точке, так и хорошо проработать их по всей амплитуде движения и ещё создать пиковое напряжение в конце амплитуды. Отлично растягивает и пампит одним словом.
Тренировка наглядно.
После подбора упражнений нужно выстроить и наглядно представить саму тренировку. Выглядеть наша тренировка спины будет так:
- Подтягивания широким хватом - метод "50". Выполняем упражнение - подход за подходом по классической схеме.
- Один подход: "рычажная тяга сверху" на 10-15 повторений. Промежуточный сет.
- Тяга "Т-грифа" : 4 по 8-12.
- Подход: "рычажная тяга сверху". Ещё один промежуточный сет на 10-15 повторений.
- Фронтальная тяга: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.
- Промежуточный сет -" рычажная тяга сверху" на 10-15 повторений завершает тренировку.
Получается следующая тенденция: мы выполняем тяги под различными углами, акцентируя нагрузку на каждой отдельной мышечной области спины, при этом с помощью промежуточных сетов мы не только делаем тренировку разнообразнее и интереснее, но и усложняем работу мышцам спины, "шокируя" их, а также мы отлично при помощи "рычажной тяги сверху" растягивает их и "промываем" кровью (отличный памп). Безусловно - это новые ощущения для данной мышечной группы.
Подводя итог.
Бывает непросто подобрать под себя тренировку, которая будет не только эффективной, но и приятной, разнообразной и интересной. А вот к уровню тренированности, чтобы тренировки доставляли не только массу удовольствия, но и приводили к хорошему результату можно прийти только опытным путём. Данная схема лишь пример, и у вас может быть своя любимая тренировка.
Кстати поделитесь своим мнением о данной методике и поделитесь своим опытом и своей любимой тренировкой спины в комментариях.
А если у вас ещё нет любимой тренировочной схемы, то попробуйте эту. Или составьте свою, из своих любимых упражнений по подобию этой.
А я благодарю вас за внимание, надеюсь что статья будет вам полезна. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Я желаю вам отличных результатов, хороших тренировок и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть: